Mən çoxlu protein yeyən böyük bir proponentəm. Bədənimiz üçün çox vacib bir qidadır və bu da fantastik aclıq çəkicidir. Ancaq biftek və burger tək seçim deyil.
Niyə Protein vacibdir?
Protein mühüm bir makronutrientdir və çox sağlam və dadlı qidalarda tapılmışdır. Çoxları ətin bir protein olduğunu bilirlər, amma bəzi digər protein mənbələri sizi təəccübləndirə bilər.
Əgər "tam protein" termini (bir orqanımızın ehtiyacı olan bütün doqquz amin turşuları ilə) eşitdiyiniz və bu mənbələrdən bəzilərinin tam olmaya biləcəyini düşünməsələr, heç bir qorxu yoxdur! Pəhrizinizə müxtəlif natamam proteinlər daxil olsanız, sizə lazım olan bütün aminozları ala bilərsiniz. Bəzi mənimsəməyən qeyri-ət protein mənbələridir.
1. Yunan Yogurtu
Yoğurt, yunan qatıqlı oyuna girənə qədər komanda proteinində ulduz futbolçu olmadı. Bu qatıq müntəzəm südlü qatıqdan fərqli olaraq gərginləşir, buna görə daha çox protein və daha az şəkər saxlayır. Üstəlik, daha qalın bir uyğunluq var. Düz yunan yoğurtunda kubok başına təxminən 24 qram protein var. Etkileyici! Bu möcüzə yeməkdən necə istifadə etmək merak edirsən? Zazzle it up !
Və fışqırtıracağınız asan bir səhər yeməyi qabığı üçün bunu yoxlayın. Gedin, onu almaq üçün bir kavanozda olun.
Şaftalı Mango Çanağı
Bütün resept: 323 kalori, 7.5 qum yağ (0.5 qr satqı yağ), 124mq natrium, 53q carbs, 12.5q lif, 32 q şəkər, 23.5 qq protein
1. Orta qabda 6 unsiyə (təxminən 2/3 fincan) yağsız düz yunan yoğurtunu, 1 kalorili şirniyyat paketini (Truvia kimi) və bir darçın tireini qarışdırın.
2. 1 stəkan doğranmış şaftalı və 1/2 fincan doğranmış mango (həm təzə, həm də dondurulmuş), sonra 1/4 fincan yüksək lifli kələm taxıl və 1/2 ons (təxminən 2 qaşıq) doğranmış püstə ilə ən yaxşı qatıq.
2. Fasulye
Fasulye, fasulye, onlar ürəyiniz üçün yaxşıdır, əgər sonra zülal varsa, lobya yemək ağıllıdır! Qara fasulye, böyrək fasulyəsi və pinto paxlası kubok başına təxminən 12,5 qram olan bütün yaxşı protein mənbəyidir. Onları salatlara, yumurta şirniyyatına və buğarlı tərəvəzlərə əlavə edin. Bonus: Kilo itkisi üçün yaxşıdırlar !
3. (Yaşıl) Soya fasulyeleri
Fasulye padşahı soya fasulyəsidir. Digər lobya fərqli olaraq, tam bir zülal! Yetkin xam soya fasiləsi kubok başına 22 qram zülal və xam edamame kubok başına təxminən 33 qrama malikdir. Mükəmməl bir qəlyanaltı edirlər və suşi üçün çıxdığımda edamam (ilk növbədə tez-tez!) Əmr verən ilk şeydir. Bu mənim suşi dos biri!
4 mərcimək
Digər bir mükəmməl zülal qaynağı qüdrətli mərciməkdir. Mercimeklər dadlı və qidalandırıcı güclərdir. Bir bişmiş kubokda təxminən 18 qram protein var. Fasulye kimi, onlar solo yeyilmiş, dipsə çevrilmiş , toyuq və ya balıq ilə qoşulan, kartofa doldurulmuş , şorba əlavə olunmuş və tərəvəz və ya düyü ilə atılmış ola bilər. Rahatlıq üçün artıq hazırlananları satın ala bilərsiniz. Mən Trader Joe- dan olanları sevirəm!
5. Ət əvəzediciləri: Tofu, Seitan və Tempeh
Yəqin ki, tofu haqqında bilirsiniz, lakin seitan və tempeh haqqında eşitməmişsəniz, itkin düşəcəksiniz.
Bunların hamısı yaxşı bir dozda protein ehtiva edir; seitan ən çox ehtiva edir, 3 qramlıq hissəyə təxminən 18 qram. Seiten, çeynənən, ətli toxuması olan buğda özüdür. Tempeh bir soy məhsuludur (tofu kimi). Bu tofu-dan fərqlənir ki, onun fermentləşdirilmiş və daha flavorful, və bu, bir qırılma toxuması var. Hamısını sınayın və sevimli seçiminizi edin. Tofu ilə asan bir resept var, ancaq digərlərindən birində dəyişdirin!
Turbo Tofu Stir-Fry
189 kalori, 6.5 qum yağ (0.5 qum yağ), 768mq natrium, 16.5g carbs, 4g lif, 7q şəkər, 13 qram şəkərin 1/4 hissəsi (təxminən 1 1/3 fincan)
1. Block-style əlavə-firm tofu 12-unsiya paketi drenaj və sol və sağ qısa tərəfləri ilə, quru bir yerə qoymaq.
Şaquli olaraq 1/2 düymlük genişlikdə parçalar kəsilmişdir. Horizontally hər parça 4 kiçik parça kəsilmişdir.
2. Sousu orta qabda 2 qaşıq az sodyum / lite soya sousu, 2 qaşığı qəlyanaltı istiridye sousu, 2 çay qaşığı mısır çörəyi, 1 çay qaşığı susam yağı, zəncəfil çiyələk və qırmızı bibər ləzzətini birləşdirir. Qarğıdalı mısır çökmüş qədər çırpın.
3. Yüksək istilikdə qeyri-sabit sprey ilə spreylənmiş bir skillə gətirin. Tofu əlavə edin və 1/8 çay qaşığı duzu ilə tutuşdurun. Qızıl qəhvəyi qədər bişirin, təxminən 6 dəqiqə sakitcə qəhvəyi rəngə sürün. Böyük bir qaba köçürün və isti saxlamaq üçün örtün.
4. Tava üçün aşağıdakı maddələr əlavə edin: 4 stəkan dondurulmuş qarışdırılmış tərəvəz, 3 stəkan dondurulmuş brokoli çiçəyi və 1/2 çay qaşığı doğranmış sarımsaq. Qapını aç və isti qədər bişirin, təxminən 5 dəqiqə.
5. Sos qarışığına qarışdırın və tofu ilə birlikdə skillə əlavə edin. Sousu az qalınlaşdıqdan və tofu isti, təxminən 3 dəqiqə qədər bişirin və qarışdırın.
6. Yumurta
Yalnız bir böyük yumurtadan 6 qram protein əldə edirsiniz! Yumurta ağları sarıdan daha az protein ehtiva edir və tez-tez kalori saxlamaq üçün sarımları atlayıram. Nahar etmək üçün özünüzü məmnun etmək üçün səhər yeməyinə yumurta qoyun. Bu sizin üçün çalışan proteindir! Kilo verməyə çalışarsanız yumurta hətta faydalı ola bilər , buna görə niyə onlarla yaraşmırsınız? Biri ilə bir sərfəli ispanaq və feta yulaf kase , ya da asan bir Meksika yığıncağı üçün tərəvəz ilə qarışdırın .
Təqsirsiz reseptlər, qida tapıntıları, göstərişlər 'n tövsiyələri və daha çox, pulsuz gündəlik e-poçtlar üçün qeydiyyatdan və ya Hungry Girl-ə daxil olun!