Uzaq məsafələrdən məsləhətçilər
Yürüyüşçülər tez-tez marafon gəzintiləri və ya ultramarathon qolları siyahısına gəzirlər. Uzun məsafədə yürüşü bitirmək üçün hansı təlimlər keçirilir? Marafon 42K (26.2 mil) və 50 kilometr və ya daha çox ultramarathonlar kimi məsafələrə gəldikdə, təlim və hazırlıq məsafəni tamamlamaq və təcrübədən qurtarmaq üçün açarlarıdır.
Marafon Walk Training Addım-Addım : Bu addım-addım təlim planı, marafon, yarım marafon və ya çox gəzmək üçün sizi hazırlayacaq. Bu təlim proqramları, ayaqqabı və dişli məsləhətləri, nə yemək və içmək, irqi gün taktikalarını ehtiva edir.
Marafon təliminə əlavə olaraq, bu ultramarathon gəzintilərinə, nə geydiyi və nə yeddi, nə də yol boyunca içdiyini öyrəndikləri uzun məsafəli gəzinti mütəxəssislərindən soruşdum.
Christina Elsenga'dan Ultramarathon Walk Training Tövsiyəsi
- Beləliklə, 40 və ya 50 kilometrlik bir yürüyüş etməyə qərar verdiniz?
- Yəni bu hadisədən sonra gecə və gündüz yaşamaq istəyirsiniz?
- Beləliklə, daha yaxşı hazırlaşırsınız.
Ultramarathonun gedişində dörd ay
Böyük hadisə tarixini bilirsinizsə, təxminən dörd ay əvvəl başlayın. Əgər iki saatdan çox müddətə keçən heç bir iş görməmisinizsə, daha çox vaxt tələb oluna bilər. Gəzinti fərqli bir oyun: bu və davam və davam edir. Vücudunuza bir müddət istifadə etməyə icazə verin.
İdeal olaraq, bir və yarım saat ərzində həftədə üç dəfə bir dəfə getmək lazım olan 8-10 kilometr məsafədə olmalıdır. Bunu dörd həftə keçir. Bir gün sizin və ya ayağınızın narahat olmağına səbəb olarsa, yalnız bir saat üçün bisiklet sürməyi cəhd edin. Bəlkə işinizə getmək və ya avtomobili yalnız yarımdan park edə bilərsiniz və istirahət edə bilərsiniz və ya baqqal və s.
İqtisadi gediş anlarını seçməkdə ixtira olun. Bəzi gərgin və lazımi istiləşmə və soyutma etməyin. Ehtiyac etsəniz, işinizdə bir az hərəkət etmək üçün cəhd edin. Bol miqdarı içmək və lazımsız yeməyi aradan qaldırmaq. Daha bir meyvə və ya qatıq və ya əlavə bir qaşıq makarna və ya bir konfet bar daha yemək əlavə kartof üçün daha yaxşıdır.
Ultramarathon Təlimində Sizin Yürüşünüzü Yaradın
Sonra 10 kilometr (6 mil) gəzinti birindən 15 kilometr (9 mil) gəzintiyə, iki-dörd həftəyə dönün. Öz hakiminiz olun. Yürüyüş cəza üçün deyil, əyləncəli bir şeydir. Təşkil edilən yürüşlərə qatılmağa çalışın. Gəzintiyə çıxın, içəridə qalma. Hər cür hava zövq alın. Havanı havada koka, quşların oxuduğunu eşitmək, güllərə, ağaclara və ağılsız adamlara, onların avtomobillərində lazımsız yayılmağa səbəb olur. Gündəlik həyatdan addım ataraq həyat sürün.
Gündəlik yaz : Yazdığınız işi yazdığınız zaman, gəzinti zamanı və sonra necə hiss etdiniz. Əgər onu qane etmirsinizsə, bir dəyişiklik üçün daha qısa bir məsafə gedin, çox yavaşlamayın. Bir neçə həftə davam edin.
Dörd həftə 15 kilometrlik gəzintidən sonra 25 kilometrlik (15.5 mil) gəzinti etməyə hazır olmalısan. Ən yaxşı təşkil edilən bir hadisə kimi görülür. Yaxınlıqdakı bir şey yoxsa, öz hadisəinizi təşkil edin.
Xüsusi olun. Evinizə və ya avtomobilinizə orta nöqtədə 8 rəqəm kimi bir marşrut hazırlayın, beləliklə yarım saat istirahət edə bilərsiniz (maksimum yarım saat). Bu, dörd-beş-beş saat sürəcək. Sürəti saxlamaq üçün cəhd edin. Birinci bitə tələsməyə ehtiyac yoxdur, yalnız sonunda ucaltmaq üçün.
Bu öz-özünə yaradılan bir hadisə olsa özünüzü mükafatlandırmayı unutmayın. Ertəsi gün bəzi uzanır, hərəkətlə (yumşaq) hərəkət edin. Bundan sonrakı gün yalnız 5 kilometrə qədər gedə bilərsiniz, ancaq 10 kilometr (və 15) yenidən dönəcəkdir.
Hələ özünüzü zövq alırsınız?
- Xeyr? 10 və 15 kilometrlik gəzintilərlə xoşbəxt olun, narahat olmayın. Uzun məsafələr hər kəsin sevimli deyil.
- Bəli ?: İndi dayanma, amma onu da aşınma.
Təcrübələrinizi başqaları ilə paylaşın. Bəzən ətrafınızdakı və ya işığı görən yeganə insanı ya da sarsıdıcı bir sənətkar olduğunuzu hiss edirsiniz.
Əla Həftələr, Sonra Ultra Təhsildə Uzun Həftələr
İki asan həftəni (10 km, bəlkə 15 kimi hisssəniz) çəkin. Sonra başqa bir 25 kilometrlik yürüş keçir. 20-25 kilometr məsafələr sizin vücudunuzu növbəti addım üçün hazırlayır. Bu üç saatdan çox davam edəcək. Mənə kritik bir qırılma nöqtəsi kimi görünür. İndi ciddi başlar. Bu parkda yalnız bir gəzinti deyil. Siz yorğun hiss edəcəksiniz. Bir qisminiz dayandırmaq istəyir, ancaq əgər səni incitməsə və hələ də adını bilirsinizsə, yaşadığınız yerləri bilirsinizsə, dayanmağın heç bir səbəbi yoxdur. Yəni davam edin.
Bunu 25 km keçdikdən sonra bir həftə ərzində asanlaşdırın. Bəlkə 10, 15 və 25 km əlavə iki / üç həftəlik sessiyaya ehtiyacınız var. İndi iki 20 km arasında seçə bilərsiniz. ardıcıl olaraq iki gün ərzində və ya 30-35 km. bir yolda.
Şəxsən, daha uzun bir məsafədə olduğundan ardıcıl iki və ya üç gün bir az daha qısa bir məsafədə gedərkən daha çox mənfəət olduğunu düşünürəm. Sizdən sonra iki dəfə nisbətən sakit günləriniz var: "şəxsi qeydlərinizi pozdu."
- 15 və ya 20 km-dən artıq yürüşlərdə içmək, içmək, içmək, sandviç və bəzi meyvələr yemək (yenidən öz hakiminiz olsun!) Daha çox: Marafon və ya Ultra üçün yanacaq
- Ən azı 10 dəqiqə ara verin və yarım saatdan artıq olmayın (uzun müddət oturursanız, gücləndirməyi düşünürsünüz). Hava pisdürsə, yalnız çox qısa istirahət edin, siz (yavaş-yavaş) gəzərkən yemək və içmək.
- 10 kilometrdən birində daha sürətli getməyə çalışın. (bir saatlıq bir iyirmi dəqiqə, bir saatlıq və dörddə bir) kimi aranızda gedir.
Bir gün yorğun olduğunuzda narahat olmayın, bir gün daha yavaş getdiyinizdə narahat olmayın. Əgər bu 10 kilometrdən birini edə bilməsəniz problem yoxdur. gedir, çünki başqa şeylər var. Növbəti gün ikiqat edilərək bunu etməyə çalışmayın. Gəzinti ilə stress yaratmayın: onu qurtarın.
Məryəmdən Ultramarathon Trail Walking Təlim Tips
Mən Potomac Appalachian Trail Club Dogwood yarım yüz zammına hazır olacağam (yoldaşım Rick ilə). Bu, ABŞ Ormanı Servisi arazisi üzerinden 8000 metr yükseklik kazancı / kaybı ile olduqca möhkəm bir yola qoyulmuş 50 kilometrlik bir yürüyüşdür. Bizim yanaşmamız asfalt şəraitdə uzun yürüşlər / işləyənlər üçün münasib ola bilər.
Tədbirin keçiriləcəyi yolda gedən hər həftə sonu sərf edərək digərləri ilə məsləhətləşdik və məsləhətlərini aldıq. Biz hiss edirik ki, ərazi bilirik ki, biz faktiki hadisə etdikdə özümüzü inamlı hiss etməliyik. Başqa bir neçə aramızda zəmmi qərar verdik, belə ki, biz həftə sonu sessiyalarının bəzi hissələrini koordinasiya etməyi ümid edirik, beləliklə, biz avtomobil yollarını seyr etmək və marşrutun daha uzun hissələrini işə salmaq üçün avtomobilləri yolun kənarına döndərmədən və geri çəkilmək məcburiyyətində qalmırıq.
Üç həftə içində 20 kilometr qalxıb ümid edirik ki, bu nöqtədə təlimimizi sabitləşdirin (nəzərə alın ki, bütün qışda qeyri-müntəzəm olaraq 10-15 mil gəzintiyə çıxırıq). Çərşənbə axşamı biz də işdən sonra qısa müddətli yürüşlər edirik, təxminən 5 mil keçdi.
Mən məsafə yürüyüş sürətini vaxtı keçirdim və hazırda 3,5 miliyə yaxındır, amma Rick 4 mildən çox sürətlə hərəkət edir, buna görə tutmaq istərdim! Hələ, mənim sürətim keçid məntəqələrində kəsmə vaxtı keçmək üçün vurmalıyam.
Çox qısa məsafələr və tren üçün şəhər marşrutlarını istifadə edəcəyik deyə bilmərəm. Onlar həqiqətən fərqli bir əzələ dəsti istifadə etdiyiniz üçün onları çox uyğun tətbiq etmirlər. Bunun yaxşı bir hissəsi ankles və dizləri əyilmiş ərazi, qayalar və dik aşağı istiqamətlər (mən hər gecə ağır çəkilmiş diz lift lift çox məşğul edirəm) stres idarə etmək üçün güclü və xoşbəxt almaq görünür. Hələ də, mən bilirəm ki, bizim ərazidə başqa bir cüt, hadisəyə görə şəkli çəkmək üçün velosiped sürməsini istifadə edir.
Klaus: Sürət də sayılır
Gəzinti məsafəsini yavaş-yavaş artırmaq vacibdir, belə ki, həmin uzun məsafədə gedən yollardan istifadə olunur. Mənim təcrübəm, məsafəni artırmadan əvvəl 25-30 km məsafədə yürüş edə bilməməlidir. Əgər 40-50 km-dirsə, çox narahat olacağıq.
Həmçinin, müəyyən bir sürət lazımdır: Əgər sürət saatda 5-5 km-dən az olarsa, gəzinti çox uzun müddətə gedəcək və bu da bədənin şinlərini kəsər. Şəxsən mən təxminən bir sürət tapıram. Saatda 6 km uyğun (saatda 5,2 km). Walking Pace Kalkulyator