Pilates Rəyin hazırlanması üçün addım-addım təlimatı

1 - hazırlayın

Ayaqları düz və bir yerdə, yandan tərəfdən qollarla yatıb yuyun. Karnınızın nəfslərinizlə yerə doğru düşməsinə imkan verən bir neçə dərin nəfəs alın.

Hazır olduğunuzda, barmaq uclarınızın arxa divarına işarə etdiyinə görə qollarınızı kafanıza gətirdiyində, çiyin bıçağınızın arxa sürüşdürün. Əllərinizi bu günə qədər götürməyin ki, qabırğalar açılsın, qabırğa ön tərəfə inteqrasiya olun.

Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

2 - İnhal

Qolların başını yuxarı qaldırdığınız zaman qalma çiyinlərinizi buraxın. Qulaqlarınız sizin qulaqlarınızdan keçdiyində, başınızı və yuxarı belinizin kıvrılmaq üçün hərəkətə keçdiyinə görə çənə başını nodağa buraxın. Özünüzə kıvrılan kimi hiss edirəm. Sizin abs bu nöqtədə yaxşı məşğul olur.

3 - Exhale

Nəfəs aldığınız abdominalların kepçesini dərinləşdirin. Qabağınızı qabaqda bir araya gətirin və bir hamar hərəkətlə, vücudunuzu barmaqlarınıza doğru "yuxarı və yuxarı" hərəkətə atın.
Başınızı belin əyri istiqamətində saxladığınız zaman gözləriniz aşağı olacaq. Çiyinlər arxa yerləşmiş qığılcımla qalırlar.

Hər iki tərəfdən də bütün omurunuzu əyərək edərkən, burada çox çox çənə tökmə . Bu, qalxmaq və ayaqlarınızı yuxarı bədəninizin yerinə yetirmək üçün çətinləşdirəcək.

Ayaqlarınıza çatın. Formanıza riayət edin: Bacaklarınız düz, sizin absiniz çəkilir, beliniz uzun, göğsünüz açıq və çiyinləriniz aşağıdır (aşağıya çarparaq aşağı deyil).

Ayağın bir az əyilməsinə imkan verən məqbul bir dəyişiklikdir.

Bu, bəzilərinin ayaqları ilə uçmaqda çətinlik çəkdiyi nöqtəsidir. Bu sizin üçün bir məsələdirsə, xahiş edirik Roll Up göstərişlərini idarə edin . Mümkünse, bir ayaq biləyi kəməri olan bir mat ilə qatar.

4 - İnhal

Aşağı absinizi çəkdiyinizdə nəfəsini tamamilə pelvinizə və arxaya gətirin, altındakı quyruğunuza çatın və vertebra tərəfindən vertebrae vertebrae altında açılmağa başlayın. Nəfəs yarımdan aşağıya qədər bu hərəkəti təşviq edir.

Yerdəyişmədə başqa bir vertebra qurmağa davam edin. Kilidiniz, yavaş-yavaş və ardıcıl olaraq aşağıya getdiyinizdə yuxarı vücudunuzun əyri tutmalarını təmin etməkdir.

Silahlarınız hələ də uzanır və güllələndiyiniz zaman təbii xəttdən sonra.

Ayaqları yerə qoyduğunuza əmin olun və güllədikləri kimi uçmağına icazə verməyin.

(Bizim model kiçik, ağırlıqlı bir bar tutur, bu əsasa geribildirim etməyə kömək edir, lakin bu məşq üçün tələb olunmur)

5 - Exhale

Çiyinləriniz yerə gəldikdən sonra, başlanğıc mövqeyinə (qaba aşağıya, aşağıya, aşağıya) çatdıqda, silahlarınız başınızla gedir.

Tədənin altı dəfə təkrar olun. Akışla edin .

Döngə sizi narahat edirsə , Roll Up Mastering üçün məsləhətlər oxuyun.

Ənənəvi Pilates mat sıra ilə, roll up sonra silinir .