Mal ətində kalori və onun sağlamlığının faydaları
Mal əti doymuş yağda yüksəkdir, ancaq sizin üçün tamamilə pisdir? Xeyr, yox. Dana sümüyünün və dana boncukunun bəzi hissələrini bişirmək üçün mal əti zövq almaq üçün açar.
Ölçmə xidməti eyni dərəcədə vacibdir. Malın bir porsiya ölçüsü yalnız üç-dörd ons və ya oyun kartlarının tipik bir güverte ölçüsü haqqında. Daha əvvəl qeyd etdiyim bu böyük T-sümüklü biftek, mal ətinin üç və ya dörd porsiyonuna bərabər ola bilər.
| Mal, Zeytun, 85% Yalın, Qırmızı Qidalanma Faktlar | |
|---|---|
| Ölçmə xidməti 3 oz | |
| Xidmətə qarşı | Gündəlik dəyər * |
| Kalori 213 | |
| Total Fat 13q | 20% |
| Doymuş yağ 5g | 25% |
| Polyundanmamış Fat 0.4g Monounsaturated Fat 6 g Xolesterol 77mg | 25% |
| Sodium 61mg | 2% |
| Potasyum 270mg | 7% |
| Karbohidrat 0g | 0% |
| Protein 22q | 44% |
| Vitamin A 0% Vitamin C 0% | |
| Kalsium 1% · Dəmir 12% | |
| > * 2000 kalorili pəhriz əsasında | |
Mal əti böyük bir protein, karnitin , sink, selenyum, dəmir və B vitaminidir. Əgər ətin yüngül bir hissəsini seçsəniz, çox yağ ilə, xüsusilə doymuş yağlarla mübarizə aparmağa ehtiyacınız olmayacaq. Belə ki, misal üçün, mal əti bifsiyində xidmət verən 3 unsiyada təxminən 150 kalori və 6 qram yağ var. Bu kiçik bir qisim və ya ətdir, ancaq 20 qramdan artıq protein verir.
Malın sağlamlıq üstünlükləri
Protein hər gün bədəninizdə baş verən müxtəlif əzələ toxumalarının və müxtəlif bioloji proseslərin qurulması və saxlanması üçün vacibdir.
Qırmızı ətdə yüksək pəhriz yemək ürək-damar və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqədardır, belə ki kolorektal kanser riski artmışdır, buna görə mal-qaranın istehlakını həftədə 3 ilə 4 porsiyonla məhdudlaşdırmaq yaxşıdır. Bu sağlamlıq riskləri hər cür qırmızı ət ilə artır, lakin mal əti və ya donuz əti ilə hazırlana bilən nahar əti və kolbasa kimi emal edilmiş qırmızı ətlər üçün daha pisdir.
Beef haqqında ümumi suallar
Otlar müntəzəm mal-qaradan ətdən daha sağlam bəslənirmi?
Bəlkə, hələ də dəlillər aydın deyil. Çörək bəsləndiyi mal əti ətdən daha çox sağlam bir yağ profilinə malikdir. Amma ədalətli olmaq üçün hazırda çörək bəsləyən mal əti faydaları haqqında çox araşdırma yoxdur.
Mal ətini kəsmək istəyirsinizsə nə yemək lazımdır?
Qırmızı əti kəsmək qərarı bir neçə vegetarian yeməyini sınamaq üçün böyük bir səbəbdir. Mercimek, noxud və quru fasulye kimi baklagiller, zülalda yüksəkdir, lakin doymuş yağda olduqca aşağıdır, beləliklə mükəmməl əvəz edirlər. Legume də fiber yüksəkdir, belə ki, onlar qırmızı ət kimi doldurmaq və razı kimi.
Balıq, xüsusilə omeqa-3 yağlarında qızıl, tuna, alabalıq və ya digər balıqları seçdiyinizdə, mal əti üçün əla əvəz edir. Toyuq və quş əti çox yaxşı ola bilər. Hər hansı bir mal ətinin yerinə yetirilməsini seçdiyinizə görə, onların düzgün hazırlanmasına və yağ, natrium və kaloridə yüksək olan qızardılmış toyuq və balıq çubuqları kimi yeməklərdən uzaq durun.
Böyük biftek və burger yemək üçün istifadə edirəm. 3 aylıq hissə ilə necə xoşbəxt ola bilərəm?
Ən sevimli şirəli 10 unsiya T-sümüyün biftekinizi üç ardıcıl ətli bir ətə zəngin şəkildə müqayisə edərək, başınızı cızırtmaq mümkündür.
Dadınızın tövbəsi, T-sümüyündən imtina etdiyiniz üçün sizə təşəkkür edə bilməz, ancaq ürəyiniz mütləq olacaqdır. Yağsız ətdən istifadə etmək çətin deyildir (heç bir məqsəd nəzərdə tutulmur) və üç unsiya az yağlı mal əti yemək kimi hiss edə bilərsiniz. Oxuyun.
Torpağın mal əti çox kalori varmı?
Yerli mal əti və kalori miqdarı etiketi görə biləcəyiniz yağ məzmununa görə fərqlənir. Məsələn, 80 ədəd yüngül zəif ətin 3 unsiyası təxminən 210 kalori, 85 faizi yagsizin eyni hissəsi isə təxminən 170 nəfərdir. 90 faizi yosunlu mal əti yeminin təxminən 145 kalori var.
Sığır yetişdirmək üçün sağlam yollar
Bir mal əti qarışığı və ya sote edin. Qarışdırıcı və sutələnmə böyük bir qabda az miqdarda isti yağ istifadə edən yemək üsuludur.
Sağlam bir çırpılmış və ya sote edilmiş yemək, hər bir insana əlavə olaraq üç unsiyə çox yağlı mal əti dilimlərini və bir çox müxtəlif tərəvəz, sous və ədviyyatlar daxildir. Tərəvəz həcminizi yeməyinizə əlavə edər və souslar və ədviyyatlar çox tatlar əlavə edər, hətta yeməkdə nə qədər az ət olduğunu başa düşməyəcəksiniz.
Bir biftek salatını yemək olaraq edin. Sevimli mərmərin böyük bir yatağından başlayın və bir çox tərəvəz, bəlkə bir az yağlı pendir, bəzi qoz-fındıq və hətta meyvə parçaları əlavə edin. İncə üç unsiya qalıb və ya bişirilmiş yüngül biftek kəsib salatın üstünə mal əti dilimlərini yerləşdirin. Zeytun yağı və ya canola yağı ilə hazırlanan salat sarğı az miqdarda əlavə edin. Təzə tərəvəz çox həcmdə əlavə edir; zeytun və canola yağları sağlam yağlar əlavə edir.
Bir sendviç edin. Ən məşhur yemək sandviç hamburgerdir. Xeyr, bu T-bone steak'ında böyük yağlı hamburger üçün ticarət edə bilərsiniz. Yağsız mal əti ilə sağlam bir sendviç etmək üçün, inək dilimlənmiş yüngül bifanın üç iniz yerini bir bütün dilimsiz çörək diliminə yerləşdirin. Bir az yalnış görünə bilər, belə ki, bir çox salat, kələm, pomidor dilimləri və bəlkə bir dilim vegetarian pendir əlavə edin. Bəzi xardal və ya turşu əlavə edin və sağlam və dadlı bir sendviciniz var. Bütün taxıllardan olan lif tam miqdarda mal-qara ilə kifayətlənməyəcək.
Et sığır et. Mal əti gübrəsi belə böyük rahatlıq yeməkdir və evdə etmək asandır. Böyük bir qazan və ya çuxurla başlayın. Yağsız ətin qəhvəyi parçaları və qeyri-yağ, aşağı sodyum mal əti əlavə edin. Sonra, yerkökü, kərəviz, kartof və sevdiyiniz digər tərəvəzləri əlavə edin. Bir neçə saatdan sonra sizə dadlı bir güveç olacaqsınız. Dadlı, dolgun və sağlam mal əti yemək üçün bütün taxıl çörəkləri və yaşıl salat ilə şoraba bir qabda xidmət edin.
Bir güveç qurun. Burada bir kilo mal ətini uzatmaq üçün asan bir yoldur. Baqqal mağazanızdan tapa biləcəyiniz ən az yağlı meyvəni seçin. Düyü hərtərəfli bişirin və resept ilə davam etməzdən əvvəl bütün yağları boşaltın. Bu qeyddə reseptinizi diqqətlə seçin - bir çox güveç yağ və kalorilərlə doludur və sağlam bir yemək üçün yaxşı seçim etməyəcəkdir. Lakin, bəzi sağlam güveç reseptlər cəhd edə bilərsiniz. Pendir və ya krem sousları yerinə pomidor və pomidor sousunu istifadə edənlərə baxın.
Daha çox məsləhətlər və sağlam mal əti tərifləri
- Yağsız ətlər dənizkənarı istifadə edərək daha çox tender edilə bilər.
- Yerüstü mal əti tərifləri üçün yağı az olan və burger və çili üçün yaxşı işləyən yağsız zolaqlı hindi istifadə edin.
- Bütün taxıl çörəkləri, tərəvəzlər və ya püresi fasulyəsi kimi digər maddələrlə qarışdıraraq zəngin mal ətini genişləndirin.
Bu sağlam reseptlər mal əti edir. Onlar etmək və dadlı etmək asandır:
- Crockpot Beef Burgundy
- Mal əti Tərəvəz Yağı
- Balsamik şərbətli mal və heirloom pomidor salatı
> Mənbələr:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Qidalar, yeməklər və kolorektal kanserlərin qarşısının alınması." Gastroenterologiya. 2015 May; 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "Çörək bəslənən və taxıl bəsləyən mal əti içində yağ asidi profilləri və antioksidant tərkibinin nəzərdən keçirilməsi". Nutr J. 2010 Mar 10; 9: 10.
> Wolk A. "Qırmızı ət yemək potensial sağlamlıq təhlükələri." J Intern Med. 2016 Sentyabr 6.