Qatarın nə qədər çətin olmasından asılı olmayaraq, bədəninizdə 26,2 mil bir xərcləməyə başlayır və bərpa üçün lazımi addımlar atmaq vacibdir . Bir " tərs tapering" cədvəl edin , burada yavaş-yavaş qaçışa rahatlaşırsınız.
Əgər marafon zamanı asanlıqla götürsəniz və onu çalıştırdığınızdan daha az yavaş yavaş 90 saniyəyə qaçarsan və heç bir ağrınız yoxdursa, 4-6 həftə sonra başqa bir marafonda çalışmanız yaxşı olacaq marafonunuz.
Həqiqətən, ürəyiniz bir ay sonra başqa birinə qoşulsanız, yarışdan əvvəl başqa uzun bir işə ehtiyacınız yoxdur. İki həftəyə asanlıqla alın və əvvəlki marafon üçün etdiyiniz iki həftəlik tapar planına əməl edin. Dörd həftədən çox olsa, ən azı iki həftəni asanlaşdırdığınızdan əmin olun və sonra qalan həftələr üçün marafon təlimlərinizi aparın.
Əgər marafonunuzun bütün potensialına uyğun olaraq, hazırkı fitness səviyyəsinə əsasən qaçdıysanız, başqa bir yarışdan başqa 4-6 ay gözləmək yaxşıdır. Başqa bir marafon məşq proqramına başlamazdan əvvəl, vücudunuzu bərpa etmək üçün ən az üç həftə (isti məşqlər və ya həqiqətən uzun müddətlər) çəkmək istərdiniz. İdeal olaraq, yarışçılar həqiqətən ildə iki marafondan çox olmamalıdır.
Əlbəttə ki, bəzi idmançılar ildə iki dəfə çox marafon çəkir və heç bir problem yoxdur, lakin bu, riskli deyildir.
Bədəninizə qulaq asın və marafonların tez-tez işləməyiniz üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etmək üçün məşqçiləri və / və ya tibb işçiləri ilə işləmək barədə danışın. Bir neçə aydan az bir marafonda daha qısa irqlər ilə daha yaxından qurtarmaq və daha da tədricən qurulmaq üçün daha yaxşı ola bilərsiniz.