Sağlam zülal seçimi edilməsi, zülallara və hazırlıq üsullarına müşayiət olunan yağlar haqqında daha çox faktiki zülalların özlərinə aiddir. Doymuş yağlarda daha az olan, mono və doymamış yağlarda bir qədər yüksək olan və sağlam yollarla hazırlanmış protein mənbələrinə baxın.
Limon və badam ilə bişmiş balıq filesi sağlam zülal seçimi nümunəsidir.
Bir toyuq göbəsinin qovrulması və salsa ilə açılması da başqa bir sağlam nümunə olacaqdır. Porter biftek zülal və zövqlə dadlıdır, ancaq odur ki, qırmızı ətdə olan doymuş yağların hamısı qanadlı və balıq kimi sağlam deyil.
Çox adam üçün qırmızı ət istehlakını həftədə bir neçə yeməyə məhdudlaşdırmaq yaxşı bir fikirdir. Yemək ətləri kimi işlənmiş ətlər də zülalların zəif qaynaqlarıdır, çünki onları hazırlamaq üçün istifadə olunan yağlar və maddələr xərçənglə əlaqələnir və bəzi insanlar həmçinin qaşınqı və beyin şişləri ilə bağlı narahatdırlar.
Əlbəttə ki, balıq və toyuq daima sağlam olmaya bilər. Qızardılmış balıq çubuqları və ya bişmiş və qızardılmış toyuq yaxşı bir zülal seçimi deyil, çünki bu yemək növü qeyri-sağlam yağ və əlavə kalori əlavə edir.
Ətlər bir qril üzərində bişirilə bilər. Et yemək üçün deyil, diqqət yetirdiyiniz müddətdə bu yemək üsulu sağlam ola bilər. Doğrudan istifadədən istifadə edin və şirinin qarşısını almaq üçün yağdan aşağı ət ətini seçin.
Digər sağlam zülal qaynaqları qarğıdalı, qoz-fındıq və toxumları əhatə edir. Tərəvəz və taxıllarda da bəzi proteinlər var. Bu bitki mənbələri polyunsaturated yağları ehtiva edir, bəziləri sağlamlığınıza faydalıdır. Növbəti iki dərsdə müxtəlif növ yağlar haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz.
Sizcə nə qədər zülal lazımdır?
Gündə 2 min kalori ehtiyac duyarsanız, təxminən 300-400 kalori zülaldan alınmalıdır.
Proteinin bir qramı dörd kalori var, yəni hər gün 100 qram protein lazımdır. Bir ons protein miqdarı təxminən 28 qramdır, buna görə hər gün təxminən 4 ons protein lazımdır. Bir fincan bişmiş toyuq göbələk ətinin təxminən 45 qram protein və ya iki unsiyadan az olmasıdır. Üç ons konservləşdirilmiş ton balığı 20 qram zülal və ya bir unsiyanın təxminən üçdə ikisi var.
Beləliklə, bunu düzgün hissələrə necə çevirirsən ? Et bir xidmət adətən təxminən üç ons və ya kartların bir göyərtə ölçüsü haqqında və təxminən 20 qram protein var. Bir fincan az yağlı süd təxminən səkkiz qram proteinə malikdir. On iki bademdə üç qram protein var.
Vegeterianlar və natamam zülallar
Tam proteinlər bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir və natamam proteinlər fərdi mühüm amin turşularının bir və ya daha çoxunu itirmir. Heyvan mənşəli zülallar bütün əsas amin turşularını ehtiva edir, lakin bitki mənbələrindən olan proteinlər yoxdur. Bu, bitki proteininə əsaslanan bir pəhriz əsas amin turşularının hamısını əldə etmək üçün protein mənbələrinin düzgün birləşməsini tələb edir.
Et, yumurta, balıq, quşçuluq və süd məhsulları bütünlüklü zülalları olan ətdən, süddən və yumurtadan müntəzəm olaraq yeyən insanlara zülalların birləşməsindən narahat olmaq lazım deyil.
Vegeterianlar və veganlar bütün zəruri amin turşularını almaq üçün tamamlayıcı proteinlər seçə bilərlər.
Məsələn, əsas amin turşusu lizində donlar çox aşağıdır, amma baklagiller böyük miqdarda lizin ehtiva edir, beləliklə taxıl və baklagiller tamamlayıcı sayılırlar. Gün içərisində həm taxıl, həm də paxlalı yeməkdə ehtiyac duyduğunuz lizini istehlak edərsiniz.
Tamamlayıcı bitki zülallarının birləşmələri burada. Gündəlik müxtəlif zülalları yetərincə aldığınız müddətdə hər yeməkdə birləşdirilməyə ehtiyac yoxdur:
- Taxıl plus paxlalılar. Qara fasulye və düyüdən istifadə edin.
- Fındıq və toxum plus paxlalılar. Yan tərəfdə badam xidmət edən mərci çorba.
- Qarğıdalı plus paxlalılar. Mısır tortillasında pinto fasulyəsini sınayın.
Mümkün birləşmələr çoxdur.
- Noxud, badem və Low-Fat Vegan Alfredo Sousu ilə tossed bütün taxıl makarna cəhd edin.
- Fıstıq yağı ilə bütün buğda tostu tam bir zülal verəcəkdir.
- Bütün taxıl krakerləri ilə fasulye şorbası.
- Qaymaqlanmış paxla və pirinç ilə qarğıdalı tortillas.
Düyü, tam taxıl , qoz-fındıq və toxumları ehtiva edən bir vegetarian və ya vegan diyeti bütün zəruri amin turşularını təmin edəcək. Soya zülalı tam bir zülal və soya yeməyi, bütün zəruri amin turşuları ilə təmin edəcək.
Mənbə
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, Plitam seç. "Bütün Zülal Qidaları qrupu haqqında." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.