Yarım marafona başlamağa qərar verdiniz , ancaq həqiqətən nə daxil etdiyinizi bilirsinizmi? Yarım marafon üçün təlim və təlim haqqında bilmək üçün 13 şey var, beləliklə, təcrübəli yarım marafonçu kimi görünə və fantastik bir irqi təcrübəsi var.
Əsl irqdən 13 mil keçməyiniz lazım deyil.
Bir çox yeni başlayan yarışçılar yarışa hazır olmaq üçün ən azı irqi məsafəsini və ya kənarında çalışmaları lazım olduğunu düşünürlər. Yarış üçün fiziki olaraq hazırlanmaq üçün, irqi günündən əvvəl 13.1 mil keçməlisiniz. 10 mil qaçış və ya qaçış edə bilsəniz, yarım marafonu təhlükəsiz və rahat şəkildə tamamlamalıyıq.
Söhbət tempini əhatə etməlisiniz.
Yarım marafon üçün məşq edərkən, uzun müddətləriniz və daha qısa müddətlərinizin çoxu asan və ya "danışıq" tempində olmalıdır. Bu işlərdə çox rahatlıqla nəfəs ala bilməli və söhbətə davam etməlisiniz. Mil başına sürətiniz barədə narahat olmayın - "danışıq testi" ni keçə bilsəniz, doğru sürətlə hərəkət edirsiniz. Treninq proqramınız həftədə bir və ya iki dəfə sürətli işləməyə çağırsalar da , uzun müddətli işlərin və asan işlərin aparılması çox vaxt travma və həddindən artıq xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Uzun müddət qısa müddətdə qazma işləri ola bilər.
Yarım marafon təlimləri həftəlik uzun müddətlərə çağırır və mileajın daha uzun sürdüyünə görə siz də cansıxıcı olmağı bacarırsınız. Bir qrupla işləmək, uzun müddətdə cansıxıcılığı aradan qaldırmağa kömək edir. Uzunmüddətli işləriniz üçün bəzi yeni marşrutları sınamaq, şeyləri qarışdırmaq istəyə bilərsiniz. Uzun müddət ərzində cəhd etmək üçün başqa bir zehni fəndlər var .
Chafing baş verəcək.
Chafing təkrarlanan hərəkətlərdən, xüsusilə də, yumşaq parça və ya digər cildlərə qarşı dəri sürtməkdir. Yarım marafon üçün məşq etdiyiniz və çalışdığınız zaman, bir çox dəri sürtüşməsi baş verir. Qaçınılmaz boğulmaların qarşısını almaq üçün, rütubətə səbəb olan sintetik materiallardan hazırlanmış kətanı geyin. Pambıq paltarlarını geyməyin, çünki bir dəfə nəmlənir, huşsuz qalır. Bundan əlavə, pambıq kobud bir maddədir və dərinizə davamlı hərəkət edərkən dəri xammalını sürtdürə bilər.
Həssas ərazilərdə də BodyGlide, Vazelin və ya digər sürtkülərin ince bir qatını yaymaq lazımdır. Chafing ən çox sütyen xətti (qadınlar), nipples (kişilər), daxili uyluklar və silahlar ətrafında baş verir. Çarpmanın qarşısını almaq üçün daha çox məsləhət alın.
Bəzi pis havalarda məşq etmək lazımdır.
Yarım marafonda məşq edərkən bəzi treadmill işə salmaq yaxşıdır, ancaq xaricinizin bir qismini etməlisiniz. Nə cür hava yarış günü olacağınızı heç vaxt bilmədiyinizdən bəri, bəzi ideal şərtlərdən daha az işləməyiniz yaxşıdır. Bəzi pis havalarda işləsəniz, irqi günündə yola gələ biləcək hər şeyə daha hazırlıqlı və əmin olun. Soyuq , istilik və yağışda qaçış üçün təhlükəsizlik məsləhətləri və motivasiya alın.
Hər gün çalıştırmak zorunda deyilsiniz.
Kilometr yağışları, yarım marafon üçün təlimin əhəmiyyətli bir hissəsidir, ancaq çox şey yaralanmasına və ümumi tükənməyə səbəb ola bilər. Yarım marafonda məşq edən hər kəs üçün istirahət günləri vacibdir və həftədə ən azı bir tam istirahət günü olmalıdır . Həm də idmanınızı yarada və məşqlə məşq edən xəsarətləri azalda bilərsiniz. Güclü təlim , xüsusən də özünüz və aşağı bədəniniz, daha çox yaralanmaya davamlı olmaq və uzun müddət üçün gücünüzü artırmağa kömək edəcək. Koşucular üçün digər gözəl cross-təlim fəaliyyəti üzgüçülük, velosiped, elliptik məşqçi, su qaçışı , yoga və Pilatesdir.
İstədiyiniz hər şeyi yeyə bilməyəcəksiniz.
Yarım marafon təliminizdə qətiliklə bir çox kalori yandıracaqsınız, ancaq bu, istədiyiniz hər şeyi yemək və içmək üçün lisenziya vermir. Bəzi yarım marafonçuların təlimləri bir neçə aylıq məşqdən sonra həqiqətən çəki qazandıqda bunu çətin şəkildə öyrənir. Sağlam və balanslı bir pəhriz yeməyə ehtiyac duyduğunuz neçə kalori ölçün .
Kilo vermək (və ya hazırkı ağırlığınızı qorumaq) üçün çalışırsanız, bir jurnalda məşq, qida və içkilərin izini saxlamağa çalışın - əslində nə qədər kalori yandırdığınızı və Hər şeyə izləmə, zibil yeməkdən əvvəl iki dəfə düşünürsən.
Yaralı ola bilər.
Yarım marafon məşqində bir çox kilometrə girəcəksiniz, buna görə də bir yara qazanma şansınız olacaq. Bədəninizin bir şeyin səhv olduğunu bildirərkən daha çox xəbərdar olacağınız üçün yaralanacaqsınız deyə güman etmək daha yaxşıdır. Zərər çəkməyəcəyini düşünən qaçanlar tez-tez şikəstlik xəbərdarlıqlarını görməyəcək, ağrıları itələyirlər və yaralanmaları daha da pisləşdirəcəklər.
Yəqin ki, sonuncu bitməyəcəksiniz.
Daha əvvəl yarı marafonda iştirak etmədiyiniz təqdirdə, finiş xəttini keçmək üçün son şəxs olacağınızdan qorxma ola bilərsiniz. Əgər yarışın hamısını və ya bir hissəsini idarə etməyi planlaşdırırsanız, yarışın bir hissəsini və ya hamısını gəzən bəzi insanlar olacağından, çox güman ki, sona çatmayacaqsınız. Və sonuncu və ya sonuncu bitirməklə belə, orada olmaqdan və finiş xəttindən keçməkdən qürur duyun! Yəqin ki, onların evlərində evdəki insanların qabağında oldunuz.
Yarış materialı ilə məşq etməlisiniz.
"Yarış günündə yeni bir şey yoxdur" yarım marafon üçün hazırlanan hər kəsə bir mantra olmalıdır. Yarış gün yeni ayaqqabı işləyən, şort qaçan və ya yeni bir idman sütunu ilə sınaqdan keçmə vaxtı deyil. Yeni çalışan dişli çılpaqlığı, çox sıx və ya çox boş hiss edir, ya da yalnız ümumiyyətlə narahat olmağınızı bilməyəcəksiniz. Bildiyiniz yaxşı və etibarlı seçimlərinizə riayət etmək daha yaxşıdır.
Kursda bəzi vanna otağı olacaq.
Bəzi idmançılar yarışda banyoya getmək məcburiyyətində qalacaqlar və onu mil üçün tutmalıyıq. Qorxma, dərs boyunca banyolar olacaq. Çox hallarda, siz su dayanacaqları yaxınlığında porta-potties tapa bilərsiniz.
Ən azı təxmini bitirmə vaxtınız haqqında kobud fikir olmalıdır.
Bu, xəttinizin nizamlanmasını və özünüzü necə dolaşacağınızı bildiyiniz üçün gözlənilən bitirmə vaxtınız haqqında ümumi bir fikir yaratmağa kömək edir. Bir çox yarı marafonçular uzun müddət sürətlə hərəkət etməyi planlaşdırırlar. Bu yaxınlarda daha qısa bir yarış keçirmiş olsanız, yarışın marafon sürətini kobud qiymətləndirmək üçün bu irqi vaxtdan istifadə edə bilərsiniz. Yarım marafon müddətini necə qiymətləndirəcəyəm .
Bütün vaxtınızı yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur.
Bəzi başlanğıclar bir yarış zamanı gediş arasına girməkdən narahatdırlar, çünki onlar bir uğursuzluq kimi görünür və ya hiss edəcəklər. Onlar dəsmal atmaq ilə uyğundur. Gəzinti gedişində heç bir utanc yoxdur! Əslində, bir run / walk approach istifadə edərək, çox ağıllı bir irqi strategiyası ola bilər, çünki tez-tez yarışların sonuna doğru baş verən əzələ yorğunluğundan qaçınmanıza kömək edə bilər. Bəzi irqi iştirakçıları qısa yürüyüş fasiləsi alaraq, onlar bütün məsafəni idarə etməyə çalışsalar da, daha sürətli bir yarış sürətinə nail olmağa kömək edirlər.