Bad Köpəklərinizdə Yürüymək üçün 12 Tips

Artrit və digər diz ağrıları olduğunda hərəkət edin

Bad dizlər gəzinti üçün çətin ola bilər, amma funksiyanı qorumaq və əlamətlərini azaltmaq üçün məsləhətdir. Osteoartrit və ya digər səbəblərdən ötəri diz ağrısı varsa, sizə bir yürüyüş proqramı başlamağına icazə verməliyik .

Normal bir yürüyüş proqramı sərtlik və iltihabı azalda bilər və ən çox xroniki diz şərtlərini pisləşdirməyəcəkdir.

Yürüyüş, artritli insanlar tərəfindən seçilmiş məşqdir və CDC-yə görə artrit semptomlarını, gediş sürətini və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Gediş, ürəyinizi və sümüklərinizi gücləndirmək və oynaqlarınızı işləyən sağlam bir həyat tərzinin bir hissəsidir. Burada pis diz olduğunuzda getmək üçün məsləhətlər.

Niyə Gəzinti Sizin Knees üçün yaxşıdır

Diz birgə sümük və qığırdaqdan ibarətdir. Kıkırdakta, qəlbin nasos hərəkatı ilə həmişə qidalandırılan bir qan təzkilatı yoxdur. Kıkırdak bəslənmə üçün birgə maye dayanır. Dərmanlarınızı hərəkət etdirmək, qığırdaqın sağlam qalmaq üçün lazım olan qidaları aldığından təmin edir. Gündüz oturduğunuz və təsirsiz olduğunuzda, eklemlerinizin səhər və ya ağrısız olduğunu görəcəksiniz. Eklemlerinizi hareket ettirerek, onlara funksiyalarını davam ettirmenize yardım edir və onları daha uzun müddət çalışmasına kömək edə bilərsiniz.

Daimi məşq sizin dizinizi dəstəkləmək və fəaliyyət göstərməyi təmin etmək üçün lazım olan əzələləri saxlayır və qurur.

Gəzinti kimi ağırlıqlı hərəkətlər də sümük sağlamlığını qoruyur.

Diz ağrılarına səbəb olan hər hansı bir vəziyyətiniz olduğunda, həkiminiz və fiziki terapevt ilə məşq variantlarını müzakirə edin . Gəzinti zamanı bir çox insan üçün tövsiyə edilirsə, sizin üçün uyğun olmaya bilər.

Ağrı keçirərkən gəzməlisiniz?

Osteoartrit səbəbindən dizinizdə orta və ya az miqdarda ağrı varsa, gəzinti və digər məşqlər birgə mayelərinizi səfərbər edir və oynaqların yağlanmasına kömək edir.

Diz gedişlərinizi hərəkət edən digər hərəkətləri gəzib və etməlisiniz. Ağırlıq, ağrı və yorğunluğun məşqlə inkişaf etdiyini tapmaq olar.

Siz gəzməyə başlamazdan əvvəl dizinizdə orta və şiddətli ağrı varsa, asanlıqla götürün. Asan bir sürətlə daha qısa bir yürüyüş edin və ya hovuzda su məşqləri kimi birləşmənin üzərinə çox stress qoymayan bir fəaliyyət edin. Ortaq ağrı kəskin qalırsa, dərhal müalicə ehtiyacı olan iltihabın və ya birgə zədəin əlaməti olduğu kimi dayandırın.

Gəzinti və ya qaçışdan bir gün sonra birgə ağrınız varsa, bir gün istirahət etməlisiniz və daha qısa bir məşq etməlisiniz və ya birgə stress qoymursunuz. Hər zaman məşqdən sonra birgə ağrınız varsa, diz çökməyinizə, məsələn, velosiped və ya üzgüçülük kimi bir məşqə keçməlisiniz.

Bad Köşe ilə gedən 12 məsləhət

1. Sağ Ayaqqabını Seçin : Dizləriniz üçün ən yaxşı ayaqqabı düz və çevik olanlardır, ayaqqabılardakı ayaqları əyilmək və aşağı ayaq-to-ucu damlasına malikdir. Yüksək heels, sivri ucu və ağır ayaqqabılardan çəkin. Ayaqları geniş bir ayaq qutusuna baxın. Heels necə pis? Ayağın ayaq üstü hündürlüyündə 1,5 inçlik bir fərq, diz osteoartriti üçün iki ümumi sahədə təzyiqə səbəb ola bilər. Geyinmə ayaqqabısı və ya rahat ayaqqabılar üçün hündürlüyü bir düymün dörddə üç hissəsinin üstündə olan heelsə baxın.

1. Əlavələr : Siz pis diziniz olduqda arx dəstəyi və yüksək miqdarda arx dəstəyi olan ayaqqabılardan qaçın. Ayağınızın mümkün qədər təbii olaraq hərəkət etməsini istəyir. Sizə kömək etdiyini düşündüyünüz və ya doktorunuz və ya podiatrist tərəfindən tövsiyə olunduğunuz halda, yastıq və dəstək təmin edən çox sayda ortez istifadə edə bilərsiniz.
2. İstiləşmə : Yürüyündən əvvəl və ya isti duş və ya vanna qəbul etdikdən sonra gedərkən istiotların istifadəsindən faydalana bilərsiniz. Asan bir tempdən başlayaraq hər kəs üçün tövsiyə olunur, ancaq xüsusən sərt və ya ağrılı oynaqlarınız olduğunda. Birgə akışkanınızı hərəkətə gətirmək üçün yavaş başlayın. Bir neçə dəqiqədən sonra sürətinizi seçə bilərsiniz.

1. Yumşaq Yürüyüş Səthlərini Seçin : Gəzinti zamanı hərəkətdən daha az təsir edərkən, hələ də hər bir addım ilə sarsıdıcı ola bilərsiniz. Təbii səth yollarında (kir, qabıq, noxud çınqıl) gəzinti oynaqlarda daha asandır. Onlar qeyri-bərabər ola bilər, baxmayaraq ki, bu da sizin yürüş zamanı təbii daha balans həyata keçirir. Hətta səthlər üçün bir məktəbdə və ya ictimai parkda səliqəli bir yol seçin. Asfalt, eklemlerinizde betondan daha asandır. Seçiminiz olduqda, konkret səkiyə deyil, asfalt yolunu götürün. Mağazalarda və mağazalarda döşəmə əsasən konkret olduğunu unutmayın.
2. Sizin Walking Time qurmaq : Əgər yeni gəzinti, yeni başlayanlar üçün bir plan sonra gedən vaxt sabitləşdirmək. Gəzintiniz gündəlik 10 dəqiqəlik seqmentlərə bölünür, gündə 30 dəqiqə gedən bir hədəfdir. Səadətinizi qurarkən asanlıqla və ya orta dərəcədə başlaya bilərsiniz. Sizin əsas məqsədi 2.5-3.5 mil / saat sürətlə gəzmək və adi vəziyyətdən daha çox nəfəs almış bir sürət olmalıdır.
3. Gündə 6000 addım qətiyyətli məqsəd : Osteoartrit diz ağrıları olan insanların gündə 6000 addım və ya daha çox gedərkən ən çox fayda verdiyi öyrənildi. Əgər addımlarınızı izləmək üçün bir pedometr taxırsanız və ya bir telefon tətbiqindən istifadə etsəniz, bütün addımlar gün ərzində sayılır. İlk məqsədiniz olsun. Nəhayət ağrıyı artırmadan müntəzəm surətdə çox olarsa, yaxşıdır.
4. Günün Az Zəlzələnin Həftəsi üçün Səfərlərinizi Zamanlayın : Səhər çox ağrınız və ya sərtliyiniz varsa, qalxmaq və hər yarım saatda bir dəqiqə və ya iki dəfə hərəkət etməyə çalışın. Daha az ağrı olduğunuz bir zamanda daha uzun yürüşlər edə bilərsiniz və ardıcıl olmanıza kömək edəcəkdir.
5. Gəzdikdən sonra soyuq paketlər : Birgə akışkanların hərəkətə keçməsi ilə yaxşı işlər görmüşsünüz. İltihabı azaltmaq üçün soyuq paketləri tətbiq edə bilərsiniz.
6. Yürüyüş dirəklərindən istifadə edin : Bəzi insanlar trekking dirəkləri və ya Nordic gəzinti dirəkləri istifadə edərək stabilliyə kömək edir və gəzinti zamanı birgə yorğunluğun azaldılmasını tapır. Canes və digər gəzinti vasitələri sizin vəziyyətinizdən asılı olaraq faydalı ola bilər.
7. Velosiped : Stasionar velosiped, velosiped, hətta bir masa üstü dövrəyə velosiped əlavə edərək, dizinizi daha yaxşı dəstəkləyən formanı qorumaq üçün kömək edə bilər.
8. Həddindən artıq kilo itirmək : Əgər kilolu olsa belə, bir neçə kiloqramı itirmək dizinizə stressi azalda bilər. Diyet kilo vermənin ən təsirli üsuludur. Bəzi çəki itirildikdən sonra daha az ağrı və narahatlıqla gəzmək və məşq edə bilərsiniz.
9. Gün boyunca hərəkət edin : Hər 15 dəqiqədə qalxın və hərəkət edin və ya uzatın. Bu, birgə suyunun hərəkətə keçməsini və dizinizi qidalandırmasını təmin edəcəkdir. Hətta bir dəqiqə oturma üçün sağlamlıq risklərini azaltmağa kömək edə bilər və oynaqlarınız üçün yaxşı olacaq.

Bir sözdən

Gəzinti ən əlçatan fiziki fəaliyyət növüdür və birgə sağlamlığınızın qorunmasına kömək edə bilər. Ancaq bu tək seçim deyil. Sizin pis dizləriniz sizi yürüyüşdə saxlayırsa, bisiklet, hovuz məşqləri, üzgüçülük və su aerobiklərindən istifadə edərək, lazım olan fiziki fəaliyyəti əldə edə bilərsiniz. Doktorunuz və ya fiziki terapevtiniz tərəfindən diziniz üçün tövsiyə edilən hər hansı bir xüsusi təlimlər də daxil olmaqla, əzələlərin qurulması və saxlanılması üçün müqavimət göstərməsini də daxil etməlisiniz. Balans təlimləri də faydalı ola bilər. Gedərkən əmin olduğunuz zaman onları gəzinti məşqlərinizə də əlavə edə bilərsiniz. Hərəkət edin.

> Mənbələr:

> Gəzinti proqramı qurmaq. Artrit Fondu. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Əlilliyi olan böyüklər arasında gediş-gəlişin xüsusi müəyyən yayılması - Amerika Birləşmiş Ştatları, 2011. Xəstəlik və Ölüm Həftəlik Hesabatı. 3 may 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Osteoartritli Yaşamaq: Sizin Eklemlerinizin Sağlamlığını Qulaq üçün bir Təlimat . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Ağrı yoluyla işləyirik. Artrit Fondu. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y və et al. Diz Osteoartritində Gündəlik Yürüyüş və Təsadüfi İşlevsel Məhdudlaşdırma Riskləri: Gözlemsel Bir Çalışma. Artrit Baxımı və Araşdırma . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.