Nə qədər uzaq, nə qədər sürətli, necə tez-tez gedəcəyik
Sağlamlıq və fitness üçün gəzməyə başlamaq qərarına gəldiniz və indi gəzinti dayanma və sürətinizi qurmaq üçün bir plana ehtiyacınız var. Bir başlanğıc olaraq , yaxşı gediş duruşu və texnika istifadə diqqət mərkəzində olmalıdır, siz getdikcə sizin gəzinti vaxt qurmaq.
Gündə 30 dəqiqə, həftədə 150 dəqiqə gedən Brisk, sağlamlıq orqanları tərəfindən ürək xəstəliyi, felç, diabet və digər şərtlər üçün sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün tövsiyə olunur.
Həftədə beş saat boyunca gedən Brisk kilo və daha çox sağlamlıq faydaları ilə bağlıdır. Bu səbəblə həftənin bir günü, həftənin ən günləri üçün gəzinti etmək lazımdır.
Həftədə ən azı beş gün gedən və gəzintilərinizi izləyərək gediş vərdişini qura bilərsiniz. Davamlı sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Mütləq Başlayıcının gediş cədvəli
Gəzinti vəziyyətinizi yoxlayaraq hər bir yürüyüşə başlayın. Siz sürətləndirməzdən əvvəl bir neçə dəqiqəlik asan bir sürətlə getmək istəyə bilərsiniz. Çevik idman ayaqqabılarını və rahat geyimləri istifadə edin. Siz açıq havada gəzinti edə bilərsiniz, evdə və ya treadmill.
Həftə 1: Gündəlik 15 dəqiqəlik asan bir templə başlayın. Beş gün ilk həftəni gəzin. Bir vərdiş yaratmaq istəyirik, buna görə də tutarlılıq vacibdir. Gününüzü 3 gün istirahət edin və 6 gün istirahət günü kimi istirahət günlərinizi yayın.
Haftalık ümumi məqsəd: 60-75 dəqiqə.
Həftə: Gündə beş dəqiqə əlavə edin, belə ki, həftədə beş gün, 20 dəqiqə boyunca gəzirsiniz. Yoxsa bir neçə gün ərzində özünüzü daha da uzatmaq, istirahət gününü izləməyi arzulayırsınız.
Haftalık ümumi məqsəd: 75-100 dəqiqə.
Həftə: Gündə beş dəqiqə əlavə edin, belə ki, 25 dəqiqə, həftədə beş gündür.
Haftalık ümumi məqsəd: 100 ilə 125 dəqiqə.
Həftə 4: Gündə beş dəqiqə, 30 dəqiqə, həftədə beş gün.
Haftalık ümumi məqsəd: 125-150 dəqiqə.
Snags: Hər həftə çətin olmağı taparsanız, daha çox vaxt əlavə etməkdən ötrü həftəni təkrarlayın. Rahat şəkildə inkişaf edəcəyinizə qədər bunu edin.
Məzun: Bir dəfə rahatlıqla 30 dəqiqə gedə bildiyinizdən sonra intensivlik və dözümlülük əlavə etmək üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə etməyə hazırsınız. Haftalık bir gəzinti proqramı , daha yüksək intensivlikli fasilələr, sürətləndirici yürüşlər və daha uzun yürüşləri olan yürüşləri əhatə edir.
Yeni başlayanlar üçün necə sürətli gedir?
Yürüyüşçülər orta sürətli gəzinti məşqlərinə nail olmaq üçün sürətlə gedən sürətlə hərəkət etməlidirlər. Yürüyüşün ən yaxşı sağlamlıq fayda ilə bağlı olan həyata intensivliyi. Moderate intensivlik ümumiyyətlə maksimum ürək dərəcəsinin 50-60% -i bir hədəf ürək dərəcəsi ilə 20 dəqiqə və ya daha az bir mil gəzinti ilə bağlıdır.
Nə gəzinti kimi gəzir?
- Nefesiniz normaldan daha ağırdır.
- Gedərkən hələ də tam söhbətə davam edə bilərsiniz.
- Siz nəfəs almazsınız.
Sürətinizin yavaş olması və ilk həftə ərzində ürək dərəcəsi aşağı düşməsi narahat olmayın. İlk məqsədiniz, gündə 30-60 dəqiqə yaralanmadan zədələyə bilməkdir.
Daha sonra sürət və intensivliyi əlavə edəcəksiniz. Daha sürətli getməyə çalışmadan əvvəl nə qədər tez-tez və nə qədər gedəcəyinizə diqqət yetirin. Yaxşı gəzinti vəziyyətindən və qol hərəkətindən daha sürətli gəzinti ilə nəticələnəcəyini təsəvvür edin.
Gəzinti zamanı hər hansı bir zamanda çətinlik çəkdiyiniz halda, daha da yavaşla və başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Ürək böhranı və ya infarkt kimi problemlərin xəbərdarlıqlarına diqqət yetirin və lazım olduqda tibbi yardım axtarın. Həftədə 10 faizdən artıq olmamaqla məşq vaxtınızı və intensivliyi artırmanız məsləhətdir.
Növbəti yerə getmək?
Gəzinti vaxtınızı və sürətinizi qurduqdan sonra bir az əylənməyə hazırsınız.
5 kilometrlik və ya 5 kilometr uzunluğunda 5 kilometr məsafədə məşq edə bilərsiniz. Bu, xeyriyyə gəzintiləri və əyləncələr üçün məşhur bir məsafədir və başa çatdırmaq üçün bir saat 45 dəqiqə çəkəcək. Gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gün gedənə qədər bu tədbirlərdən istifadə etmək üçün təlimə başlaya bilərsiniz.
Yürüyüş qrupuna və ya kluba qoşulmaq istəsəniz, başqalarına yeni gedişinizi davam etdirməyə təşviq edəcək və təşviq edəcəksiniz.
> Mənbələr:
Yetkinlər nə qədər fiziki fəaliyyətə ehtiyac duyurlar? Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
Fiziki fəaliyyət intensivliyinin ölçülməsi. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.