Marafonda Bonkinqi qarşısını almaq
Bir marafon üçün təlim edirsinizsə, ehtimal ki, marafonda 20 mil meydandan sonra bəzi marafonçuların bir anda vurduğu qorxulu "divar" haqqında eşitmişsiniz. Divar, kasların içərisindəki bir qaçışçının glikogenini (saxlanılan enerjiyi) boşaldıran marafonda nöqtədir və bəzən onun sürətini yavaş yavaş yavaş yavaş gəzməyə məcbur etməyə məcbur edir. Möhtəşəm inancın əksinə, divarın vurulmaması mümkündür. Marafonda divarı döymək üçün bəzi məsləhətlər.
1 - Sizin həftəlik uzun çalışır
Sizin həftəlik uzun müddətiniz divarın qarşısını almaq üçün ən yaxşı təlimdir. Hər həftə tədricən daha uzun çalışır, bədəninizin əzələlərdə daha çox glikogen saxlamağa imkanları artır. Glycogen mağazalarınızı artıraraq, sürətinizi qorumaq və ümidlə yorğunluğun başlamasını itələyə bilərsiniz. Bundan əlavə, uzun müddətlər bədəni glikogen mağazalarının tükənməsindən sonra yağ saxlama sahələrindən enerji ehtiyatlarına daxil olmaq və istifadə etməyə öyrədirlər.
2 - Ən azı 20-Milerdə işləyin
Həqiqətən, yuxarıda təsvir olunan uzunmüddətli üstünlükləri əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün, ən uzun məşqiniz kimi 20 mil başa çatdırmaq üçün cəhd edin. 20 mindən artıq koşmağın zəruriliyi yoxdur, çünki məşqdən daha uzun müddət çalışan potensial mənfi təsirlər, həqiqətən, mümkün olan üstünlüklərdən üstündür. Marafonunuzun təlim planını izləyin və marafon üçün çalışmadığınızdan əmin olun.
3 - Marafonda məqsəd Pace-də məşq
Müəyyən bir marafon zamanı atəş etdiyiniz təqdirdə, təlim zamanı irəliləmə məqsədinizə diqqət etməlisiniz. Marafon sürətinizdə (MP) bütün uzun məşqlərinizi qətiliklə həyata keçirmək istəmirsiniz, ancaq, bəzi hərəkətləriniz zamanı gözlənilən marafon sürətinizə görə, uzunmüddətli sonuncunun 1/3-ə keçməsinə kömək edir.
Qaçışınızın sonuna doğru MP-də məşq etmək yaxşı məşqdir, çünki ayaqlarınız zaten yorulduqda sürətinizi yığırsınız. Bədəniniz məqsədi marafon sürətiylə çalışan daha tanış və daha təsirli olacaq.
4 - Çox sürətli çıxmayın
Yarışda ən böyük çılpaq səhvlərdən biri yarışın başlanğıcında çox sürətli həyata keçirilir. Ən azı yarışçılar bir neçə dəqiqə ərzində sürətlə qaçdıqları zaman son dərəcə məcburlarkən qəza və yanma ("divara" çarptı) üçün böyük hiss etdikləri zaman bir yarış haqqında ən azı bir hekayə var. Uzun məsafə yarışlarına gəlincə, "banka vaxt qoyma" kimi bir şey yoxdur. Çox sürətli çıxarsanız, saxlanılan enerjinizi çox tez yandırırsınız və sizin əzələləriniz əziyyətinizin sonuna qədər yorğun və tükənməz hiss etdiyiniz zaman daha sürətli yorğun olacaq. Çox sürətli çıxmamaq üçün bu ipuçlarını edin.
5 - Maratonu zamanı gedişinizi aparın
Marafonda gəzinti mitinqi keçirərkən vaxtınızdan narahat olduğunuzda bir az əksinə görünə bilər, lakin strategiya divarın qarşısını almaq üçün işləyir. Və marafonistlərin əksəriyyəti onların irqlərində qısa, strateji gəzintilərin keçirildikləri zaman daha sürətli olduğu qənaətindədirlər.
Marafonunuzda hər mil meydanda 30-60 saniyədə bir gediş ara verin. Bütün məsafəni idarə etməyə çalışdığınızdan son altı kilometr ərzində daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
6 - Sizin marafonunuzda qalsın
90 dəqiqə altında qaçdığınız zaman, enerjinizin böyük hissəsi saxlanılan əzələ glikogenindən gəlir. Ancaq 90 dəqiqədən daha uzun müddət çalışdığınız halda, qanın və qaraciyərinizin şəkərini glikogen daha əhəmiyyətli hala gətirir, çünki saxlanılan əzələ qlikogeniniz tükənir. Marafonunuzda karbohidratlarla yanacaqlar, enerjinin tükənməməsinə və divarınıza dəyməyinizə mane olur və performansınızı artırır. Maratonu zamanı nə və nə vaxt yemək barədə məsləhətlər alın.