Karbohidratlar bədən üçün əsas enerji mənbəyidir və həm sadə şəkərləri, həm də daha böyük kompleks karbohidratlardan ibarətdir . Vücudunuz dərhal karbohidratlardan istifadə edə və ya glikogen adlı bir saxlama formasına çevirə bilər. Həddindən artıq karbohidratlar da yağa çevrilə bilər.
Birincisi, kiçik bir kimya
Nə qədər böyük olursa olsun, bütün karbohidratlar Cm (H2O) n ümumi formulu ilə karbon, hidrogen və oksigendən hazırlanır.
Məsələn, glikoz kimi sadə bir az şəkər molekülü altı karbon atomundan, 12 hidrojen atomundan və altı oksigen atomundan ibarətdir. Bir altıbucaq kimi formalaşır və C6 (H2O) 6 formuluna malikdir. Böyük bir nişasta molekülü uzun bir zəncir meydana gətirməyə bağlı bir çox kiçik şəkər molekulundan edilə bilər. Cm (H2O) n ümumi formülümüzdəki kiçik m və n yüzlərlə qaça bilər.
Sadə şəkərlər bir və ya iki şəkər birləşməsindən ibarətdir. Bir ümumi sadə şəkər qlükoza, C6 (H2O) 6dır və bədənimiz və beyinlərimiz hər gün enerji üçün istifadə olunan şəkərdir. Qlükoza bir monosakkarit adlanır, yəni "bir şəkər" deməkdir. Digər monosakkaridlərə fruktoza, galaktoza və riboza daxildir. Fruktoza meyvə və tərəvəzlərdədir; qalaktoza sütdə; və riboz ən yaxşı genetik transkripsiyanın bir hissəsi olan ribonuklein turşusu kimi tanınır və bədəndəki hüceyrələrdə tapılır.
Mən sadə şəkərlərin kimiyasına daha dərinləşmək istəmirəm, amma bilirəm ki, şəkər qlükoza, fruktoza və galaktoz bir-birindən fərqli birləşmələr yarada bilər ki, bu da "iki şəkər" deməkdir. Bu şəkərlərə aşağıdakılar daxildir:
- Laktoz (süd şəkər) qlükoza və galaktoz molekullarından ibarətdir. "Laktoza qarşı dözümsüz" olan insanlar bu şəkəri düzgün sindirmirlər.
- Sucrose (masa şəkəri) qlükoza və fruktoza molekullarından ibarətdir. Bu, biz yemək və ya pişirərkən adətən "şəkər" deyə müraciət etdikdə ağ tozlu və ya zəngin bir maddədir.
- Maltoz (malt şəkər) arpa kimi taxılların maltlaması zamanı çıxarılır.
Sadə şəkərlər suda çözünür və vücudunuz üçün fərdi qlükoza və fruktoza molekullarına sindirmək üçün asandır. Onlar həmçinin bağırsaq divarları və qan axını ilə tez udulur.
Kompleks karbohidratlar tək şəkər birləşmələrinin uzun zəncirləridir. Məsələn, nişasta kimi bildiyimiz kompleks karbohidrat bir çox qlükoza birləşməsindən ibarətdir. Bu kompleks karbohidratlar uzun zəncirlər şəklində ola bilər və ya zəncirlər filial yarada bilər.
Kompleks karbohidratlar bunlardır:
- Nişasta, xüsusilə toxum və köklərdə bitkilərdə olan karbonhidratların enerji saxlama forması. Nişasta bir çox qlükoz birləşməsindən ibarətdir. Nişasta qida nümunələri arasında düyü, buğda, mısır, yerkökü və kartof vardır. Nişastalar suda çözünməz və amilaz adlandırılan həzm fermentlərinə ehtiyac duyur.
- Glycogen, qlükoza enerji saxlama forması əzələlərdə və heyvanların qaraciyərində tapıldı. Siz ət yemək zaman heç bir karbohidratı istehlak etmirsiniz; Ancaq qırğın zamanı heyvan toxumasında glikojenin miqdarı ətin pH-ə təsir göstərir.
- Selüloz, bitkilərin struktur komponenti. Selüloz bitkilərin formasını saxlamağa kömək edir; bir şəkildə, selüloz bir bitki skeleti olaraq çıxış edir. Biz sellülozu həzm edə bilmirik; lakin selüloz lignin, chitin, pektin, beta-qlükan, inulin və oligosakaridlərlə birlikdə pəhriz lifinin əsas komponentlərindən biridir.
Diyetik nişasta və selüloz sağlamlıq üçün vacib olan kompleks karbohidratlardır. Kartof, quru paxla, taxıl, düyü, qarğıdalı, balqabaq və noxudda əhəmiyyətli miqdarda nişasta var. Brokoli, gül kələm, quş qripi, bağırsaq və digər yeşilliklər kimi tərəvəzlər nəfis deyil. Budur, bitkilərin gövdəsi və yarpaqlı hissəsi çox nişasta içmir, amma çox böyük sellüloz təmin edirlər. Selülozu həzm edə bilmədiyimiz üçün, yəni yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlərdə nişasta tərəvəzlərdən daha az kalori var.
Karbohidratlar və metabolizm
Bədəndə onları yeməyə başlamazdan əvvəl, karbonhidratların indiyədək fərdi monosakkaridlərə salınması prosesi başlayır.
Təzə pişmiş çörəyin dadlı ətri kokan ya da istehlak etdiyiniz dadlı şokolad haqqında düşünsəniz, ağzınız suya başlayır. Masanın şəkəri suda həll edildiyindən, ağzınızda çözülmeye başlayır. Sizin tüpürcəkiniz də az miqdarda amilaza malikdir, çiyələk olduğunuzda nişastanın qlükoza daxil olmağa başlayan bir fermentdir.
Karbohidratlı həzm pankreas amilazın köməyi ilə kiçik bağırsaqda davam edir. Amilaz karbonhidratları qan axmasına daxil edilə bilən monosakkaridlərə çevirir. Qanda bir dəfə monosakkaridlər enerji üçün istifadə olunur, qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır və yağa çevrilir və yağ toxumasında saxlanılır.
Qlükozanın saxlanması insulin tərəfindən tetiklenir ki, bu da vücudunuza glikogen kimi əlavə qan şəkərini saxlamağa məcbur edir. Diabet və ya metabolik sindromlu insanlar kifayət qədər insulin istehsal edə bilməzlər və ya istehsal etdikləri insulin üçün kifayət qədər həssas deyil və qan şəkəri dərmanlar, insulin və ya diet dəyişiklikləri ilə tənzimləməlidirlər.
Vücudunuz gündəlik fəaliyyətiniz üçün qlükoza əsas yanacaq mənbəyi kimi istifadə etməyi üstün edir. Əzələlərə hərəkət etmək üçün qlükoza lazımdır, orqanlarda isə qlükoza işləməlidir. Bədəniniz gluconeogenesis adlı bir proses ilə hər hansı bir əlavə pəhrizli proteindən qlükoza edə bilirsə, gündəlik kalorilərinizin təxminən yarısı karbohidratlardan gəlir. Karbohidratlarınızı bütün taxıl, meyvə və tərəvəz kimi sağlam mənbələrdən alın. Cookies, sodas, konfet və digər şirniyyatlar belə sağlam deyil.
Karbohidratlar gündəlik kalorilərinizin yarısını verməlidir. Karbohidratdan bir qram şəkər və ya nişasta olsun, dörd kalori var. Çörəyin bir dilimində təxminən 12 qram karbonhidrat var. Bir tipik şokolad barında təxminən 50 qram karbonhidrat ola bilər. Orta kartofda təxminən 35 qram karbonhidrat vardır.
Bütün karbohidratların qrama görə dörd kalori olmasına baxmayaraq, bəzi karbohidrat qaynaqları dietiniz üçün daha yaxşıdır. Meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller, qoz-fındıqlar, toxumlar və taxıllar konfet, soda və xəmirdən daha sağlamdır. Niyə? Sağlam karbonhidrat mənbələri də əhəmiyyətli miqdarda vitaminlər, minerallar, fitokimyəvi maddələr və liflərdir və bunların hamısı sağlamlıq üçün vacibdir. Şirniyyat, soda, pasta və digər qüsurlu yeməklər, ümumiyyətlə, zəif qida qaynaqlarıdır və bəzən bu qidalara "boş kalorilər" kimi baxırıq. Yəni qidaların az və ya heç bir qidası olmayan bir çox kalori var.
Karbohidrat tələbləri
Kalorilərinizin təxminən yarısı karbohidratlardan irəli gələrsə, gündə nə qədər karbonhidratlara ehtiyacınız olduğunu hesablamaq asan olur. Məsələn, bir adamın gündə 2 min kalori ehtiyacı olduğunu söyləyək. Yəni, 1000 kalori karbohidratlardan (2000 X 0.5) olmalıdır. Karbohidratın hər bir qramı dörd kalorili olduğundan, 250 ədəd əldə etmək üçün 1000-dən dörd (1,000 / 4) bölün.
Gündə 2 min kalori ehtiyacı olan şəxs gündə 250 qram karbohidrata ehtiyac duyur. Həmin 250 qramdan təxminən 10 faiz əlavə süfrə şəkər və tatlandırıcılardan istifadə edə bilər. Gündə 2 min kalori üçün 25 qram olardı. Bu, bir konfet barının yarısına və ya şəkərli soda birdən azına bərabər olardı. Təəssüf ki, bir çox insanlar hər gün bu miqdardan çoxdur.
Karbonhidrat sayıları
Hər gün nə qədər qrama ehtiyacınız olduğunu bildiyiniz zaman, onların karbon sayımlarına əsasən qidalarınızı seçə və onları gündəlik kalorili və karb büdcinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Buradakı hər bir karbohidratın qida siyahısına daxil edilməsi həqiqətən mümkün deyil, amma burada tipik nümunələrdən bir qədər təxminən məbləğlər var:
- Bir dilim çörək - ümumi 12,5 qram, ondan 10 qram nişasta və bir qramdan az olan lifdir.
- Bir fincan makaron - ümumi 43 qram olan 36 qram nişasta, 2,5 qram isə lifdir.
- Bir orta alma - 19 qram ümumi, ondan səkkiz qram nişasta və üç qram fiberdir.
- Bir Snickers konfet barı - 63,5 qram olan 53 qram şəkər, 2 qram isə lifdir.
- Üzümlü kəpək taxılının bir fincan - ümumi 43 qram, yəni yeddi qram lif, 17 qram nişasta, 16 qram şəkərdir.
- Bir fincan şəkərli donmuş qarğıdalı taxta taxıl - 28 qram, ondan 15 qram nişasta, 1 qram lifdir, 12 qram şəkərdir.
- Dörd unsiya bənövşəyi qırmızı şərab - üç qram ümumi, onlardan bir qram az olan şəkərdir.
- Səkkiz unsiya aşağı yağlı süd verməkdədir - 12 qramdan 12 qram laktoza təşkil edir.
- Bir kubok brokoli - altı qram ümumi, 2,5 qramı lif və 1,5 qram şəkərdir.
- Bir fincan yaşıl lobya - səkkiz qram, ondan dörd qram fiberdir.
- Bir fincan şirin qarğıdalı - 31 qram ümumi, o cümlədən 21 qram nişasta, 3 qram lifdir.
- Iki stəkan salat - iki qram ümumi, onda bir qram lifdir.
- Bir fincan qum qurğusu - iki qramdan ibarət lifi olan dörd qram.
- Bir orta narıncı - 15 qram ümumi, onlardan üç qram lifdir.
- Bir yarım orta qreypfrut - doqquz qram, ondan 1.5 qr fiberdir.
- Bir orta şokoladlı çip cookie - ümumi həcmi 16 qram olan yeddi qram şəkərdir.
- Bir fincan çiyələk - ümumi həcmi 12 qram olan üç qram lifdir.
- Bir fincan yaban mersini - 21 qram ümumi, onlardan dörd qram lif və 15 qram şəkərdir.
- Bir yarım fincan marinara sousu - bir qramdan az olan lifi olan 14 qram ümumi.
- Bir orta pomidor - beş qram ümumi, ondan 1.5 qr fiberdir.
- Dəri ilə bir orta kartof - 29 qram ümumi, o cümlədən üç qram lif, 25 qram isə nişastadır.
- Bir fincan yerkökü - 12 qram ümumi, onlardan 3,5 qram lif və 2 qram nişastadır.
- Bir dilimdən bir dilim - 40 qram ümumi, onda 18 qram şəkərdir.
- Portağal suyunun bir səkkiz ons finalı - ümumi miqdarı 26 qram olan 21 qram meyvə şəkəridir.
- Pinto fasulyəsi və ya dəniz lobya kimi quru fasulye bir fincan - ümumi 47 qram olan 19 qram lif, 28 qram isə nişastadır.
Paketlenmiş qidalara dair Qidalanma faktları etiketlər də xidmət başına karbohidratların miqdarını göstərəcəkdir. Yeməkdəki bütün qidalar üçün karbonhidrat sayını axtarmaq üçün bir az əlavə vaxt və səy tələb edir, lakin təcrübə ilə təxminən kalorili sayarların və karbonhidrat sayımların yaxşı bir fikri olmağa başlayacaqsınız.
> Mənbələr:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Dördüncü Edition. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Milli Elmlər Akademiyaları, > Mühəndislik və Tibb, Səhiyyə və Tibb bölməsi. "Pəhriz Referansları Tabloları və tətbiqi."
> Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Araşdırma Xidməti. "USDA Qida tərkibi Veritabanları".