Pilates sallanan məşq güclü bir geri uzadılması olan inkişaf etmiş bir məşqdir.
Dəstəklənən əzələlərin arxa ekstensorları vardır və budun arka tərəfindəki arka və hamstringlərin glütlərini də əhatə edəcəkdir. Geri və ya diz yaralanmaları və ya ağrı ilə bağlı narahatlıqlarınız varsa, bu məşqdən qaçınmalısınız.
1 - Pilates Səslənmə İşi necə həyata keçirilir
Başınızın bir tərəfə və silahlarınızı tərəflərinizə çevirdikdə, qarınınıza yalançı başlayın.
- Belinizi uzatmaq və qarın əzələlərini cəlb etmək üçün bir an saxlayın. Zehni bədəninizin orta xəttinə gətirin.
- İndi başınızı aşağı saxlayın. Bir diz əyilmək və ayaq biləyi tutmaq. Digər diz əyilmək və ayaq biləyi tutmaq.
- Mümkün olduğunca məşq boyunca ayağınızı paralel tutursunuz. Beləliklə, daxili budlarınızı çəkməlisiniz.
- Bir nəfəsdə: Birdən eyni anda göğsünüzü və dizinizi matdan uzaqlaşdıran kimi əllərinizi əllərinizə çəkin.
Bu, kollarınız geri çatdıqda, göğsünüzü açınca və üzünüzü tutduğunuzda, boyun ilə çiyin kəmərindən uzanan uzun bir geri uzanır.
Ayaqların qaldırılmaması, ayağın arxa hissəsinin aktivləşməsindən, xüsusilə də ayağın və arxa hissəsinin bir araya gəldiyi yerdən gəlmək məcburiyyətindədir. Yalnız dizlərinizi çəkməyin.
Ayaq biləyinizi tutduğunuz üçün bir arc yaratan ön və arxa cismin uzanması hiss olunur - bu məşq geri qaxışçı deyil! Sizin qaldırılan ABS həmçinin aşağı geri qoruyur.
Pilateslər mövqeyini necə hiss edir?
Yalnız Pilates sükan mövqeyinə daxil olmaq inkişaf etmiş bir məşqdir. Dadlı, böyük hiss edir. Əgər yoxsa, bu getmək istədiyiniz qədər ola bilər.
- Qaya üçün hazır?
Yaxşı hiss etmirsə, Pilatesin sallandığına ehtiyacınız var. Bu Pilates mat məşğələləri kömək edəcək:
- 5 Geri uzatma çalışmaları : Bunlar arxa hissinizi gücləndirəcək və Pilatesdə yayılmış əymə əyilmə təlimlərinə və gündəlik həyatda hörmət etdiyiniz hər hansı bir sürüşmə vəziyyətə və kompüterə qarşı bir mübarizə kimi çıxış edəcəkdir. Bunlara Dart, Qılınc, Üzgüçülük, İnək və Plank daxildir.
- Pelvik Curl
- Tek Ayaq Kick
- Lunge
2 - Breathe and Rock
Pilatesin sallanma məşqi üçün başlanğıc mövqeyinə girildikdən sonra və davam edə biləcəyinizə dair yaxşı bildiyiniz qədər yaxşı hiss edirsinizsə, əsl sallanma üçün tərəqqi əldə edə bilərsiniz.
İndi məşqlərin sallanan hissəsini əlavə edin. 1-ci addımda yaradılan gözəl hilal forma tutun. Ayaqlarını paralel olaraq yaxın tutun.
- İrəli daş atmaq. Yüksəlmək üçün çəkin.
- Tez-tez səliqə, nəfəs ilə və qarın və arxa əzələlərinizi istifadə edərkən incə növbələrlə həyata keçirilir - Pilates kəpənək dalışında olduğu kimi çoxdur.
- Sıxıntı yuxarı cismin ön hissəsini dəyişərək ayaqları ilə zərbə endirməkdən başqa bir şey deyil. Bu hərəkət onların düşüncəsini hərəkətlə əlaqələndirməzdən əvvəl çox şey etmək istəyir. Vaxtınızı alın və içindən tapın.
- Bir dəfə getdiyinizdə, irəlilədikcə ayaqları yüksək bir qaldırmaq üçün hərəkətinizi şişirtə bilərsiniz və geri qayıdarkən yüksək, açıq sinə.
Klassik Pilates mat sekansında, sallanma əvvəlcədən yenilənib və nəzarət balansı ilə izlənilir. Nəzarət balansı da çox çətin bir məşqdir. Sıxıldıqdan sonra uşağın yaranmasını sınamaq isteyebilirsiniz.