Birinci Maratonu üçün tren
İlk marafonuzu hazırlamaq üçün qərarınızı təbrik edirik! Bu təlim proqramı (aşağıdakı cədvəldə bax) bir başlanğıc koşucu və 26.2 mil aralığın bitirilməsi üçün hazırlanan ilk marafonçu üçün idealdır. Bu başlanğıc marafon məşq proqramına başlamaq üçün ən azı altı aydır işləməlisiniz və həftədə 12-15 mil məsafəyə əsas mili olmalıdır.
Marafon üçün təlim çox böyük bir cəhddir, buna görə təlim ilə bağlı olanları diqqətlə düşünmək yaxşıdır. (Bax: "Maratonu hazırlamaq və məşq etməyə hazıram" )
Aşağıdakı cədvəl sizin üçün çox asan görünürsə, bu qabaqcıl başlanğıc marafon cədvəlini nəzərdən keçirin və ya digər variantlar üçün daha çox marafon təlim proqramlarını yoxlayın.
Əgər siz artıq fiziki bir vəziyyətiniz yoxdursa, marafon üçün məşq etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
Təlim Cədvəlinə Başlar
Marafon təliminizdə hər həftədən bəri nə gözləmək olar?
Bazar ertəsi: Bəzi pazartesi günləri istirahət günüdür . İstirahət sizin bərpa və zədə tədbirləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin.
Çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri: istiləşmədən sonra təyin olunmuş mileaj üçün orta sürətlə (uzun sürətinizdən bir az daha sürətlə) işləyin. Sürüşünüzdən sonra sərinləmək və uzatmaq.
Çərşənbə və Cümə günləri: 30-45 dəqiqə asanlıqla orta dərəcədə səy göstərən cross-training (CT) fəaliyyəti (biking, üzgüçülük, elliptik məşqçi və s.) Edin.
Həftədə bir dəfə ən azı bir dəfə bədən qüvvəsi təlimini etmək faydalıdır. Cümə günü çox dəhşətli və ya yara hiss edirsinizsə, istirahət günü çəkin. Şənbə günü uzun müddətiniz üçün güclü hiss etdiyiniz vacibdir.
Şənbə günləri: Bu uzun sürən yavaş məsafə üçün gündür. Məşğulluq mili asan, danışıq tempində çalıştırın.
Rehberiniz olaraq nefesinizi istifadə edin. Uzun müddət ərzində asanlıqla nəfəs ala bilmək və tam cümlələrlə rahatlıqla danışmaq lazımdır.
Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Sizin qısa müddətiniz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmağa kömək edir.
Qeyd: Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün günləri dəyişə bilərsiniz. Yalnız iki gün ərzində iki həqiqətən sıx və ya uzun məşq etməyinizə əmin olun.
Başlayanlar Maratonu Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | Istirahət | 3 mil | CT | 3 mil | Istirahət | 4 mil | 3 mil EZ |
| 2 | Istirahət | 3 mil | Istirahət | 3 mil | CT və ya istirahət | 5 mil | 3 mil EZ |
| 3 | Istirahət | 3 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Istirahət | 3 mil | Istirahət | 4 mil | CT və ya istirahət | 4 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 6 mil | 3 mil EZ |
| 6 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil EZ |
| 7 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 10 mil | 3 mil EZ |
| 8 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil EZ |
| 9 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | Istirahət |
| 10 | 4 mil EZ | 4 mil | Istirahət | 4 mil | CT və ya istirahət | 10 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 14 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Istirahət | 5 mil | CT | 5 mil | CT və ya istirahət | 10 mil | 3 mil EZ |
| 13 | Istirahət | 4 mil | CT | 5 mil | CT və ya istirahət | 16 mil | 3 mil EZ |
| 14 | Istirahət | 4 mil | CT | 5 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | 3 mil EZ |
| 15 | Istirahət | 4 mil | CT | 5 mil | CT və ya istirahət | 18 mil | Istirahət |
| 16 | 3 mil EZ | 5 mil | Istirahət | 6 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | 3 mil EZ |
| 17 | Istirahət | 4 mil | CT | 6 mil | CT və ya istirahət | 20 mil | 3 mil EZ |
| 18 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | 3 mil EZ |
| 19 | Istirahət | 3 mil | 20 dəqiqə | 3 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil EZ |
| 20 | Istirahət | 2 mil | 20 dəqiqə | İstirahət günü | 20 dəqiqə | Yarış günü! | İstirahət günü! |
Maratonu Təhsili haqqında Suallar
- Ayaqqabılarımı dəyişdirmək lazımdır zaman?
- Tam marafonu başlamazdan əvvəl Yarım Maratonu çalıştırmalı mıyım?
- Maratonu qaçmaq üçün nə qədər vaxt veriləcək?
- Ağrıdan qaçmaq üçün nə vaxt yaxşıdır?
- Bir Run və ya Yarış əvvəl yeyin?
- Dışarda və ya bir koşu bandında çalışmaq daha yaxşı mı?
- Təlimdən imtina etməməliyəmmi?
- Mənim Runs zamanı idman içkilər içmək lazımdır?
- Mənim işim zamanı yeyinmı?
- Bütün vaxtlarda necə ac qalmayacağam?
- Divarı vurmaqdan necə çəkinirəm?
- Muscle kramplarını necə çəkə bilərəm?
- Niyə mənim ən uzun 20 mil atım?
- Runes zamanı hamam üçün dayandırmaq necə edə bilərəm?
- Marafondan əvvəl necə qaçmaq olar?
Yarış Günü haqqında göstərişlər
- Marafondan əvvəl nə edək?
- Pre-Race Jitters ilə məşğul olmaq üçün məsləhətlər
- 5 Rookie Marathon səhvləri çəkinin
- Yarışlar vasitəsilə əldə etmək üçün ağıllı məsləhətlər
- Nəmləndirmədən çıxan su necə alınır?
- Yol Yarışı Etika Tips
- Ümumi Racing Mistakes
- Sizin marafon vaxtınızı necə qiymətləndirirsiniz?
- Xətt haqqında göstərişlər
- Maratonu qaçış üçün ağıllı məsləhətlər
- Yarışlarda xalqla necə qarşılaşa bilərik
- Marafon Morning Məsləhətləri
- Yarış günü Porta-Potties'yi necə istifadə etməli