Ləzzət və Sağlamlıq üçün Simple Swaps
Sağlam yemək üçün axtarırsınız amma hələ yenə yemək istəyirsiniz? Təzə meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, fasulye, baklagiller, qoz-fındıq, zeytun yağı, balıq və az miqdarda qatıq və pendirlərə əsaslanan Aralıq dənizi pəhrizləri dünyanın ən yaxşı yemək yollarından biridir. Dadlı qidalar və tatlar sayəsində, həyatınızın qalan hissəsi üçün davamlı olaraq yeyən bir yoldur.
Yüzlərlə elmi araşdırma göstərir ki, bir Aralıq dənizi pəhrizini yaxından təqib edən insanlar daha çox ürək və sümük sağlamlığından, insul və diabet riski isə daha uzun ömürlüdür. Son bir araşdırma Aralıq dənizi pəhrini daha az yaşa bağlı beyin daralması ilə bağladı.
Aralıq dənizi pəhrizinin bütün faydalarını bilmək və hərəkətə keçirmək üçün tamamilə fərqli bir problemdir. Başlamaq üçün günün hər bir yeməyinə görə bir neçə Aralıq dənizi svopası var:
Səhər yeməyi
Dünyanın bir çox yerlərində səhər yeməyi kimi, Aralıq dənizindəki kahvaltılar həftənin günündən asılı olaraq dəyişir. Həftə sonu, səhər yeməyi (və ya brunch) dostlar və ailə ilə görüşmək, istirahət etmək və ənənəvi ləzzətli yayılmanın zövqünü almaq imkanıdır.
Məsələn, Şərq Aralıq dənizinin bəzi hissələrində zeytun yağına batmış və za'atar (bir Yaxın Şərqdə qurudulmuş bitki qarışığı), müxtəlif yumşaq və ağır pendirlər, humus, təzə xiyar və pomidor salatı ilə səpilir. , zeytun və turşu tərəvəzləri masanın üzərinə qoydu.
İş həftəsində, Aralıq dənizində səhər yeməyi tez və yüngül.
Bu svopları cəhd edin:
| İstəsəniz: | Keçir: |
| Şəkərli taxıl və süd | Yulaf südlü, tarçın, bal və təzə meyvə dilimlənmişdir |
| Krem pendir ilə düz pasta | Hummus, guacamole, və ya təzə, yayılmayan keçi pendir kimi sağlam bir yayılma ilə bütün taxıl bagel və tərəfində dilimlənmiş pomidor və təzə meyvə ilə |
| Yağı ilə Muffin | Granola, təzə meyvə ilə yunan yoğurt parfait və üstə çırpılmış bal |
Aralıq dənizi yeməklərindən ilhamlanan The Oldways Breakfast 1-2-3 Planı, səhər yeməyi qidalarını üç kateqoriyaya birləşdirir:
- Bütün taxıllar
- Təzə meyvə və tərəvəz
- Protein qaynağı (yumurta və ya qatıq kimi)
Bir şey yemək (bu səhər aç aciz deyilsinizsə kiçik bir hissə) bu kateqoriyalardan hər biri sizə enerji verir və nahar qədər doldurur.
Nahar
Erkən yazda, horiatiki və ya ənənəvi yunan salatı, Yunanıstan masalarında tez-tez görünməyə başlayır. Pomidor, xiyar, qırmızı soğan, yaşıl zəng bibəri, qoyun sütü paxlalı pendir və Kalamata zeytunu çox az miqdarda tərkibli maddələr var və bu, sadəcə əlavə zeytun yağı , qırmızı şərab sirkəsi və bir çimdik duz və qurudulmuş kəkəotu ilə hazırlanmışdır. Təzə salatlar, buğda pide və ya tərəfdə kraker ilə nahar üçün böyük imkanlar var.
Bu svopları cəhd edin:
| İstəsəniz: | Keçir: |
| Türkiyə klubu sandviç fişləri ilə | Tuna, sardina və ya somon kimi konservləşdirilmiş və ya büzülmüş balıqları olan bir sendviç, yan tərəfində təzə bir yaşıl salat və ya yüngül tərəvəz şorbası |
| Mavi pendir sosu ilə Cobb salatı | Fattoush, bir Aralıq dənizi klassik, tosted pide çörək, bir az əlavə zeytun yağı, çox limon suyu və hər hansı tərəvəz əl-xiyar, pomidor, radishes və yaşıl soğan, adətən əlavə edilir cəfəri və ya nanə kimi təzə otlar ilə |
| Roast Beef Reuben sendviçi | Aralıq dənizi mezze zeytun, humus, pendir, təzə meyvə, pide və ya kraker (əti əldən verməklə, bir neçə dilim əlavə edin) |
Dinner
Ənənəvi olaraq Aralıq dənizində nahar günün ən böyük yeməyi və axşam yüngül bir işdir. Siz daha qəribə, daha flavorful axşam yemək üçün istifadə edirsinizsə, daha çox təzə otlar və ədviyyat ilə eksperiment cəhd edin.
Şərbət və ədviyyatlar, Şərqi Aralıq dənizində Şərq Aralıq dənizində, quru oregano, kəklik və zəfəranda müxtəlif Aralıq dənizi mətbəxinin - kimyon, darçın və zəncəfilin milli şəxsiyyətlərinə kömək edir və yemək zamanı duz və yağ əlavə etmək lazımdır.
Bu svopları cəhd edin:
| İstəsəniz: | Keçir: |
| Mac və pendir | Bütün buğda makaronının kiçik hissəsi (təxminən 2/3 fincan bişirilmiş) sulanan ispanaq, zeytun yağı, ağ lobya, doğranmış hamsi, parmigiano reggiano pendir və maydanoz, qırmızı bibər ləzzəti və limon |
| Burger və kartof | Tzatziki (xiyar yoğurt sousu) ilə bütün buğda pide üzrə ızgara toyuq, bibər və zeytun yağı ilə soba qovurulmuş kartof ilə xidmət |
| Balıq və çips | Tüklü və ya qızıl-ızgara, pişmiş və ya perqamentdə bişmiş - bişmiş bütün taxıllar və mövsümi yeşilliklər, ispanaq və ya bənövşə kimi. (Quinoa, qəhvəyi düyü və sorghum ləzzətli özü olmayan variantlarıdır.) |
Müxtəlif meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, bütün taxıl, bakliyat və digər sağlam qidaların yeyilməsi yaxşı balanslı bir pəhriz üçün ən yaxşı yanaşmadır. Xoşbəxtlikdən, səni ruhlandırmaq üçün çoxlu Aralıq dənizi qidaları və tatlar var. Axı Aralıq dənizinin ətrafındakı insanlar əsrlər boyu bu şəkildə yeyirlər.
Bostonda yerləşən qeyri-kommersiya qida və qidalanma təhsili təşkil edən Oldways, Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi və Dünya Sağlamlıq Təşkilatı ilə 1993-ci ildə Aralıq Diet Pyramidini yaratdı .