Həqiqətən, hər kəsin Real Housewives- nin yaşayış məskənləri ilə mübarək deyil. Yataq otaqları, kiçik evlər, shoebox mənzillər və otel otaqları istisna halından daha çox üstünlük təşkil edir. Ancaq həyətiniz bir həbsxana kimi bir az hiss etdiyindən, çətin bir məşq prosesində yolunuzu partlaya bilməyiniz demək deyil.
CosmoBody üçün Fitness məşqçisi və Məşhur Trainer olan Adam Rosante, markanın pulsuz YouTube fitness xidməti üçün beş dərsli "Dorm Otaqda Yap" proqramını hazırladı, amma həqiqətən, kosmosa qısa olan hər kəs üçün idealdır. Iş üçün səyahət edirsinizsə və ya bir RV ölkəsi səyahət edirsinizsə, bu müntəzəm üçün lazım olan bütün güclü bir kafedə və təxminən 15 dəqiqədir.
Proqramdır
- Təlimlər arasında istirahət etmədən hər bir məşqdən 10 reps həyata keçirin
- Tam bir dövr qurduqdan sonra 60 saniyə istirahət edin
- Circuit üç ümumi dəfə təkrarlayın
Xüsusilə motivasiya hiss edirsinizsə, davam edin və 30 dəqiqəlik iş üçün iki dəfə bütün qaydalara riayət edin.
1 - Hava Squats
Hava sancaqlar , eyni zamanda özünüzü işləyərkən, ayaqlarınızı və buttinizi gücləndirəcək. Sinə boyunca qaldırılmasını davam etdirməyi unutmayın. Başqa sözlə, çiyinlərinizi qabağa çəkməyin və döşəməni döşəməyə doğru əymək etməyin.
- Sənin ayaqları ilə çiyin-eni ayaqları ilə bir az durdu. Çiyinlərinizi geri qıracaq, göğsünüzü açın və çiyin bıçağınızı arxadan aşağı çəkin.
- Başınızı barmaqlarınıza toxun və bacaklarınızı döşəməyə paralel olana qədər dizinizi əymək kimi itburnularınızı itələyin. Aşağıya doğru hərəkət etsəniz, silahlarınızı düzəldin və yerə yaxınlaşdığınız zaman əlləri bir-birinə çiyin-çiyinə gətirin. Aşağı bel yırğısındakı əyri itirmədən edə bilərsiniz.
- Əllərinizi tərəflərinizə aşağı saldığınız zaman ayaq üstə yerinizə davam edin. İtmələrinizi irəli çəkmək üçün yuxarıdan sıxışdırın.
- Tam 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pushup jakları ürəyinizə bir ürək artırması əlavə edərkən özünüzü, abs, sinə, omuz və triceps işləyir.
- Biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altından, ayaqlarınızı birlikdə bir təkan mövqeyinin başında başlayın.
- Hər iki ayağı bir-birindən ayırın, sonra onları bir-birinə bağlayın.
- Bədəninizi başından düz bir düz xəttdə saxlayaraq, nüvəni bağlayır və döşəmə sindromunuzu aşağıya doğru aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi əymək. Tam bir itme ilə probleminiz varsa, diz təkan vermədən əvvəl dizinizi zəminə endirərək dəyişə bilərsiniz.
- Başlanğıc mövqeyinə geri basın. Bu bir rep.
- Tam 10 reps.
Hərəkəti daha da çətinləşdirmək üçün, split krikonun təkanla birləşməsi, bacaklarınızı atladığınız zaman hər dəfə təkan vermək və hər dəfə bacaklarınızı mərkəzə atdığınız başqa bir təkan verməklə birləşdirin.
3 - Bolqar Split Squats
Bu tek bacaklı çömçə varyasyonu, quadriceps ve glutes'inizi hedeflerken dengenizi artırır.
- Divarın qarşısında sağlam bir kreslonu yerləşdirin və kafedralın qarşısında kifayət qədər durun ki, sağ ayağınızın üstünü kürsü kreslosuna yerləşdirin.
- Ön dizinizi ayaqlarınızın arxasında saxlayaraq, hər iki diz əyilmək və oturma qabağın döşəməyə paralel olana qədər ön dabanınızda çəki ilə düz bir şəkildə sink. Ön dabanınızdan basaraq ayağa qalxın. Bu bir rep.
- 10 reps edin, sol ayağını silkələyin, sonra sağ ayağınıza keçin və daha 10 reps edin .
Göğsünüzü qaldırın və bu məşq boyunca gözləyin - çiyinlərinizə və ya torsoya yerə doğru irəliləməyə və ya yalvarmağa imkan verməyin.
4 - Biceps Chair Curls
Təsəvvür etdiyiniz kimi, biceps stul kıvrım sizin biceps hədəfləyir. Böyük, sarsılmaz bir obyekti qaldırdığınız üçün forma xüsusilə vacibdir. Üst qollarınızı yanlara yaxın tutduğunuzdan və qıvrımızı yerinə yetirərkən bədəninizi irəliyə və ya arxaya əyilməməyinizə əmin olun. Hərəkət bədəninizin sürətindən deyil, yalnız biceps tərəfindən başlanmalı və nəzarət edilməlidir.
- Ayağınızın arxa tərəfində uzaqlıqla kürsünün arxasına oturun. Kafanızın hər iki tərəfini tutun ki, xurmalar bir-birinizlə üzləşsin. Baş barmaqlarınızın kafedə içində olduğundan əmin olun.
- Dirsəklərinizi tərəflərinizə bağlayın, çiyinlərinizi gəzdirin və əllərinizi çiyinlərinizə doğru gətirərək kafedən qaldırdığınız zaman dirsəkləri əyin.
- Nəzarət və kafedraları tərk etmədən, onu başlanğıc mövqeyinə qaytarın. Bu bir rep.
- Tam 10 reps.
Nədənsə qeyri-adi dərəcədə ağır bir stul varsa, bir çanta və ya bir gecə çanta doldurun, əvəzinə müqavimət göstərmək üçün bir neçə kitab ilə doldurun və aşağı salın.
5 - Ön kol plankası
Ön kol plankası dərin daxili nüvəyə işləyir, bu da vəziyyətin yaxşılaşmasına kömək edir. Bu məşqi tamamladıqdan sonra dövrəyə iki dəfə daha keçmədən 60 saniyə istirahət et.
- Zəmində yerinizdə ön kolları ilə aşağı oturaq yerə oturun. Dirsəklər əllərinizi bir-birinə kilidləyən birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdırlar.
- Gözlərinizi aşağı tutaraq, heelsinizdən itələyin və başınızı düzbucağınıza düz bir xəttdə saxlamaq üçün özünüzü cəlb edin.
- Boynunuzda və belinizlə uyğunlaşaraq, qarın düyməsini belinə doğru çəkin və 30 saniyə saxlayın.
- 30-60 saniyədən sonra dizinizi yerə endirmək və kürəkənə oturmaq.