Marafonda gedişçilər və məşqçilər necə məşq edirlər? Bir məşqə düşən kilometrlik baxımından heç bir fərq yoxdur.
Koşucular kimi, siz gəzinti mili bir baz qurmaq və orada hər həftə mileage artırmaq üçün irəliləyiş, nəhayət marafon əvvəl tapering lazımdır . Bu bölmədə biz aşağıdakıları əhatə edəcəyik:
- Marafon üçün ayaqqabılar : hansı növ ayaqqabıları finiş xəttinə gətirə bilər və təlimlərdə bir cüt cüt qalıcı planlaşdırın!
- Base Mileage: Burada ciddi məsafə təliminə başlamazdan əvvəl burada olmaq lazımdır. Birincisi, həftədə bir dəfə hər gün gəzinti və daha uzun bir yürüyüş üçün istifadə edilməlidir.
- Marafon Yürüyüşü Bina Planı : Hazır olduğunuzda, bu 19 həftəlik proqram hər həftə ən uzun mile gününüzü dayandıracaq.
- Yarım Maraton Təlim Cədvəli : Yarım marafona 13.1 mil gəzintiyə hazırlanmaq üçün bu 16 həftəlik proqramdan istifadə edin.
- Marafon Koaching və Xeyriyyə Marafonu Proqramları : Təlim uzun müddətdir. Texniki məşqçi, təlim qrupu və təlim planına kömək edə bilər. Bunu, fandreyzinqin əvəzinə təmin edən bir xeyriyyə marafonu proqramına qoşulmaq isteyebilirsiniz.
Maratonu Təhsiliniz üçün nədir?
Maratonu yaxşı formada tamamlamaq və ümumi marafon yaralanmalarının qarşısının alınması üçün təliminizdə tutarlılıq vacibdir. Özünüzü bir qrup yoldaş ilə məşq etmək və ya marafon üçün xüsusi bir klub və ya qrup hazırlamaq üçün seçə bilərsiniz.
Təlim yerli kasın səviyyəsinə, mitokondriyaların - əzələ hüceyrələrinin enerji istehsal edən orqanlarının sayının artırılmasına və oksigenli qanı əzələlərə gətirən və zəhərli yan məhsulları çıxaran kapilyarların sayına əsaslanır. Marafon üçün, əzələlərin aerobik və dözümlülük işi üçün məşq etmək istəyirəm, çəki itkisinin partlayıcı işi üçün deyil.
Təlim həmçinin ürək və ağciyər gücünüzü qurur, bu da oksigenli qanları kaslarınız və toxumalarınız vasitəsilə səmərəli şəkildə əldə etməyə imkan verir.
Marafona gediş forması və texnika
Marafon üçün təlim keçirərkən, ilk addım sizin gediş formasını təhlil etmək və yaxşı duruşdan və effektiv yürüş hərəkətindən istifadə etdiyinizdən əmin olmalıdır. Siz formanınıza diqqət yetirmək üçün həftə içi məşqlərinizdən daha qısa istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Ümumi yayılma səhvləri və problemləri üçün özünüzü tənqid edin. Siz çoxdan irəli və ya geriyə əyilərsiniz? Başını asır və yerə baxırsanmı? Sizin yürüşdən sonra əzələlərin və oynaqlarınızı geri çəkinməyin?
Yürüyüş texnikası və forma problemləri təlim zamanı və marafon zamanı yaralanmaya səbəb ola bilər. Train etmək üçün bir öhdəlik götürdünüz, buna görə də özünüzü yaxşı bir piyada forması ilə məşq edə bilərsiniz, bədəniniz hamar bir şəkildə hərəkət edir və daha yaxşı hiss edir.
- Nasıl Walking Fast : Marafonda gəzinti üçün yaxşı bir yürüyüş forması. Bu, irqçi irəliləyiş deyil, amma orta sürətlə gedən yaxşı bədən mexanikasından istifadə edir.
- Qaçmaqdan çəkinən səhvlər : Siz bunları ürəkdən istəyə bilərsiniz.