Gündəlik enerji xərclərinizi daha çox kilo vermək üçün dəyişdirin
Hər gün nə qədər kalori yandırdığını bilirsinizmi? Əgər kilo verməyə çalışarsan. Enerji balansınızı hesablayaraq nömrənizi bildiyiniz hər gün nə qədər yemək lazım olduğunu təsəvvür edə bilərsiniz. Kilo vermək üçün mənfi enerji tarazlığına çatmaq lazımdır.
Mənfi enerji tarazlığına çatmaq üçün , vücudunuzda bədəninizə nisbətən daha az enerjinin qoyulmasını təmin etməlisiniz.
Yəni hər gün yanarkən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Ancaq bunun üçün nə qədər kalori yandırdığını bilmək lazımdır.
Hər gün nə qədər kalori yandırıram?
Tədqiqatçılar yandırdığınız ümumi kalori sayını qiymətləndirdikdə, onlar ümumi enerji xərcləri və ya TEE və ya ümumi gündəlik enerji xərcləri (TDEE) kimi nömrəyə istinad edirlər. TEE (və ya TDEE) bu müxtəlif faktorların birləşməsidir:
- Metabolik Oranın Dinlenmesi (RMR ) . Sizin istirahət metabolizmə dərəcəsi vücudunuzun tənəffüs, qan dövranı və bina hüceyrələri kimi əsas funksiyaları saxlamaq üçün lazım olan enerji miqdarıdır. Yaş, bədən boyu və cinsiyyət kimi şeylər istirahət metabolizmə sürətinizi təsir göstərir. Sizin RMR hər gün yanan ümumi kalori sayının 60-75% -ni təşkil edir.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Bu, vücudunuzun yuma qabları, kompüterinizə yazaraq və ofisinizdə gəzinti kimi gündəlik fəaliyyəti etmək üçün istifadə etdiyi enerji miqdarıdır. NEAT'tan yandırdığınız kalorilerin sayı, aktivite düzeyinize göre çox değişir.
- Dəyişiklik zamanı yanan kalorilər . Proqramınız zamanı yandırdığınız kalorilərin faktiki sayı hər seansın intensivliyinə və müddətinə bağlıdır. Təəssüflər olsun ki, TƏC-lərinizin təxminən 15-30% -nə qədər məşqlər və fiziki fəaliyyətlər həyata keçirilməməsin.
- Qida Tüketici Etkisi (TEF) . Vücudunuz çiyn etmək, yemək sindirmək və saxlamaq üçün kalori yandırır. Hər bir ərzaq növü (makronutrient) fərqli TEF var. Yemək yeyilməsi ən az kalori ilə kiçik bir marginlə yandırır. TEF hər gün yanan kalori sayının təqribən 10% -ni təşkil edir.
Ümumi enerji xərclərini necə qiymətləndirirsiniz?
Dieters və məşqçiləri hər gün yanan kalorilərin sayını qiymətləndirmək üçün üç ümumi üsuldan istifadə edə bilərlər. Hər üsuldan istifadə etmək üçün müsbət və mənfi cəhətləri var. Ən yaxşı qiymətləndirməni almaq üçün birdən çox metoddan istifadə edə və nəticələri müqayisə edə bilərsiniz.
- Metabolik test. Metabolik test aparmaq üçün tələb olunan avadanlıq kifayət qədər bahalıdır və yalnız xəstəxana və ya laboratoriya şəraitində istifadə oluna bilər. Ancaq bir çox sağlamlıq klubları artıq uyğun qiymətlərlə metabolik test təklif edirlər. Bəzi insanlar üçün test nəticələri onlara məşq proqramları və pəhriz planlarını daha səmərəli şəkildə planlaşdırmağa kömək edir. Ancaq bəzi tənqidçilər testlərin çox dəqiq olmadığını və buna görə də qiymətə dəyər olmadığını düşünürlər. Bir sağlamlıq klubunda metabolik test seçirsinizsə, məşqçinizi və ya texnikiinizin testi yerinə yetirmək üçün ixtisaslı olduğundan əmin olun. İlerlemeyi ölçmək üçün təkrar sınaqdan keçirildikdə, eyni texnikanı testləri yenidən etmək və eyni avadanlıqdan istifadə etmək çox ağıllıdır.
- Fəaliyyət monitorinqi . Polar, Garmin və FitBit kimi markalara uyğun qurğular və internetdə və idman malları mağazalarında geniş yayılmışdır. Gadgets hər gün yanmış təxmin edilən kalori sayını təyin etmək üçün gündəlik hərəkətlərinizi nəzarət edir. Bəzi müstəqil testlər, cihazların yandırılmış kaloriyaların dəqiq sayını təmin etməkdə tamamilə dəqiq olmadığını göstərdi. Amma cihazların istifadə edilməsi asandır və gündəlik gündüz kalorili xərcləməyiniz üçün gündə dəyişikliklərin çox ümumi qiymətləndirilməsi təmin edə bilər.
- Onlayn kalkulyatorlar. Yuxarıdakı kimi hesablamalar gündəlik enerji xərclərini qiymətləndirə bilər. Əlbəttə, bu sayı sadəcə bir təlimatdır, ancaq kilounuzu saxlamaq istəsəniz, bu, yaxşı bir yerdir. Kilo qazanmaq və ya itirmək istəyirsinizsə, gündəlik kalorili sayımızı (və ya yuxarı) aşağı düzəldərək gündəlik kalori ehtiyaclarını hesablamaq üçün bir kilo itkisiz kalorili qol kalkulyatorundan istifadə edin.
Gündəlik Kalorili Xərclərinizi artırın
Negatif enerji balansınıza çatmaq və müvəffəqiyyətlə kilo vermək üçün hər gün istifadə etdiyiniz enerji miqdarını artırmağa çalışın. Əlbəttə ki, TEE-nin bəzi dəyişiklikləri çətin olan bəzi komponentlər var.
Misal üçün, dinlenme metabolizma dərəcəsinin artırılması olduqca çətindir. Yemək halında yandırdığınız kaloriyaların sayını artırmaq ya da mənfi enerji tarazlığınıza çatmaq üçün təsirli bir yol deyil. Lakin gündəlik fiziki vərdişlərinizi dəyişə bilərsiniz.
TEE'nizi artırmaq üçün ən təsirli yol, məşq və NEAT ilə. Yağı yandırmaq üçün kifayət qədər güclü olan ardıcıl məşqləri planlaşdırmağı öyrənin, həm də bədəninizin sağlamlığını bərpa etmək , bərpa etmək və sağlam qalmasına imkan verin. Proqramlar arasında aktiv qalmaq. Liftin yerinə pilləkənləri götürün, maşını götürməyin və evdə kalori yandırmaq üçün aktiv qalmaq yerinə mağazaya gedin. Kalorili yanan potensialınızı artıracaqsınız və bədəninizdə yağsız əzələ kütləsinin miqdarını artırmaq mümkün ola bilər, bu da istirahət metabolizmə sürətinizi artıra bilər.
Bir sözdən
Unutmayın ki, bütün kalorili sayımlar təxmin edilir. Hətta ərzaq paketləri üzrə kalorili hesablamalar təxmin edilir. Beləliklə, kilo verməyə çalışarsanız, sizin üçün uyğun rəqəmləri tapmaqdan əvvəl sınaq və səhv üçün bir az vaxt lazımdır. Hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı və sonra hədəflərinizə cavab vermək üçün düzgün tarazlığı tapmaq üçün ərzaq alışı ilə sınaqdan keçirmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə edin.