Hər kəs "Six Pack Abs" istəyir. Güclü, seksual abdominal əzələləri almaq həmişə asan olmadığı halda sağlam doymadanlıq, qüvvət və qidalandırıcılığı ehtiva edən sağlam bir fitness qaydası ilə sağlam yemək birləşdirdiyiniz zaman iç altı paketinizi və ya ən azı güclü, tonlanmış və düz qarınınızı tapa bilərsiniz. abs və əsasən xüsusi təlimlər.
1 - Diyetinizi təmizləyin
Sizin altı paketinizi tapmaq üçün ilk addım diyetinizi təmizləməkdir. Sizin ab kaslarınızı görmək istəyirsinizsə, ümumi bədəninizin yağını azaltmalısınız. İşlənmiş "qüsursuz" yeməklərdən, şəkərlərdən və emal edilmiş karbatlardan qurtarın. Daha çox tərəvəz, qoz-fındıq və meyvələr, üzvi yağsız zülal və zeytun yağı, balıq yağı və avokado kimi sağlam yağlar yeyin. Hər gün bir neçə kiçik yemək yeyin və gecə qəlyanaltı yeməyin. Səhər yeməyi, tərəvəz, meyvələr və liflər üçün bəzi proteinlər yeyin və kalorili yüklü içkilərdən daha çox içki içirəm. Kalori kəskin şəkildə kəsməyin və ya yanlışlıkla metabolizminizi azaltmaq mümkün deyil. Bottom line: Daha yüksək keyfiyyətli, qida maddələrindən zəngin qidalar yeyin və daha az boş, işlənmiş kalori yeyin.
2 - Yüksək intensivlik təlimini əlavə edin
Daha sürətli uyğunlaşmaq və daha az vaxtda daha çox kalori yandırmaq istəsəniz, bütün vaxtınızı yağ yanan zonada sərf etməyin. Bunun əvəzinə, həftədə bir neçə dəfə məşqlərinizə bəzi High Intensity Training (HIT) əlavə edin. Amerika İdman Tibb Təşkilatının məlumatlarına görə, qısa, yüksək intensivliklə həyata keçirilən məşqlərlə daha az kalori yeyə bilərsiniz. Bu cür təlimlə ümumi ürək-damar fitliyinizi də artıra bilərsiniz. Bununla belə, sizin intensivliyinizi yavaş-yavaş artırmağa çalışın və ya yaralanma ilə üzləşə bilərsiniz.
3 - Davamlı ürək-damarlarda hərəkət etmə
Aerobik məşq ürək sağlamlığı və ton əzələlərini qoruyarkən uzun müddət ərzində çoxlu kalorilərin yandırılmasının ən təhlükəsiz yollarından biridir. Yalnız pəhrizinizi dəyişdirmək və ya məşq etmədən kalorilərinizi azaldmaq ilkin kilo verməyə gətirib çıxaracaq, lakin ehtimal ki, bir yaylaya çatacaqsan və əzələ də itirirsiniz. Kardiyovaskulyar əməliyyatın sağlam bir əsasına malik şəxsi məşq planı uzunmüddətli məşq üçün qorumaq, keçmişdə çəki itkisi yaylalarını almaq və əzələ kütləsini qorumaq üçün kömək edə bilər. Belə ki, gözəl uzun bir yürüyüş, bir zam, velosiped sürmək və ya bir üzmək üçün müntəzəm olaraq çıxın. Avtomobil park edin və errandalarınızın çoxu üçün gəzmək və daha tez-tez hərəkət etmək.
4 - Daha çox Muscle qurun
Güc təlimi ən çox fitness qaydalarının vacib bir hissəsidir, amma bir altı paket istəyirsinizsə, daha çox əzələ bina kömək edə bilər. Ağırlaşdırma ilə güclü məşq yalnız əzələ qurmağa kömək edir, metabolizimi artırır və əzələ tərifini artırır, lakin qısa müddətdə çox miqdarda kalori yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Əzələləri, tendonları və ligamentləri gücləndirmək, nəticədə bir çox idman xəsarətinin qarşısını almağa kömək edə bilən oynaqların üzərindəki gərginliyi azaltmağa kömək edir.
5 - Abdominal və Core məşqləri həyata keçirin
Bədən yağının qatını 6 paketinizi tapa biləcəyi nöqtəyə endirdikdən sonra, xüsusi ab və əsas gücləndirici hərəkətləri yerinə yetirmək onları daha çox görünəcəkdir. ABS-ni necə etibarlı şəkildə həyata keçirəcəyinizi başa düşdükdə, torsonun qatı bir birim kimi işlədiyini və həm də ön və arxa əzələlərin eyni anda müqavimət göstərdiyi zaman əsas məşqləri ən təsirli tapacaqsınız və çoxtərəfli hərəkətlər həyata keçirirsiniz.
6 - Planka İşi Yapın
Bunu necə edir :
Taxta altı qutu tapmaqda kömək edə bilər. Düzgün şəkildə necə qurulacağını və qulaqlardan ayaq barmağına düz bir xətt çəkməyi öyrənin. Onu 10 saniyə saxlayın və vaxt keçdikcə 30, 45 və ya 60 saniyəyə qədər yığın.
7 - Bicycle Crunches edin
Velosiped böhranı, əsasən hər cür işə kömək etmək üçün bir çox əzələ ilə məşğul olan bir böyük əsas məşqdir. Bunu əvvəlcədən etməsəniz, bunu özünüzün rutininizə əlavə edin.
8 - Şaquli Tiz qaldırın
Dik Diz Təmizləmə (və ya Kapitan Kreslo) məşqi bəzi idman zalı avadanlıqları tələb edir, belə ki sağlamlıq kulübünüzü yoxlayın və bir cəhd verin.
9 - Bir məşq topu üzərində çırpın
Bu gün hər kəs, ehtimal ki, evdə məşq topu var, buna görə də bu məşqləri sınamaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
10 - Altı Paketi quran idman oynayın
Altı paket abs almaq üçün ən yaxşı yollardan biri, yağları yandırmaq və təbii şəkildə cəlb edən idman oynayır. Güclü, təkrarlanan hərəkətlərdə təbii olaraq üst və alt gövdəyə sahib olan idman oynayan idmançılar, sevdikləri bir idman oynayaraq yan-yana bir məhsul kimi böyük bir altı paketi var. Nə üçün altı paketinizi əylənərkən almırsınız?