Əgər idman zalında olsaydınız və qutulara sıçrayan küncdə kimsəni görsəydiniz, çılpaqca atlayaraq və ya tibb toplarını atırsınızsa, plyometric təlim gördünüz. Meraklı ola bilərdiniz, ancaq daha çox ehtimal etdiniz, "Niyə hər kəs bunu özləri üçün edər?"
Bir səbəbi varmı? Daha çox kalori yandırmaq üçün. Bir başqa? Gücü, gücünü və hərəkətliliyini artırmaq.
Normal metodunuza bir neçə dəqiqəlik plyometric təlimin əlavə edilməsi, digər məşqlərinizi asanlaşdıra bilən iki ayağı daha çox güc və güc yaratmaqla məşqlərə intensivlik əlavə edə bilər. Açar, zədədən qaçınmaq üçün onu asanlaşdırmaqdır.
Əsaslar
Plyometric təlimləri uzun müddət idmançı və məşqçiləri öz partlayıcı qüvvələrində işləməyə başladılar. Qəribə səslənə bilər, amma gücün artırılmasının bir yolu ayaqlarınızdakı uzanma refleksini artırmaqdır. Təkrarlanan atlama (plyometric təliminin əlamətlərindən biri) ilə baş verənlər bunlardır: Hər dəfə bir atlamadan qurtarsanız, dördüncələr uzanır və sonra növbəti sıçrayışınız üçün müqavilə. Bu, ikinci atlamanı daha da yüksəkləşdirən ilk atlamadan uzanır.
Atletlər ilə plyometric təlim xüsusi bir platforma atlama və mərtəbədən daha yüksək bir platforma sıxışdırma kimi xüsusi idman növləri üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Çoğumuz bu çətinlik səviyyəsinin məşqlərə ehtiyac duymadığına baxmayaraq, daha çox intensivlik və çağırış əlavə etmək üçün məşqə əsas plyometric tipli hərəkətləri daxil edə bilərsiniz.
Plyometrics-i sınamaq üçün bir neçə səbəb:
- Həm məşq və intensivliyi əlavə edərək, məşqlərinizi dəyişdirmək üçün bir yoldur
- Nöromuskular propriosepsiyanı, daha yaxşı birgə sabitliyə malik olmağınızı söyləyən xülya üsulunu artırır
- Alt gövdə güc artır. Kardiyo məşqləri, güc təlimləri və hətta gündəlik işlərinizə görə, bu əlavə gücünüzü başqa hər şeydə hiss edəcəksiniz
- Yenə də, digər məşqlərinizdə və gündəlik həyatda ödəyir gücünü artırır
- Bu, oynaqlarınızda hərəkətliliyi artırır
- Proqramınız zamanı daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər
Tədbirlər
Plyometric təlim:
- İrəli, sıx və yüksək təsirli məşqlərdir . Bir neçə ay boyunca ardıcıl həyata keçirildikdən və hər hansı bir xroniki ağrı və ya xəsarətiniz varsa tamamilə çəkinməyincə bu cür təhsili sınamayın.
- Güclü və dözümlülük tələb edir, buna görə də cəhd etməzdən əvvəl həm ürək və qüvvət təliminin tam proqramı ilə qurulmasını təmin edin.
- Yaralanmaya səbəb ola bilər - Elizabeth Quinn, İdman Tıp Kitabçası, Plyometrics-Mübahisələr mövzusunda xəbərdarlıq edir , "Ən çox atletik yaralanmalar, quruluşun gerileme limitlərini aşan kas-iskelet strukturları üzərindəki qüvvələrə səbəb olur ... Bu yaralanma həddindən artıq 2-dən 3-cü ayaq qutusuna keçiddən və başqa bir qutuya arxadan daha güclü nə ola bilər? " Sadə məşqlərdən (məsələn, squat jumps ilə yerə atlayaraq) başlayan və daha mürəkkəb hərəkətlərə keçmədən əvvəl bu təlimləri asanlaşdırın.
- Əgər təzə olduğunuzda, artıq yorğun olduğunuzda deyil, vücudunuzu bərpa etmək və bərpa etmək üçün bir istirahət günü təqib edilməlidir.
- Yalnız həftədə bir və ya iki dəfə aparılmalıdır. Bu cür təlim ilə özünüzü yaralamaq asandır, belə ki, ehtiyatlı olun.
Yenə də ehtiyatlı olaq və ilk növbədə əsas məşqləri plyometric təlimə yolunuzu asanlaşdırmağa kömək edə bilər. İndi, plyo-nu necə sıraya daxil edə bilərsiniz?
Plyometric təlimlər irəliləyirsə, yaxşı vəziyyətdə olsanız, heç bir yaralanma yoxdur və bir problem axtarırsınızsa, onları müntəzəm məşq proqramınıza əlavə edərək ümumi proqramınıza dərinliyi və intensivliyi əlavə edə bilərsiniz.
Plyo üçün hazırlıq
- İstiləşmə : Bədəninizin məşqlərə hazır olmasına görə çox isti bir istiləşmə keçirdikdən sonra plyo məşqlərini əlavə edin.
- Keyfiyyətli Atletik Ayaqqabılar : Keyfiyyətli, şok çəkən ayaqqabıları istifadə edin və daha yumşaq bir səthdə bu məşqləri edin: Betondan, park zolağından, park zolağından, parkurdan və s.
- Impact üçün hazırlayın : Plyo məşqləri zədədən qaçınmaq üçün yumşaq bağlamalarla sıçrayış və açılış tələb edən yüksək təsir göstərir. İdman Tibb Təşkilatı Elizabeth Quinn, "... atletin ayaq və rulonlarda yumşaq bir şəkildə torpağa düşür. Torpaq üçün bütün ayağı (və daha böyük bir səth sahəsi) istifadə edərək, təsir qüvvələrinin oynaqlara təsirini azaltmağa kömək edir". Torpaq kimi bükülmədən qaçınmalısınız və bu da yaralanmaya səbəb ola bilər.
- Ona asanlıqla : unutma, plyo həm də oynaqlarda, eləcə də əzələlərin və birləşdirici toxuma taxıllaşdırır. Bu hərəkət növü üçün bədəninizi hazırlamaq və tədricən zaman keçdikcə intensivliyi artırmaq üçün kiçik işləməyi işə salmaq yaxşıdır.
- Proqramlarınızı Planlaşdırın: Əgər onları doğrularsanız, plyo məşqləri çətindir və bədəndən çox şey alır. Həftə içi məşqlərinizi planlaşdırarkən, istirahət günündən sonra yüksək intensivlikli plyo məşqlərini planlayın, bədəniniz təzədir. Vücudunuzu bərpa etmək üçün həftədə 1-2 dəfə ardıcıl olmayan günlərə bu cür məşq edin.
Proqramlarınıza Plyo əlavə et
Plyometric təliminizi cari rutininizə daxil etmək üçün bir sıra yollar var.
- Interval Təlim : Interval təlim bir bərpa dövrü ilə yüksək intensivliyi alternativ, öz proqramları plyo cəhd böyük bir yoldur. Squat Jumps kimi 30-60 saniyəlik təkrarlanan bir məşqlə başlayın. Gəzinti kimi asan bir məşq ilə bunu təqlid edin və təxminən 2-3 dəqiqə davam edin.
- Yüksək intensivliyə səbəb olan partlayışlar : Başqa bir seçim yüksək məşəqqət partlayışları üçün müntəzəm məşq zamanı plyo məşqlərinizə səpməkdir. Məsələn, ən azı 10 dəqiqə istilənyin, sonra 5 dəqiqə sürətlə gəzinti və ya qaçış (treadmill və ya kənarda) hərəkət edin. Bu nöqtədə, hop atmaq və 1 dəqiqəlik plyo jakları (və ya başqa bir plyo məşqi). Yürüyüşünüzə geri qayıdın və yenidən 5 dəqiqədə yenidən işləyin. Siz həmçinin məşq zamanı (məsələn, 3 dəqiqə, sonra 6, sonra 10, sonra isə 3, və s.) Dəyişə bilərsiniz.
- Qısa, Yüksək intensivlik Proqramları: Başqa bir seçim bütün məşqiniz üçün plyo etməkdir. Birlikdə 10 və ya daha çox plyo məşqlərini bir yerə qoyun və hər birinizi 10-60 saniyə çəkin, məşqlər arasında tam olaraq bərpa etmək lazımdır. Bunu qısa müddətə saxlamaq, 20-30 dəqiqə müddətində qaçmaq istəməyiniz mümkün deyil.
Bunlar bir neçə fikirdir və daha çox istiqamətə ehtiyacınız varsa, ev egzersiz videoları üçün yaxşı namizədsiniz. Doğru video sizə müxtəlif təlimlər öyrətmək və təlimlərdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə edə biləcəyinizi göstərə bilər.
Aşağıda böyük təlimatçılar və veb saytlar böyük plyometric workouts tapmaq üçün:
Mindy Mylrea bir neçə qabaqcıl interval video təqdim edir. "Bütün Out Cardio" bir sıra yüksək enerji variantları təklif edir, " Tabata Trek" spinners və velosipedçilər və "Awesome Intervals" üçün mükəmməl bir şeydir.
Cathe Friedrich , plyo və interval təhsili, bəziləri bir addım istifadə edərək bəzi videoları və bədənindən başqa bir şey istifadə edərək başqalarını təklif edir. Stendlərə "Interval Max", "IMAX 2" və Hit HD adlı çox çətin video daxildir. Həmçinin, "Hiit - High Intensity Interval Training" üç müxtəlif məşğələ və tonluq plyo məşqlərini ehtiva edir. Cathe yüksək intensivliyi, yüksək təsirli plyo məşqləri üçün möhkəm bir seçimdir.
Burada, aşağıdakılar daxil olmaqla müxtəlif iş və fikirlər tapa bilərsiniz:
- İrəli Kardiologiya və Güc Dövrü
- Bootcamp Proqramı
- Ətraflı Kalori Yandırma Circuit
- Xarici dövr çalışması
- ACL zədələnməsinin qarşısının alınması üçün Plyo çalışmaları
- Şaquli Atışınızı Təkmilləşdirin
- Partlayıcı Egzersiz Təlimləri
Unutmayın ki, plyometric təlim inkişaf etmiş bir fəaliyyətdir və bir çoxumuz həftədə bir və ya iki dəfə kifayətdir ki, faydaları biçmək üçün çoxumuza ehtiyacımız yoxdur. Ancaq bir neçə plyo məşqlərində yüngülləşdirmək, ürək dərəcəsini tez bir zamanda artırmaq və dözümünüzü, gücünü və əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün böyük bir yoldur.
> Mənbələr:
> İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual , 3rd Edition. San Diego: Amerika Şurası Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Partlayıcı Güc". IDEA Fitness Jurnalı . Cilt 8, sayı 9 Sentyabr 2011.