Criss cross, obliqulərə xüsusi diqqət göstərərək abdominallara diqqət yetirir. Duruş stabilizasiyasında müəyyən dərəcədə kömək edir, lakin onlar belin əyilməsində və fırlanma vəziyyətində daha çox iştirak edirlər. Obliques işləmək üçün bir fayda bel müəyyənləşdirmək kömək edir.
Criss xaçları üçün nə lazımdır
Bu bir mat həyata keçirilməsi, lazım olan bütün bir mat və bir yerdə bunu etmək üçün qoymaq bilər.
1 - hazırlıq
- Neytral kürədə arxada yatın .
- Dizlərinizi əyilmək və zolaqlara paralel olaraq şinləri gətirin.
- Kafanızın əsasını dəstəkləyən əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəkləri geniş saxlayın.
- Absinizi dərin kaşığa çəkmək üçün bir nəfəs istifadə edin və pelvisi neytral mövqedən (tucked və ya uçmamış) buraxın, çiyin və çiyin bıçağının çiyin bıçağının baza qədər çiyinlərini kıvır.
Criss Cross Set Up üçün ipucu
Çiyinlərinizlə qulaqlarınız arasında çox uzunluq saxlayın. Arzınızı çox geniş olduğundan və çiyin bıçaqlarınızın döşəmədən qaldırdığınız üçün arxadan aşağıya doğru sürüş etdiyini düşünün.
2 - Criss Cross Pilates Mat Çalışması Təlimatları
İndi Pilates Criss Cross Mat Exercise yerinə yetirmək üçün hazırsınız
İnhal: Sizin yuxarı bədəniniz tam bir əyri içindədir, abs sizin bağırsağınızın belini aşağıya çəkir və ayaqlarınız stolüstü vəziyyətdədir.
Exhale: Sol ayağınıza uzun müddət keçin və dirsəkləri geniş tutduğunuzda, sol qolubun dizə doğru uzanması üçün əyninin sağ əyilmiş dizinə doğru döndərin.
Inhale: Bacaklar keçid və magistral mərkəzi vasitəsilə gətirmək kimi Inhale
Exhale: Sağ ayağını uzatın. Üst bədəninizi sol dizə doğru döndərin. Sinəqini açıq tutun və bütün müddətləri dirsəklərlə bağlayın. Kollarınızla özünüzü qoruya bilmək üçün təkan verməyin. Abunəliyik.
Criss Cross üçün təkrarlamalar: 6 ilə başlayın və 10-ə qədər işləyin.
Criss Cross üçün ipucu: Omni döndürdüğünüzde sabit, nötr bir pelvis tutmalısınız. Xırdalamaq, əymək və ya salla etməyin, xahiş edirik!
Criss Xaçını dəyişdirmək üçün necə
Bacaklarınızı daha yüksək səviyyədə işlədiyinizdə, məşqiniz daha aşağı geri olacaq. Bədəninizdə neytral pelvis saxlamaq üçün kifayət qədər qarın gücünə malik olana qədər ayaqlarınızı yüksək tutun.
- Təcrübənin yalnız yuxarı bədən hissəsini işləməyə çalışın. Ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə buraxa bilərsiniz, dizlər bükülü və ayaqları paralel.
Criss xaçına qədər qurun
Əvvəldən xətt çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu hərəkətlərdən başlayın:
Tək ayağının uzanması fırlanma çətinliyi olmadan, sizləri kıvrılmanı və ayaqların dəyişdirilməsini təmin edəcək.
Saw , açıq sinə və stabil pelvis ilə belin fırlanma anında yaxşı bir duyğu inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
Əyri məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edin