Eyni köhnə qarışqalardan və ya digər ab məşqlərindən yoruldunuzsa, yaxşı bir xəbər var. Özünüzün bütün əzələlərini işləyəcək bir sıra dinamik, çətin məşqlər var.
Bu məşq sizin əsas məşqinizə intensivlik əlavə etmək üçün bəzi böyük vasitələrdən istifadə edir. Bir müqavimət qrupu , bir məşq topu , bir tibb topu və isteğe bağlı çaydan salmaq, hər zamanki ab qaydalarınızı dəyişdirmək və hər şeyi daha çətin və əyləncəli etmək üçün yaxşı yollardır.
Bunlar inkişaf etmiş təlimlərdir və təklif olunan avadanlıqdan istifadə edərək çox rahat olmalıyıq.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir məşq topu, dərman topu, kettlebell və ya çəki və bir müqavimət bandı.
Necə
- Bir neçə dəqiqəlik işıq kardiyo ilə istilənyin və ya kasları isti olduğunda bir ürək məşqdən sonra bu məşqləri aparın.
- Hər bir hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarətdə saxlayan tutumları nümayiş olunan sayda göstərmək üçün nümayiş etdirin.
- Bütün təlimləri bir dövrə formasında birbaşa sonra bir dəfə 1-3 dəfə təkrar edə bilərsiniz və ya növbəti setə keçmədən əvvəl hər bir məşqdən 1-3 düz dəsti edə bilərsiniz. Bunu edərsə, dəstələr arasında təxminən 10-30 saniyə istirahət.
- Bu məşq həftədə 3 dəfə ən azı bir istirahət günü ilə aparın.
Woodchops
Müqavimət qrupu ağacları yalnız nüvəni deyil, bütün orqanı işləmək üçün böyük bir məşqdir.
- Yerin yaxınlığında bir müqavimət bandı yerləşdirin və ya sadəcə qrupun bir ucunda durun.
- Sol tərəflə bağlama nöqtəsinə baxın.
- Əlini iki əllə tutun - Gərginliyi artırmaq üçün əllərinizi bandı sarmalısınız.
- Bağlanma nöqtəsinə baxan bir boş yerə başlayın, qolları düz aşağı çəkin.
- Ayağın üstünə fırlanan və qolları diaqonal olaraq digər tərəfə köçürün.
- Başlamağa qayıdın və tərəflərini keçməzdən əvvəl 12-16 reps üçün təkrarlayın.
- Həm də bu hərəkəti xəndək və pivot olmadan edə bilərsiniz. Torsonun hərəkətindən qaynaqlanan, ayaqları ilə bütün hərəkətləri edərdiniz.
Ball Pikes
Ball Pikes ilə, rahat etdiyinizə görə fərqli versiyalar var. Bu həyata keçirilməzdən qabaq bir həyata top istifadə edərək, mütləq rahat olmalıdır.
- Yalançı və ya ayaq biləyi altındakı topla üz-üzə qalxdıqda, əlindəki bir bıçaq kimi dəstəklənir.
- Başlayanlar - Dizləri əyin və topu sinə doğru gəzdirin. Arzınızı düz tutmaq və abs ilə müqavilə bağlamağa çalışın. Roll out və təkrarlayın.
- Advanced - ayaqları düz tutun, abs ilə müqavilə və toes topu qədər topu bir çuxur mövqeyində çəkin. Siz aşağı bir 'V' mövqeyində olmalısınız.
- 12-16 reps üçün təkrarlayın.
Bir Ayaq Lift ilə Ball üzrə Plank
Bir plankası edərkən bir top istifadə edərək, özünüzün bütün əzələlərinə meydan oxuyan qeyri-sabitlik əlavə edirsiniz.
Bu çox inkişaf etmiş bir hərəkətdir, belə ki bir həyata topu istifadə edərək rahat olduğunuza əmin olun.
- Topa düşən aşağı ayaqları ilə bir plankaya oturun.
- Daha çətin bir versiya üçün topu ayaqlarınızın altına yerləşdirin. Daha asan bir versiya üçün topu sancaqlar altına yerləşdirin.
- Əlləri çiyin enini ayrı yerə qoyun.
- Vücudu başdan ayağa düz bir xəttdə tutmaq və sağ ayağı topu bir neçə düymdən yuxarı qaldırmaq üçün razılaşın.
- Bir neçə saniyə və aşağı tutun.
- Hər tərəfdən 8-16 reps üçün ayaqları dəyişdirən sol ayağı təkrarlayın.
Ski Abs
Ski abs ənənəvi plank edir və ürək elementi ilə dinamik əsas məşqlərə çevrilir.
Buradakı əlamətə görə əllərinizə yaxın ayaqları atmaqdır.
- Əlləri birbaşa çiyinlərinin altına, arxa düzəldiklərinə və nüvəli nişanlara yerləşdirin.
- Oradan, sol əlinizin arxasındakı ayaqları ilə bir çömçəyə enmək, sol və sol ayaqları atlayın.
- Plank mövqeyinə qayıdın və sonra 12-16 reps üçün sağ tərəfdən, alternativ tərəflərə atlayın.
Kettlebell Windmills
Bu Kettlebell Windmill, bir kettlebell istifadə edir, lakin asanlıqla bir dumbbell və ya heç bir çəki saxlaya bilərsiniz.
Bu hərəkət, obliqulərin və digər əsas əzələlərin işləməsidir.
- Sağ əlində bir çəki və ya çaydanı tutun.
- Sağ ayaqları və sol ayaqları irəli çəkin, demək olar ki, bir sörf tahtasında durun.
- Sol qolu düzəldin və sağa doğru itələyin və ağırlığı zəminə doğru aşağı saldığınız zaman sağ diz əyilməyin.
- Arxa yuvarlaqlaşdırmadan birbaşa yanına keçməlisiniz.
- Daha bir problem üçün sol tərəfdən baxın.
- Başlanğıc mövqeyə doğru düzəldin və hər tərəfdən 12-16 reps üçün təkrarlayın.
Oblique Arm Sweep
Bu hərəkət obliqulər, belin hər tərəfindəki əzələlər üçün idealdır.
Bu hərəkətin əsası sizin arkanızı düz tutmaq və mümkün qədər uzaqlaşmaqdır.
- Ayaqları əyilmiş, düz düz bir şəkildə oturun, önünüz düz düzəldildi.
- Sizin abs müqaviləsini hiss etdiyiniz bir nöqtəyə geri qayıdın, ancaq arxa arxaya və ya geriyə çəkməyin.
- Müqavilə abs və sağ qolu aşağı və arxa yarım dairəvi hərəkətdə arxadan aşağı çəkin və bir neçə düym geri çəkin.
- Bütün yolları arxada qoyun və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Hər tərəfdən tam 12-16 reps.
Med Ball Diz Drops
Diz damlalarının bu versiyası ilə diz arasında dərman topunu tutaraq bu işə intensivliyini artırır və nüvəni arxa qorumaq üçün çox işləməyə məcbur edir.
Bu hərəkətə yeni baxırsınızsa, heç bir ağırlıq və ya çox işıq topu ilə başlayın.
- Sinə ilə yerə yalançı sinə üzərinə çəkdi.
- Dizlər arasında bir top yerləşdirin və silahlarınızı bir təyyarə kimi palçıqlar kimi tərəflərə uzatın.
- Müqavilə abs və ayaqları sağa çevirərək, dizləri zəminə doğru gətirir.
- Çiyinlərinizi yerə düz tutun və yalnız mümkün qədər uzağıq.
- Zəminə toxunmayın, lakin dizləri geri qaytarmaq üçün absdən istifadə edin.
- Pause və sonra digər tərəfdən həyata edin.
- 12-16 reps üçün təkrarlayın.
Ayaq Liftləri ilə Yan Plank
Bir ayaq qaldırdığınız zaman bu yan planka daha da sıx olur. Sizin əsasınız bədənin sabit qalması üçün çox işləməlidir.
Bunun üzərinə əl və ayaqda bir çox stress ola bilər, buna görə də ön kolunuzda hərəkət etməyi və ya dəstək üçün qatlanan qədər dəsmal istifadə edə bilərsiniz.
- Sol tərəfdən və sol ayağın kənarındakı balansı bir yan planka ilə başlayın.
- Daha asan bir versiya üçün, ayaqlarınızı süründürün. Daha çətin bir versiya üçün ayaqları yığın.
- Digər qolu düzəldin və bu mövqeyi saxlayın.
- Sağ ayağı qaldırın və bir neçə düym aşağı salın
- 8-16 reps və keçid tərəflərini tamamlayın.