13.1 Mil Half Maratonu Walk üçün hazırlayın
Yarım marafonda hansı təlimlərə ehtiyacınız var? Yarım marafon 13,1 mil və ya 21 kilometr uzunluğundadır. Davamlı gəzinti sürətində başa çatdırmaq üçün üç-dörd saat davam edəcək. Finiş xəttini böyük hiss etdirmək üçün bir neçə ay ərzində gediş məsafə yaratmaq lazımdır.
Half Maratonu Təhsili Öncəki Yürüş Baza
Birincisi, sürətlə 5-7 mil üçün rahat bir yürüyüşün yaxşı bir kilometr bazası yaratmaq üçün gəzinti dözümlülüyünüzü qurmaq lazımdır.
Yarım marafon və ya marafon üçün uzaq məsafədən məşqlərə başlamazdan əvvəl minimum tələb olunur.
Əgər bu səviyyədə olsanız, yəqin ki, bir 13.1 mil yarım marafondan keçirə bilərsən, ancaq yəqin ki, zərər verəcək. Əgər batırmaq, ağrı və ağrılar ilə dolanmaqdan daha yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, həftədə bir dəfə daha yüksək kilometr məsafədə məşq etməlisiniz. Bu səhvi iki dəfə etmək istəməyəcəksiniz.
Yarım Marafon Walk üçün Kilometr Bina
Yaxşı bir əsas qurduqda, tədricən kilometrinizi artıraraq həftədə bir dəfə daha uzun bir günə gedin. Walkers, uzun bir gününü hər 2 həftədə 2 mil artıraraq yaxşılaşdırır. Tədbirdən əvvəl məşq etmək üçün 13 həftəlik müddətdə yarı marafon təlim cədvəlini izləyin.
Qısaldılmış bir cədvəl üçün, əgər indi 7 mil gəzinti edirsinizsə, bu həftə 9 mil uzun bir gün, daha sonra isə ən uzun gün üçün 7 mil geri dönməliyik. Sonra növbəti həftə 11 mil uzun bir gün qoydu.
Əgər siz onu qoymaq üçün daha çox vaxtınız varsa, həftənin uzun yürüşü üçün 12-dən 13 mil gəzin və pacing-ə konsentrə olun. Yarım marafon yarışından əvvəl 1 mindən 2 həftəyə qədər aşağı mileaj imkanı verin.
Yaxşı Təhsil Etkileri
Uzun gününüzü addımlarla artıraraq, vücudunuza dözümlülük yaratmaq və uzunmüddətli yola alışmağa vaxt verirsiniz.
Bu, ayağınızı daha da sərtləşdirməyə və tədbir zamanı dözümlülüyə kömək etməyə kömək edəcəkdir.
Ayağın ağrısı
Heç vaxt adi məsafə üçün gəzinti almadan bir insan ola bilərsiniz. Amma bir dəfə yarım marafon üçün məşqdə məsafəni artırdığınızda, bu problemi başlasanız bilər. Daha yüksək mileajda istifadə üçün blister qarşısının alınması üsullarına baxın. Daha çox tamponlama ilə ayaqqabıları daha yüksək mileage gedərkən daha az ayaq və ayaq yorğunluğuna səbəb ola bilər.
Uzunmüddətli nəmlənmə və enerji snack
Yarım marafonu gəzərkən, üç-dörd saatlıq yolda olacaqsınız. Müvafiq miqdarda mayelərin və qəlyanaltıların əldə edilməsi daha vacibdir. Bu müddət ərzində bədəninizi yanacaq üçün bəzi carbs lazımdır. Sizin uzun yürüşləriniz bununla sınaqdan keçmə vaxtıdır. Sizin yarı marafonunuz, idman meyvələri və qəlyanaltılar təmin edirsə, onları yaxşı bir şəkildə dözə bilməyiniz üçün uzun müddətli təlimlərinizdə eyni məhsullardan istifadə etmək yaxşıdır.
Walker-Friendly Yarım Marafonlar
Yarım marafona girməyinizə əmin olduğunuz müddətin bitmə müddətinin nə qədər olacağını bilmək lazımdır ki, kəsmə vaxtı bitməzdən əvvəl bitirəcəksiniz. Bitirmə müddətini təxmin etmək üçün bu üsulları istifadə edin.
Hər yarışın yavaş yarışçıları yerləşdirmək üçün təşkil olunduğunu unutmayın. Qeydiyyatdan əvvəl bunu bilmək ən yaxşısıdır. Bir yürüş dostu marafonu və ya yarı marafonu necə tapmaq . Yürüyüşçiləri məmnuniyyətlə qarşılayan birini tapsanız da, bir yarışın quyruq ucunda fərqli şeylər aşkar edə bilərsiniz. Bütün bunların hamısı pis deyil, lakin yalnız ola bilər və hazır olmanız lazımdır. Öz sularını və qəlyanaltılarınızı daşımaq müdrikdir, məsələn, onlar qaçdıqda və ya çatdıqda dəstəyi yığdıqları zaman onlara çatdıqda.
Half Maratonu və Maratonu Adım Adət Tövsiyəsi
Marafon və ya yarı marafonda təlim keçmək üçün tam təlimatçıda ayaqqabı, geyim, nəmləndirici, qəlyanaltılar, təlim proqramları və irqi gün məsləhətləri daxil olmaqla yarım marafon və ya marafonu hazırlamaq və getmək üçün necə təlim verin .
Özünüzü hazırlamaq və ciddiye almaq üçün kifayət qədər vaxt verin və tezliklə səyləriniz üçün bir fincan medal qazanacaqsınız.