Çətinliyin atılması üçün ən çox istifadə edilən bəhanələrdən biri, onu sıxmaq üçün kifayət qədər vaxtın olmadığıdır. Və açıq-aydın bir çox müasir böyüklər üçün bu bəhanə üzükləri doğrudur. İş, sosial öhdəliklər, ailə həyatı və hətta məktəb arasındakı həyat daimə davamlı bir şəkildə çətinlik çəkən bir şəkildə ayaq üstə durur.
Dempsey Marks, bir fitness mütəxəssisi, PreGame Fit fitness və həyat tərzi proqramının yaradıcısı və co-yaradıcısı, sizdən gəldiyiniz yeri bilir, "Fəlsəfəmizin nəzarəti və tarazlığı - fitness və sağlam həyatın olmaması lazım olan fikirdir. bütün ya da heç bir şey, qara və ya ağ. Fitness asanlıqla sıx bir cədvələ inteqrasiya ediləcək bir şeydir və mümkündür və davamlıdır. "
Gözəl səslənir, sağ mı? Texniki olaraq PreGame Fit kollec tələbələri üçün nəzərdə tutulmuşdur, onun dərsləri və quruluşu universaldır. Marks deyir: "PreGame Fit gəncləri ən çox vaxt aparan maneə törədən üç əsas maneəni əhatə edir: vaxt, məkan və münasib qiymət." Proqramlar gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gün aparmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və gücü təlim hərəkətlərini başa çatdırmaq üçün beş kvadrat metrdən çox yerə ehtiyacınız yoxdur.
Yalnız bir çox işin yüksək intensivlik elementi olduğunu unutmayın. Nəticələr qəsdəndir, Marks deyir: "Son tədqiqatlar qısa, yüksək intensivlikli məşqlərin faydalıdır və daha çoxu bir çox hallarda - ənənəvi, daha uzun məşqlər kimi təsdiq edir". Bu, həyata keçirmə qaydalarınızı həyata keçirmək məcburiyyətində deyildir, nə qədər məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq həyatınıza uyğun ola bilər.
1 - 7 dəqiqəlik yığma məşqlərini necə həyata keçirirsiniz?
PreGame Fit təlimatçıları, onların circuit workouts "yığınları" kimi istinad. Mark tərəfindən verilən bu məşq iki, yeddi dəqiqəlik yığışmalardan ibarətdir. Dəyişməyinizin hamısı yeddi dəqiqə bir timer təyin edir. Taymeri başlattığınızda, önerilen təkrar sayı üçün açıqlanan hər bir işi yığını tamamlayırsınız. Vaxt bitənə qədər davamlı bir dövrdə hərəkətləri davam etdirəcəksiniz. Marks deyir ki, "istirahət etmək üçün əlindən gələni etməyin, məqsədiniz yaxşı formanı saxlayarkən hər yığımı mümkün qədər çox dəfə başa çatdırmaqdır".
Ayağınızın başlanğıcı, jumps, squats və lunges-jumping başlamaq üçün öz isti-sonra aşağıdakı stacks vasitəsilə tərəqqi:
Stack 1 (7 dəqiqə):
- 20 Ağac Kəsmə (hər tərəfdə 10)
- 40 Rus Kavşağı (hər tərəfdə 20)
- 24 Speed Skaters (hər tərəfdən 12)
Stack 2 (7 dəqiqə):
- 10 Burpees
- 12 Satılır
- 50 Makas Kicks (25 tərəfdən)
Hər bir həyata keçirmək üçün necə ətraflı təlimat üçün, Marks aşağıdakı təsviri və şəkillər təmin etdi.
2 - Stack 1, İş 1: 20 Ağac Kopmaları (Hər Sidedə 10)
Ayaqlarınızın hip-eni fərqli bir az daha geniş, ayaq parlaq bir qədər göstərdi.
Əlinizdə bir dumbbell tutun və sağ çiyininizə uzatın.
Çörəyinizi çəkin, dizlərinizi əyilməyin və dumbbellu sol dizinizə diaqonal olaraq gətirmək üçün torsonunuzu döndərin. Silahlarınızı düz tutun, lakin dirsəklərinizi bağlamayın.
Duraklatın və başlanğıc mövqeyinə nəzarət olunan şəkildə dönün. Bu bir temsilcidir.
Kənar tərəflərdən əvvəl təyin olunan sayını tamamlayın.
3 - Stack 1, İş 2: 40 Rus Kavşağı (20 Kişi Başı)
Diz oturduğunuz yerə əyilmiş vəziyyətdə başlayın. Ayağınız kopandan uzaq bir ayaq olmalıdır, zəmində təmasda olan heelsiniz olmalıdır.
Nüvənizi cəlb etmək üçün bir az geri çəkin. Sırtınızı düz və düz saxlamaq üçün əmin olun.
Ayaqlarınızı kəsin və yerdən üç ilə beş düym arasında ayaqlarınızı qaldırın.
Əllərinizi önünüzə bağlayın, ya da xurma arasında bir dumbbell tut.
Nüvənizi tutaraq, sağınızı və sonra sola döndərin. Əlləriniz yerə yaxınlaşmalı, ancaq toxunmamalıdır.
4 - Stack 1, İş 3: 24 Speed Skaters (Hər Side üçün 12)
Ayağınızın hip genişliyi ayrı (və ya daha geniş) ilə ayaqda başlayın.
Sənin sol ayağını çaprazdan arxadan keçib, sağ ayağınıza enmə və sağa atla. Sol qolunu bədəninizə və sağ qoluna doğru arxaya sürükləmək üçün icazə verin.
Quraşdırma zamanı dərhal sola atla və silah və ayaqlarınızı keçin.
5 - Stack 2, İş 1: 10 Burpees
Ayaqlarınızın hip genişliyi ayrı (və ya daha geniş), tərəflərinizdə silahlar ilə ayaqda başlayın.
Əllərinizi yerə qoyaraq (çiyin-eni və ya bir qədər geniş) dizinizi əyin və aşağı əyin.
Ayaqlarınızı bir plankası mövqeyinə endirərək geri atın. Sizin əsas məşğul olun. Bədəniniz başınızın tacından ayağa qədər düz bir xətt olmalıdır.
Ayaqlarını əllərinizə geri at.
Partlayışla yuxarı atla, əllərinizi düzəldərək başlanğıc vəziyyətdə yumşaq bir şəkildə yerə vurun.
6 - Stack 2, İş 2: 12 Satır üzərində əyilmiş
Ayaqlarınızın hip genişliyi ayrı (və ya daha geniş) ayaqları ilə başlayın, tərəflərinizdə dirsəklər tutun, paltarlar üzləşin.
Dizinizi az yalvarın və qabağınızı irəli tutun. Arxa düz və nüvəli işləməyinizə əmin olun.
Dumbbellların təbii olaraq çiyinlərindən asmaq üçün icazə verin.
Üst bədəninizi sabit saxlayaraq palmalarınızı tutaraq, çəngəl bıçağınızı sıxaraq, torsonunuza qədər dumbbellləri düzəldin. Dirsəklər bədəninizə yaxın qalmalıdır.
Durdurun və yavaş-yavaş silahlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
7 - Stack 2, İş 3: 50 Makas Kicks
Sırtınızda yalançı başlayın, əllərinizin altına yerləşdirin.
Yerinizə aşağı geri basın.
Bacaklarınızı beşdən sekiz santimetrə qədər yerdən və makas vuruşundan çıxararaq, bir ayağını digər tərəfdən keçərək digər tərəfdən təkrarlayın.