Kayakçılar və snowboarderlər üçün təlim keçirilməsi
Aşağı kayak və snowboard hazırlıqlı olmadıqda həm ciddi, həm də kiçik yaralanmalara səbəb ola bilər. Skiers və snowboarders tez-tez xüsusi kondisioner və məşq rutinləri yalnız daha yaxşı yerinə yetirmək və yorğunluq qarşısını almaq üçün, lakin yamaclarında zədə zərər azaltmaq üçün kömək tələb edir.
Kayakçılara və meydançaya gücü, rahatlığı, dözümlülük və sürətlilik məşqləri həm istirahət, həm də ekspert xizəkçiləri üçün vacibdir.
Bir neçə aydan sonra çoxu kayakçılar yamaclara qayıdırlar. Bəzi idmançılar off-mövsümdə digər idman növlərinə qatılarkən, bir çoxu həftə sonu döyüşçülərdir. İdmançınızın hansı növündən asılı olmayaraq, idmanın tələblərinə hazırlaşdığınız bir az vaxt sərf etməsəniz, kiçik ağrıları, ağrıları və ya ciddi bir zədələ üzləşə bilərsiniz.
Skiing və boarding güc, dözümlülük, çeviklik və balans, o cümlədən texniki və fiziki bacarıqları tələb edir.
Muscular Strength
Muscular gücü, qeyri-bərabər ərazi üçün lazım olan sürətli düzəlişlər edərkən rahatlamağa və hələ də nəzarəti saxlamağa bacarığını artırır. Bədənin bütün əsas əzələ qrupları, xüsusilə də özəyi xizək üçün istifadə olunur. Böyük bir qüvvət məşqi tək ayaq çömçəsidir. İkinci böyük qüvvə məşqi ağırlıqlı quadriceps squat edir.
Həmçinin baxın: Skiing Workout üçün hazır olun
Partlayıcı güc
Güc təhsili sürətlə, sürətlə və çeviklik təhsili ilə birləşdirildikdə güc inkişaf etdirilir və ekspert səviyyəsində kayakçılar doğulur.
Gücü yaradan məşqlər arasında:
- plyometrics
- sprinting
- çeviklik məşqləri
- ağırlıqlı addımlar
- təpə və ya merdiven qaçır
Plyometrics tez-tez çəki təlim ilə yanaşı kayakçıları üçün kondisioner proqramında istifadə olunan məşq məşğələləri partlayıcı növləri kimi istinad olunur, çünki çömçə və velosiped kombinasiyası yüksək performanslı kayak üçün lazım olan keyfiyyətli ayaq və hip gücünü inkişaf etdirir.
Bir böyük məşq bir dəzgahda və ya qutuda (12 düym və ya daha çox) dayanmaq, aşağı atmaq və sonra dərhal arxa oturmaqdır. Bir dəfə bu 10-30 saniyə edin, istirahət edin və təkrarlayın. Mütəxəssislər bir ayaq atlayışlarını etməyə çalışa bilərlər.
Esneklik
Kayakçılar və sərhədçilər üçün ən yaxşı uzanırlar alt ekstremitə diqqət yetirir və snowboarderlər üst bədənini də uzatmalıdırlar. Bir böyük əsas uzanır bir əsas twist edir. Dizlərinizi bir az əyilmiş və silahlarınızın önünüzə keçdi. Yadda bir çiyinə baxın və arxa və yanda yaxşı bir uzanma hissini göstərənə qədər bütün bədəninizə əməl edin. 5 saniyə saxlayın və digər istiqamətdə təkrarlayın. Kaydırıcılar üçün hamstring və quadriceps uzanır.
Dayanma
Ürək-damar dözümlülük üçün yaxşı hazırlıq təlimləri daxildir: yol, dağ və ya stasionar bikinq . Bu ürək və ağciyər qurur və xizək zamanı istifadə olunan ayaq əzələlərinə diqqət yetirir. 5 dəqiqə asan bir spin ilə qızdırmaq və sonra 30 saniyə yüksək sıxlıq səyləri (sprint) əlavə edin. Bir dəqiqə asanlıqla spin və fitness səviyyəsindən asılı olaraq 2-5 dəfə təkrarlayın. 5 dəqiqə soyun və yaxşı bir məşq edin .
Texniki bacarıqları
Texniki bacarıqları sertifikatlaşdırılmış təlimatçıdan dərslərdən başlayır.
Balans Təhsili
Balans üzərində işləmək, bir ayaqlı çubuqları və ya balans heyətinə daxil ola bilər.
Üstün Balans Təhsili Məhsullarına baxın .
Agility Exercise
Yandan tərəf çevikliyini yaxşılaşdırmaq üçün rahat bir yarım çömçə mövqeyində dayanmaq və tez-tez yan tərəfdən addım (çömçəni qorumaq). İnkişaf etdiyiniz kimi, iç ayağını yerdən və kənar ayağınızın kənarında ağırlığınızın diqqətini saxlayaraq yan-tərəfə atlayın. 30 saniyə çəkin, istirahət edin və bir neçə dəfə təkrarlayın.
Plyometric Exercise
Bir çox fitness mütəxəssisi güc və sürətli qurmaq, koordinasiya və çeviklik artırmaq və məhsuldarlığı yaxşılaşdırmaq üçün plyometrik məşqdən istifadə edir. Plyometrics yanlış şəxslər tərəfindən səhv yerinə yetirildikdə, zədə riskini artıra bilər.
ACL zədələnmənin qarşısının alınması təlim proqramı
Bu ACL zədələnmə qarşısının alınması proqramı futbolçuları üçün hazırlanmış olsa da, təlim qaydaları, prinsipləri və konsepsiyaları xizək və snowboard mütəxəssis yerləri ilə yaxından tətbiq olunur. ACL zədələnmənin qarşısının alınması proqramı ənənəvi istiləşməni əvəz edən yüksək səviyyəli 15 dəqiqəlik təlim sessiyasıdır. Proqramın məqsədi idmançıları zədədən qaçınmaq üçün strategiyaları öyrətməkdir:
- Həssas mövqelərdən qaçınmaq
- Rahatlıq artır
- Gücü artır
- Təlimdə plyometrik məşqlər daxildir
- Propriosepsiyanın artırılması
Yamaçlara başlamadan əvvəl məşq proqramınıza bu böyük istiləşməni əlavə edin.