Zəif TVA qarın əzələləri tez-tez bel ağrısı ilə bağlıdır
Transvers abdominis (TVA) əzələsini eşitməmiş ola bilər, lakin bütün aşağı arka və əsas əzələlər üçün stabilizator kimi çıxış edən son dərəcə əhəmiyyətli bir əzələdir. Bel belinin əsas əsas sabitləşdirici kaslarından biridir. Zəif TVA insanlar tez-tez bel ağrıları yaşaya biləcək bir çox səbəbdən biridir. Aşağı bel ağrısını azaltmaq üçün arıyorsanız, TVA kasını gücləndirmək üçün xüsusi təlimlər əlavə edərək faydalı ola bilər.
TVA Muslukları Dərin Çalıştır
TVA qarın əzələlərinin ən dərin təbəqəsidir və qabırğa və pelvis arasında, öndən arxaya yatay şəkildə hərəkət edir. Aktivləşdirildikdə, TVA əzələləri daxili orqanlar və bel bel ətrafında dərin təbii "korset" yaradır. Bu aktivasiya qarın divarını düzəldir, viskeri (daxili orqanları) sıxır, daxili orqanları dəstəkləyir və zorakı ekshalasiya zamanı havanı atmağa kömək edir. TVA əzələlərinin bir əsas funksiyası silah və bacakları ehtiva edən hərəkətlər zamanı belini sabitləşdirməkdir.
TVA kaslarınızı gücləndirin
TVA əzələləri zəif olduqda, qarın divarı irəliyə doğru başlamağa başlayır və pelvis irəli dönə bilər və omuruqda lordozu (daxili curvature) artırır. Bu hamiləlikdən sonra baş verə bilər və ağırlıq qazanma və ya hərəkətsizlik ilə əlaqəli ola bilər. Son bir araşdırma göstərir ki, zəif TVA əzələləri aşağı bel ağrısı üçün günahkar ola bilər. Aşağı bel ağrısı ilə mübarizə üçün məşqləri gücləndirmək üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
Transvers Abdominis (TVA) aktivləşdirmək üçün necə
Təkmilləşdirilmiş əsas sabitləşmə üçün TVA kaslarını aktivləşdirmək üçün ümumiyyətlə iki yol vardır.
- Bracing
Bracing, qarın əzələlərini bağlayaraq hərəkətsiz hərəkət edərək, TVA'nın izometrik bir daralmasına aiddir. Təyin edərkən, qarınınıza bir zərbəyə hazırlaşdığınızı və ya ağır bir obyektin qaldırılmasına hazırlaşdığınızı düşünün. Məqsədi əmizdirmədən və ya qarınınızı genişletmeden əzələləri sıxmaqdır. TVA-nı möhkəmləndirməklə aktivləşdirmək üçün bu mövqedən 6-10 saniyəyə bir izometrik dayanıq saxlayacaqsınız. Çıxarın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Hollowing
Hollowing, əmizdirmə və karnını sıxmaq kimi meydana gələn TVA'yı aktivləşdirmək üçün bir üsula aiddir. Bu texnikanı yerinə yetirmək üçün qarınızı bağlayın və qarınınızı mümkün qədər kiçik hala gətirmək üçün belinizə geri belinə çəkin. Bu hərəkəti başa çatdıqdan sonra, bu sıxılmış vəziyyətin izometrik saxlanmasını 6 ilə 10 saniyə saxlayın. Çıxarın və təkrarlayın.
TVA kaslarını gücləndirmək üçün istifadə olunur
Lomber damarın içərisinə nisbətən stabilləşdirilməsində daha təsirli olduğu təsbit edildi. Bracing, bütün əsas əzələ qrupunun və xüsusilə TVA'nın daralmasına gətirib çıxarır. Əməliyyat texnikasının istifadəsinin ən yaxşı üsulu qarınları bağlamaq və tutmaqdır (iç içə olduğu kimi bağırsaqda sorma) və nəfəs almağa davam edin. Oturarkən, gəzərkən və ya yatarkən əylənin. Qarışdırma üsulu da qarın və əsas məşqlərdə istifadə edilə bilər.
TVA kasları üçün daha çox məşq
TVA əzələlərini aktivləşdirə bilsəniz, bütün qarın əzələləri və nüvə üçün aşağıdakı məşqlərə gedə bilərsiniz:
- Taxta
- Side Plank
- Velosipedə qarşı mübarizə
- Kapitan Kreslo İşi
- Şaquli Leg Crunch
- Ters Crunch
- Ənənəvi (əsas) qarın sancısı
Mənbələr:
Hauggaard A, Persson AL. Aşağı geri ağrı olan xəstələrdə xüsusi spinal stabilizasiyalı məşqlər - sistematik bir baxış. Phys Ther Rev 2007, 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA, Alt Limb Hərəkatı ilə əlaqədar Aşağı Arka Ağrıda Transversus Abdominisin Gecikmiş Postural Büzülməsi. J Spinal Bozukluğu. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas İdman Tibb və Athletic Trauma İnstitutu, Aşağı Arxa Ağrı və Lumbam Stabilizasiya məşğələləri, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].