1 - Niyə Geri üçün yaxşıdır
Yan plana, oblique abdominal əzələlərin gücləndirilməsi üçün böyük bir məşq, mövqe və ya pozitivdir (bu, zövq verən hərəkət sisteminin növündən asılıdır, lakin hər halda, bu, olduqca çoxdur). Güclü obliklər əsas sabitləşmə əzələləri kimi olduqca faydalı ola bilər .Yalnız bu, ancaq ən azı bir MD tədqiqatçısının fikrincə yan planka, böyüklər skolyozunu geri qaytarmada əsas rol oynaya bilər.
Vücudunuzun ağırlığını tam yükləməzdən öncə yavaş-yavaş yan planka daxil olmaq, ehtimalla birgə və / və ya əzələ təhlükəsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bu istilik və dəyişikliklər ilə edilir. Sonra, eyni ardıcıllıq zamanla özünüzü inkişaf etdirmək üçün bir xəritə ola bilər.
Bu slaydlar sizi ondan alır, belə ki, sürüşdürün.
2 - Oblique Abdominal Kasları İşıqlandırın
Yanınıza gedən kiçik kıvrımlarla oblique abdominalsınızı yuyun.
Başlamaq üçün, dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı düz yerə qoyun. Yalnız getmək üçün kıvrımlarda bir neçə düz düzəlt. Hazır olduğunuzda, ən azı bir tərəfə qıvrılır, ən güclü faydalar əldə etmək üçün yavaş-yavaş yuxarı və aşağı hərəkət edin.
Hər tərəfdən ən az 5 nəfər edin.
3 - Yan yuvarlaqlaşdırma ilə borularınızı boşaltın
Obikalarınıza etiraz etməzdən əvvəl dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı düzəldərək bir neçə dəqiqə sərf edin. Hər iki dizi bir tərəfə yumşaq bir şəkildə buraxın və ya yığıb, digərini də bir neçə dəfə düzəldin.
Ab Challenge əlavə edin
Bu hərəkətinizi oblique bir problemə çevirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyinə (ayaqları düz yerə) çəkdiyinizdə yalnız hip sümüyündən yapın və ayaqlarınızı ölü çəki kimi sürüşdürün. bu işi etmək üçün "aldatmaq" deyil. Ayağınızın sizə kömək etməsinə icazə verdiyiniz dəqiqə, ab problemi güman ki, gedir. Beləliklə, ayaqlarınızı geri gətirməkdə diqqətli ol.
4 - Sizin Oblique Ab Graduate asan bir çağırışa istiləşir
İndi ayağınızın arxasında qatlanan bir kalçada oturaraq, istiliyi kiçik bir çətinliklə bitirin. Oturduğunuz kestirmə ilə eyni tərəfdə olan qolu uzatmaq və əlinizi yerə yerləşdirməklə bədəninizin çəkisini dəstəkləyin. Döşəmə yerinizə qalsın, əlinizə çəkin. Bu, oblik əzələlərinizə bir az izometrik iş verəcəkdir.
Orada təxminən 20-30 saniyə qalın, sonra isə digər tərəfdən təkrarlayın.
5 - Təmir Plankası mövqeyini götürün
İndi yan plankası etmək vaxtıdır. Arxa vəziyyətdən qurtarsanız və ya çox güclü deyilsinizsə, bu sizin üçün xəttin sonu ola bilər. Bu yaxşıdır. Düzeltmə yan plankası mövqeyi, oblique gücünüzü inkişaf etdirmək üçün mükəmməl gözəl bir yerdir.
Əvvəlki slaydda təsvir edilən oturma mövqeyindən, özünüzü bir az aşağıya çəkin ki, çəkiniz hipinizə və döşəməyə ən yaxın olan budun tərəfində dəstəklənsin. Bu ayağın təhlükəsiz və dəqiq yerləşdirilməsini asanlaşdırmaq üçün bir az əyilmiş olmalıdır. Ağırlığınız da eyni tərəfdə ön kollar üzərində dəstəklənməlidir.
Üst hipinizi və çiyininizi birbaşa aşağıdan yuxarı tutaraq yaxşı forma və hizalamaq üçün çalışın. Sizin abs istifadə edin. Üst qolu sizin tərəfinizdən istirahət edə bilər və ya əlinizi hipinizə yerləşdirə bilərsiniz (yuxarıda göstərilən). Bu mövqedən 1 dəqiqəyə qədər sərf edin və sonra tərəflərə keçin.
6 - İndi Oblique Abodminal Kavşağı'nda edirsiniz
İndi bir kəsişməsində oldun. Siz əvvəllər təsvir edilən müalicə hərəkətinə sadiq ola bilərsiniz və ya iki digər variantdan birini seçə bilərsiniz (və ya hər ikisini də edə bilərsiniz.)
Əgər müalicə variantına sahibsinizsə, vəzifədə olduğunuz zaman yaxşı forma saxlamağa çalışın və tətbiq etdiyiniz hər dəfə 1-2 saniyə əlavə edin.
Yeni seçimlər:
- Tam yan planka keçin. Bu vəziyyətdə əlinizə və ayağınıza ağırlığınızı dəstəkləyirik və əlbəttə ki, hizalanmanızı davam etdirirsiniz. Problemi daha da artırmaq üçün üst qolu qaldırın. Bütün çətinliklər kraliçası üçün də üst ayağınızı qaldırın.
- Müalicə mövqeyinə baxın, lakin mövqeyə dinamik sabitlik meylini əlavə edin (növbəti slaydlara baxın.)
7 - Çıxarılan Yan Planka bir Dinamik Sabitlik Challenge əlavə edin
Təminatsız qalmağı seçsəniz, əzələ balansını inkişaf etdirə və qanadınızdakı əzələləri bir az daha uyğun bir topu və ya Bosu topunu kətan altına yerləşdirərək cəlb edə bilərsiniz.
Top hizalanma və ümumi bədən balansına meydan oxuyacaq. Üst kəmərinizi və çiyininizi birbaşa altından tutmaq sizin işinizdir. Bunu etdiyiniz problemləri taparsanız, üst ayağın yerdəki digər tərəf qarşısında qoyulması ilə dəstək mərkəzinizi genişləndirin.