Camping: təbiətlə əlaqə qurma şansınız, məhdudiyyətlərinizi test edin, bu gözəl yerləri araşdırın və tək-tək məşq proqramından zövq alın! Bəzi jurnallarda atlayaraq, bəzi qayalarla oynaya və təbiətlə pisləşməyə və çirklənməməyə görə günü salamlamaq üçün daha yaxşı bir yol nədir?
Ətrafınızdakı ətraf mühitin gözəlliyini gücləndirməklə, motivasiya dalğası hiss etməyiniz təmin edilir. Dəniz mühitinin göyərti, blues və qəhvəyi idman zalı gri və qaralarından daha parlaq bir fon təmin edir. Ətrafınızdaki təbii materiallardan istifadə edərək, tutma, balans və hərəkət etməyə çalışarkən unikal bir çətinlik təmin edəcəksiniz. Çirklənirsiniz, ancaq kimin qayğısına qalır? Ağaclar, çaylar və daşlar səninlə razılaşmır. Dağlar və çiçəklər nə qədər tərli olduğunuzu və ya üzünüzə nə qədər çirkli olduğunuzu hökm etmir. Yerinizi yerinizə çəkin, əlinizdə olan daşlar. Təmiz havanı qoxu və bu ürək və qüvvət qaydalarını yerinə yetirərkən çöldəki səssiz səsləri dinləyin və açıq havanı idman salonuna çevirin.
Proqramdır
Təlimlər arasında istirahət etmədən hər bir məşqini arxa tərəfə keçirin. Müxtəlif ölçülü və ağırlıqlı sağlam dayaq və müxtəlif qayalara sahib olduğunuzdan əmin olun. Kayaların asan tutulmayan qolu yoxdur (çünki ayağınıza qaya qoymaq istəmirsiniz!). Yüngül çəki ilə həyata keçirmək üçün ali reps yerinə yetirəcəksiniz, kardiyovaskulyar məşqləri maksimum dərəcədə artırırsınız, halbuki bir qatil güc seansından istifadə edirsiniz. Bir-üç turdan birini yerinə yetirin və təkrarlanmağınızı başlamazdan əvvəl istiləşməyi unutmayın . Düşərgənizin yaxınlığında qısa bir zəmmi keçir.
- Ayaq uzantıları ilə addımlar , ayaq başına 15 reps
- Squats , 25 reps
- Fermerlər pushups ilə yürüyür , 6 dəyirmi, 5 dəyişdirmə ilə hər dəyirmi bitirir
- Biceps curls , 20 reps
- Squat jumps , 20 reps
- Triceps yerüstü uzadılması , 20 reps
- İki dəfə çölə atış , 10 reps
- Satır , 20 reps
- Squat qaya , 20 reps
- Göğüs mətbuatı , 20 reps
- Oblique kaya abs , hər tərəfdə 20 reps
1 - Arxa ayaq uzantıları ilə addımlar
Düşərgəniz ətrafında böyük, qalın, dayanıqlı bir qeydiniz varsa, onu bir addım platforma çevirin. Arxa ayağının uzadılması ilə addımlar ürək yarışını, ayaqlarınızı və yanan yanmağınızı alacaq. Günün yuvarlatılmış forması, balansınızı daraltır, özünüzü sıkılaştırmaya və stabilləşən ayağınıza tamamilə cəlb etməyə məcbur edəcək.
Gününüzə oturmaq üçün bədəninizi qaldırmaq üçün topuzunuzdan basaraq, sağ ayağınızın üzərinə daxil edin. Sol ayağınızı günün üstünə yerləşdirmək əvəzinə, sol gluteinizi çəkin və ayağını arxadan uzatın. Sol ayağınızla başlayan və sağ tərəfə baxaraq yerə geri çəkin. Sola keçməzdən əvvəl sağ ayağınızdakı 15 reps tamamlayın.
Təhlükəsizlik ucu: Təlim işini yerinə yetirmədən əvvəl, gündəmi sabit tutun və məşq zamanı gəzməyin.
2 - Squats
Boşqabaqlı məşqlər, dumbbells ətrafında lug üçün çox ağır olduğuna görə, səyahət edərkən ümumi görünür. Bununla birlikdə, düşərgə həyatı və ətrafınızdakı təbiətin bolluğu, mükəmməl güc təlim avadanlıqlarını təmin edə bilər. Çatlarınızı yerinə yetirməkdən əvvəl böyük bir daş yığaraq düşərgə meydançasına əlavə edin. Squats, həqiqətən, istənilən yerdə ifa edilə bilən güclü bir hərəkətdir, güclü dolu və çox yönlü bir hərəkətdir. Kilo əlavə etmə bacarığı, sümüklərinizə və səyahət proqramı rejiminə dəyişiklik gətirəcəkdir.
Ayağınızın yanından uzaq durun, qaya sinə qalxın. Qovağınızı geri qoya və dizlərinizə əyilmək, zəmanətinizi yerə doğru aşağı salmaq. Dizləriniz 90 dərəcədən daha az əyilmiş zaman, topuqlarınızla basaraq ayağa qalxın.
3 - Farmer Pushups ilə gediş
Çaydanlar yoxdur? Problem deyil! Ətrafınızdakı ərazini araşdırın və mümkün qədər ağırlığa və ölçəyə bənzər iki qayalı tapmaq. İdeal olaraq, süxurlar düz olacaq və cütçünün gedişini izləyən pushuplar zamanı daha çox rahatlıq təmin edəcəkdir.
Hər tərəfdən bir qaya tutaraq, təxminən 100 metr gedək. Bacarıq səviyyəsinə və ya yerin mövcudluğuna uyğun məsafəni dəyişə bilərsiniz. Düzgün qayalarla davamlı bir tutmağınızı qoruduğunuz üçün ön kollarınızı gərginləşdirmək üçün gözləyin. Landşaft da bir problem yaradır. Qumda, qayalarla və ya çəmən üzərində yerinə yetirilən yer, maneələr və sürüşmə səthləri ilə sizi təxmin edir.
Fermerin gedişinin başa çatmasından sonra, daşları yerə atın, sürətlə düz daş üzərində əllərinizlə beş təkan verin. Terinizin damlamasına icazə verin və ətrafınızdakı ətraf mühitə hər bir addım və hər bir rep sənin yol göstərsin.
Beş pushups tamamladıqdan sonra, dərhal daşları seçin və həyata növbəti mərhələsində, bu dəfə növbəti beş pushups əvvəl əvvəl başlanğıc mövqe gəzən. Altı ümumi tura davam edin.
4 - Biceps Curls
Sizin düşərgəniz ətrafında olan qayalar və ya lövhələrdən istifadə edərək müxtəlif bicep kıvrılmalarını həyata keçirə bilərsiniz. Ana təbiətin dumbbell dəstini istifadə edərək, tək, daha böyük bir qaya ilə və ya iki kiçik olanlarla işləyə bilərsiniz. Sizin düşərgə məşqiniz üçün mükəmməl aksessuar, bicep curls, çəkic curls, curls və ya konsentrasiyası curls üçün həyata keçirmək üçün qayalar istifadə edin. Daha önəmli süxurları tutduğunuz üçün ön kollarınız da sınanacaq.
Bir biceps curl həyata zaman, sizin çiyinlərinə doğru qaya çəkmək kimi, dirsəklər tərəflər sabit saxlamaq unutmayın. Cərəyini məşq üçün təcil vermək üçün irəli və ya geriyə doğru əyilməyin.
5 - Squat jumps
Squat jumps ilə müntəzəm bəzi intensiv kardio əlavə edin. Özünüzü hətta ərazi ilə müqayisədə çətinləşdirmək üçün təbii mühitin qeyri-bərabər səthini istifadə edin. Bu işi qum üzərində yerinə yetirmək imkanı verildikdə, bütün bədəninizin gücünü tələb edəcəyik. Sürüşmə və sürüşmə səthi sizi daim təxmin edir.
Ayağınızdan çiyin-eni ayrı başlayın, dizlər az əyilmiş. Qumun arxasına sümüklərinizi düşürərək dizinizi əyməkdən əvvəl itburnu basaraq aşağı çəkin. Çömçünün ən aşağı mövqesindən, havaya yetişən kimi, ayaqlarınızın içərisində partlayışa basaraq, rahatlıqla yüksək olduğu kimi sıçrayın. Ayağınızın toplarında yer, torlarınızı və itburnu təsirinizi udmaq üçün az əyilmiş. Dərhal özünüzü növbəti çömçəyə salın.
Təhlükəsizlik qeydləri: Əgər birgə ağrı və ya aşağı geri problemlər səbəbindən bu məşqlərin atlama hissəsini səhv hiss etsəniz, əsl atlamanı atlayın. Bunun əvəzinə, ayaqlarınızı uzatarkən ayaqlarınızdan güclü bir şəkildə basmaqla, ancaq atlayış yerinə, yalnız bir ayaq qaldırdığınız kimi, ayaqlarınızın üzərinə qalxın. Yaxşı bir forma ilə bir atlama qurmaq öyrənmək lazımdır.
6 - Triceps Üstü Uzatmalar
Bir daha süxurlara səslənərək, triceps yerüstü uzantılarının 20 repsini yerinə yetirin. Nəfəsinizi tutmaq üçün bu dəfə istifadə edin, lakin diqqətli olun. Yavaş-yavaş tişörtlerinizi ve çekirdeklerinizi çekerek, her temsilciyi gerçekleştirin. Üst qollarınızı davamlı və qulaqlarınıza yaxın tutaraq, dirsəklərdən başınızın arxasında qaya tutmağa çalışın.
7 - Double Squat Log Jumps
İndi nəfəs tutduğunuza görə, yenidən itirmək zamanı gəldi.
Bir günün bir tərəfində durun və iki ardıcıl hava çubuqlarını yerinə yetirin - rahatlıq dərəcəsindən asılı olaraq tam çubuqlar və ya yarım çubuqlar edə bilərsiniz. Özünüzü və günün üzərinə sürüşdürmək üçün ikinci çömçəni tamamladığınız anda bir atlama atlayışına patlayın. Ayaqlarınızın toplarına, dizlərinizə və itburnuya təsirinizi udmaq üçün bir az əyilmiş hiss etməyi unutmayın.
Sürətli ardıcıllıqla 10 reps icra etmək daha çox kalori məşəl lazımdır sizə ürək artırmaq verəcəkdir. Bunlar çətin ola bilər, belə ki, bir günün üzərində atlayaraq sualdan çıxsanız, davam etməzdən əvvəl qarşı tərəfə basaraq, çatlardan sonra günün üzərinə hərəkət etsəniz.
Təhlükəsizlik qeydləri: Gündəlikin hər iki tərəfindəki ərazi yoxlayın, zədələnməsinə gətirib çıxara biləcək boş qayalar və boşluqlar olmadığından əmin olun.
8 - Satırlar
Sərnişin üzərində ağırlıqlı bir əyləcə keçdiyinizdə nəfəsini tut. Bir və ya iki süxurun qaçırılması, arxa tərəfi düz tutaraq, kalçadan irəli çəkin. Sizin silahlarınızı çiyinlərindən asmaq üçün icazə verin. Sonra dirsəklərinizi geri çəkərək gövdəyinizə doğru qoyun, onları bədəninizə yaxın saxlayın. Çiyin bıçağınızı birlikdə çəkməyə diqqət edin. Güclü, dözümlülük və niyyətlə dəsti tamamlayın.
9 - Squat Rock Slams
Özünüzü qumlu və ya çəmən bir sahədə yerləşdirdiyiniz halda, qaya slamsları sizin düşərgə məşqinizə böyük bir əlavədir. Bu məşq bütün bədəninizi, omuzlarınızdan ayaqlarınıza qədər işləyir.
Diqqətlə başınızın üzərində bir qaya qaldırın (çəki daha yüngül və tutma üçün asan olan bir ilə başlayın), sonra tez onu önünüzə yerə atın. Yerdən gələn qayığı aldığınız kimi bir çömçə ilə hərəkətə keçin. Digər bir sürətli ürək gücünü artırmaq üçün bunu tez bir şəkildə həyata keçirin.
Təhlükəsiz qeyd: Yalnız çöktən qaya atdığınız zaman parçalana bilməyəcək yerlərdə, yumşaq yerüstü səthdə qaya slamları yerinə yetirir.
10 - Göğüs Mətbuatı
Çəkiləriniz kimi qayalar istifadə edərək, bir çox fərqli sinə məşqlərini reallaşdıra bilərsiniz. Bənzər ağırlığın iki qayəsi varsa, sinə sinekləri, standart bir göğüs presi və ya sinə pilləkənləri edə bilərsiniz. Böyük bir giriş tapma, həyata keçirmək üçün sağlam bir yer təmin edə bilər. Daha ağır qayalarla özünüzü çağırın. Hətta özünüzü işləmək üçün bacaklarınızı əlavə edə bilərsiniz. Təsəvvürünüzü istifadə edin və bir az əylənin!
Hər iki əlində bir ağır qaya tutmaq, yaxud hər iki əlində olan eyni dərəcədə ağırlıqlı qaya dəstək üçün dayanıqlı bir gündə yatır. Qolunu yuxarıya çəkərək qollarını uzat, sonra dirsəkləri əyilməklə, qaya sinə qaldır. Dərhal başlanğıc mövqeyə qaya basmaq üçün hərəkəti geri çevirin.
11 - Oblique Rock Abs
Əylənməyi oblique kaya abs ilə bitirin. Bir tərəfdən rahat hiss etdiyinizə qədər ucunuzu bərkidib, bədəninizin yanını qaya ilə sürüşmədən əvvəl tərəfinizə tərəfdən qaya tutun. Torsonunuzu dik bir vəziyyətə çəkmək üçün obliklərinizi istifadə edin. Kənar tərəfdən əvvəl 20 reps tamamlayın. Prosesdən zövq alın - etrafınıza baxın və ətrafınızdakı ətraf mühitə heyran qalın.
Təbiətdə, dalğalı dalğalarda, uzun boylu ağaclarda və yer üzünü hərəkət edən dağlarda çox güc var. Təbiətin gücündən ilham alın və bədəninizi sərt işləsin!