Jack Bıçağı, Cozef Pilatesin kitabının Contrology vasitəsilə Həyata Dönüşündəki klassik Pilates təlimlərindən biridir. Bu güclü orta səviyyədə Pilates məşğələsi üzərində işləyən bacarıqlara əsaslanır. Jek bıçağını sınamadan əvvəl gəzmək lazımdır.
Tədbirlər : Boyun problemi varsa, jak bıçağını atla.
Avadanlıqlar: Heç bir avadanlıq bir məşq matdan başqa lazım deyil və bu məşqləri evdə və ya studiyada və ya idman zalı ilə edə bilərsiniz.
Mən onurğa artikulyarlığı səbəbindən bıçaq bıçağını sevirəm və bunu mütləq Pilates santrali və orta xəttinizdən istifadə etməniz lazım. Doğru olduğunuzda bu əyləncəli. Burada jack bıçağı üçün pulsuz Pilates təlimat təlimatlarıdır.
1 - Jack Bıçağını başla
Sənin tərəfindəki qolları ilə kürəyinizdə yatın, xurma aşağı.
Qoyunların arxalarına yüngül şəkildə basdırın və göğsünü açın. Qəbirləri aşağı qalır.
Ayağını tavana doğru uzatdığınız zaman, belinizin üzərindəki sümüyü bağlayın.
2 - Ayağını üzərinə gətirin
Qarın əzələlərinizin dərinləşən bir qaşıq və zirehlərə paralel olaraq ayağınızı başınıza gətirmək üçün silahlarınızın mətbuatından istifadə edin.
Arxa çəkməyiniz yaxşı bir şəkildə əyləncəli, çünki çəki sizin boynunuza deyil, çiyinlərinizdədir.
Çox çevik olsanız, ayağınızı başın arxasına qoyursunuz.
3 - Ayaqları Süpürmək üçün Exhale
Sinə qədər dik olmaq üçün yaxınlaşdığınız üçün bacaklarınızı süpürdüyünüzdə, göğsünüzü açıq tutun və qolların arxasına basıb saxlayın.
Bu, yuxarı cisim fleksiyasında kalça uzatma tələb edən qüvvətli bir hərəkətdir. Bədəninizin orta xəttindən düşünmək, yuxarı qaldırma və vurmaq lazımdır.
Çiyinlərinizdə və qolların üstündəki mətnlərdən yardım almaq üçün boynunuz deyil, çiyinlərinizdədirsiniz.
Hərəkətin üst hissəsində dayandırın.
Bu səviyyədə işiniz çox axın və nəzarət qazanmışdır. Burada istifadə edin, digər Pilates prinsiplərinizlə birlikdə bu hərəkətin hərəkətini davam etdirin - təcillə deyil, nəzarətlə.
4 - Ayaqları paralel olaraq qayıtmaq üçün təkəbbür, aşağıya sürüklənmək
Ayağınızı zəminə paralel olaraq gətirin. Yerə bütün yola getmə.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər düz bacaklar, vertebra vertebra ilə aşağı itələyin.
Həyata 2 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.
5 - Nəfəs alma və məsləhətlər
Bu göstərişlər əsas nəfəs nümunəsi verir - hər hansı bir hissə üçün nəfəs və ya nəfəs alma . Buna baxmayaraq, Cozef Pilatesin Həyata Dönüşündə olduğu bir şəkildə nəfəs alması üzərinə cək bıçağına keçmək üçün cəhd edə bilərsiniz. Sonra ayaqları üzərində nəfəs alın. Nəfəs alın. Yuvarlanmaq. Sonra aşağı düşəndə nəfəs alın.
Boyun və çiyin sahəsinə tutulmaq asan. Boynunuzu və sinəinizi zəminə və çiyinlərinizə qulaqlarınızdan uzaq tutun.
Klassik ardıcıllıqla yan yana başlayır .