İstehsal üçün enerji çıxarılması və yanması
Bədəndiniz, kaslarınız üçün lazım olan yanacaq təmin etmək üçün məşq zamanı iki növ metabolizmdən istifadə edir. Aerobik və anaerob maddələr mübadiləsi, necə işləyənləri və məşq etdiyiniz zaman sizin üçün nə deməkdir.
Anaerob maddəsinin mübadiləsi oksigenin olmaması ilə karbohidratların yanması vasitəsilə enerji yaradır. Bu, sizin ağciyərinizin enerji üçün əzələlərin tələblərinə uyğundur ki, qan dövranına kifayət qədər oksigen qoymadığı zaman meydana gəlir.
Bu, ümumiyyətlə, qaçış zamanı və ya velosiped çəkərkən və ya ağır ağırlıqları qaldırdığınız zaman sprint üçün getdikdə, məsələn, qısa müddətli fəaliyyətlər üçün istifadə olunur.
Qan dövranında kifayət qədər oksigen olmadığında, qlükoza və glikogen tamamilə karbon dioksid və suya bölünməyəcəkdir. Əksinə, əzələlərdə qurulacaq və əzələ funksiyasını azalda bilən laktik turşusu istehsal olunur.
Aerobik metabolizm , vücudunuzun oksigenin iştirakı ilə karbohidratlar, amin turşuları və yağların yanması yolu ilə enerji yaratmağıdır. Yandırma yanma deməkdir, bunun səbəbi bu enerji üçün yanan şəkər, yağ və zülal adlanır. Aerobik metabolizm, davamlı enerji istehsalı və digər bədən funksiyaları üçün istifadə olunur. Aerobik metabolizm istifadə edən məşq nümunələri arasında davamlı səylə gediş, qaçış və ya velosiped daxildir.
Bədəniniz tez-tez sprintlərin qısa bursts tələb edən idman və məşq fəaliyyəti zamanı aerob və anaerob maddələr mübadiləsi arasında dəyişir, eləcə də futbol, tennis və basketbol kimi davamlı qaçışdır.
Metabolizmin anlayışı və baş verdiyi yer
Metabolizm, vücudunuzun qidaları qırmaq üçün istifadə etdiyi proseslərə, hüceyrələrin enerji üçün istifadə edə biləcək birləşmələr meydana gətirməsinə və bu birləşmələri hüceyrə funksiyalarına yanacaq istifadə etməkdədir. Vücudunuz qidaları, zülalları və yağları parçalamaq üçün fermentləri salır. Bədəninizin hər bir hüceyrəsi bu hüceyrədə istifadə edilən yanacaq olan adenozin trifosfat (ATP) meydana gətirmək üçün aerobik və ya anaerob metabolik proseslərdə istifadə edə və onları istifadə edə bilər.
Hər bir hüceyrədə enerji istehsal etmək üçün bu şəkildə yeyən kalorilər yandırılır. Bədəninizin ümumi metabolizması əzələlərin daralması, tənəffüs edilməsi, qan dövranı, bədən istiliyinin qorunması, yeməkləri yandırmaq, tullantıların aradan qaldırılması və beyin və sinir sisteminin funksiyalarını əhatə edir. Kalori yandırdığınız dərəcəyə metabolik dərəcə deyilir.
Təlim zamanı, yalnız sizin kaslarınızdakı metabolizmə deyil, eyni zamanda tənəffüs və qan dövranı sistemlərinizdə də artırırsınız. Kaslarınıza oksigen və qidalandırmaq üçün daha sürətli nəfəs alma və ürək dərəcəsi lazımdır. Bədəniniz də tərləmə yolu ilə istilik qarşısını almaq üçün daha çox işləməlidir.
Anaerobik metabolizm və aerobik metabolizm
Anaerobik metabolizm aerobik metabolizm kimi səmərəli deyil. Glukoz molekulları yalnız anaerobik metabolizma altında üç ATP molekulunu istehsal edə bilər, 39-da isə aerob metabolizması ilə istehsal olunur. ATP əzələləri yanacaqdır.
Anaerob maddələr mübadiləsi yalnız qlükoza və glikogendən istifadə edə bilər, aerob metabolizmi də yağları və proteini parçalayacaq. Anaerobik bölgədə və maksimum ürək dərəcəsinin 85% -dən çox ürək dərəcəsi olan qırmızı xətt zonasında səylə mübarizə aparan əzələlərin yandırılması üçün anaerobik metabolizm istifadə etməyə səbəb olacaq.
Vücudunuz təbii olaraq işi ən yaxşı şəkildə aparacaq enerji yollarını istifadə edərsə, nə qədər çətin bir şəkildə istifadə etdiyiniz bir seçiminiz var. Fərqli idman və fəaliyyətlər üçün təlim proqramları aerob və anaerob metabolizmindən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Anerobik metabolizm və laktik turşu necə istifadə edərdiniz?
Laktik turşu, hər ikisi gərgin məşq zamanı baş verən anaerobik glikoliz və anaerobik metabolizmanın yan məhsuludur. Laktik turşu ürək yanacağı olaraq istifadə edilməsinə baxmayaraq, skelet əzələlərinizdə həddindən artıq miqdarda laktik turşusu sancılar yavaşlatır, zirvə performansını təmin edir.
Sizin əzələləriniz anaerobik metabolizm istifadə edərkən, laktik asit sizin əzələ hüceyrələrinizdə istehsal olunur. Orta dərəcədə intensivliyin həyata keçirilməsi ilə, hüceyrələrdən diffuz ola bilər, lakin güclü əzələ sancılarla qurulur. Daha çox laktik turşusu qurarkən, sizin əzələləriniz yandırılır və yorulur.
Tez-tez bu, çəki qaldırma kimi fəaliyyətlərdə hiss olunur, amma bir sprint ya da yoxuşda işləyərkən və ya velosipedlə hərəkət edərkən onu əldə edə bilərsiniz. Əzələlərinizi bərpa edə və laktik turşu hüceyrələrdən diffüzləşməyə imkan verəcək şəkildə geri çəkmək və yavaşlatmaq məcburiyyətində qalırsınız. Laktik turşu, qaraciyər tərəfindən qlükozaya əlavə olaraq, yanacaq üçün istifadə edilərək, dövrü tamamlayır.
Anaerob metabolizminin məşq zamanı bədəninizə təsirini göstərən bir neçə faydalı faktlar:
- Çəkisi qaldırmaq və digər qüvvət təlimləri qısa müddətdə sıx səy göstərərkən anaerob maddələr mübadiləsini istifadə edir.
- Çox sürətli çalışan və ya velosiped sürərkən, bədəndəniz kifayət qədər enerji almaq üçün anaerobik maddələr mübadiləsinə çevrilir.
- Sprinters 'kasları anaerobik metabolizm istifadə onların sürətli qısa sürət əsnasında onların əzələlərin yanacaq.
- Anaerobik maddələr mübadiləsi laktik turşu istehsal edir, bu da əzələlərdə "yanıq hiss edirəm" nöqtəsinə qədər qura bilər. Bu yanma hissi anaerob metabolizmasının normal yan təsiridir.
- Sürətli seğirme əzələ lifləri tez sancılar üçün anaerob maddələr mübadiləsinə daha çox güvənir, ancaq daha tez yorğun olurlar.
- Yüksək intensivlik fasilələri ilə ürək dərəcəsinin maksimum 90 faizini keçdikdən sonra anaerob maddələr mübadiləsinə ehtiyac olduğu kimi, bir anaerobik məşqlərə davam edən dayanıqlıq kimi normal bir aerobik məşq edə bilərsiniz.
Laktik asidin böyüməsini necə yavaşlatmaq olar?
Laktik turşunun spesifik təlim proqramları ilə qurduğu nöqtəni inkişaf etdirə bilərsiniz. İdmançılar, performanslarını yaxşılaşdırmaq üçün tez-tez istifadə edirlər. Onlar laktat eşikinə gətirəcək interval və ya davamlı dövlət təliminin rejimi daxildir. Sağ qidalanma üçün vacibdir, belə ki, sizin əzələləriniz yanacaq üçün glikogen ilə təmin olunur. Laktat eşikası adətən bir idmançının VO2 max (maksimal oksigen alımı) yüzdə 50 ilə 80 arasında çatır. Elit idmançılarda daha da artırıla bilər və onların fəaliyyətlərinə daha çox səy göstərməyə imkan verir.
Aerobik metabolizmin detalları
Aerobik metabolik prosesdə, insan orqanizmi 36 adenosin trifosfat (ATP) molekulunu istehsal etmək üçün bir qlükoza molekulundan istifadə edir. ATP sizin əzələlərinizi yanacaqdır. Güclü əzələ daralması üçün istifadə edilən anaerobik metabolizm yalnız qlükoza molekuluna hər iki ATP molekulunu istehsal edir, beləliklə, daha az effektivdir.
Aerobik metabolizm hüceyrəli tənəffüsün bir hissəsidir və hüceyrələrinizin glikoliz, limon turşusu dövrü və elektron nəqli / oksidativ fosforilyasiya vasitəsilə enerjini meydana gətirir. Bədənin məşq üçün enerjini necə istehsal etdiyinə dair ətraflı kimya var.
Bədəniniz Aerobik Metabolizmə necə istifadə edir
Bədəndə hüceyrələr, əzələlər və orqanlar tərəfindən müntəzəm fəaliyyətə cəlb etmək üçün gün ərzində aerob maddələr mübadiləsini istifadə edir. Bunun səbəbi, normal bədən funksiyalarını saxlamaq üçün lazım olan bir bazal metabolizma dərəcəsi , kalori yanma səviyyəsinə, yandırılmış fiziki aktiv kaloriyalardan başqa. Yaşayan bir cəsəd həmişə istirahətdə olsa da bəzi kalorilərin yanmasını təmin edir.
Aerobik maddələr mübadiləsi də sizin ağciyərinizin qan içində hemoglobin tərəfindən toxumalarınıza taşınması üçün oksigenin udulmasına səbəb olur. Oxygen karbohidratlar oksidləşmək üçün aerobik metabolizmdə istifadə edilir və oksigen atomları atılan karbon dioksid molekulunda karbona bağlanır.
Karbohidratların aerob maddələr mübadiləsi prosesinin yalnız yan məhsulları karbon dioksid və sulardır. Bədəniniz nefes alma, tərləmə və sidiklə yanaşı bu yan məhsullardan istifadə edir. Aerobik metabolizm, həmçinin laktik turşu istehsal edən anaerobik metabolizm ilə müqayisədə bədəndən çıxarmaq üçün asan olan yan məhsulları istehsal edir.
Nəyə görə hərəkətdə aerobik metabolizmə istifadə etmək istəyirsiniz?
Aerobik məşq maksimal ürək dərəcəsinin 85% -dən az bir ürək dərəcəsi ilə aparılır və güclü əzələ sancmalarını istifadə etmir. Vücudunuz aerobik metabolik proseslərlə karbohidratlar və yağları qıraraq sabit bir enerji axını təmin edə bilər.
Egzersiz zamanı aerobik metabolizmanın enerji üçün istifadə edilməsi daha az əzələ xəstəliyinə səbəb olur, daha sonra anaerob metabolizması ilə qarşılaşır. Bu ağrıya gətirib çıxaran yan məhsulları olmayan təmiz yanan prosesdir. Anaerobik maddələr mübadiləsi laktik turşusu istehsal edir. Güclü məşqdə müqavilə edilən bir əzələdə qurulduğundan tez yanan və yorğunluq hiss edirsiniz. Bu da gecikmiş başlayan əzələlərin ağrılarına, növbəti gün hiss etdiyiniz ağrılara gətirib çıxarır. Strength təlim, jumping və sprinting anaerob metabolik prosesləri istifadə edən tipik formalarıdır.
Orta ağırlıqlı bir məşq səviyyəsində, kifayət qədər nəfəs alırsınız və kaslarınızın ATP üçün ehtiyacı yavaş və davamlıdır ki, glikozu qlükozaya ayırır və enerjinin qırılması üçün saxlanan yağları səfərbər edə bilərsiniz. Həm də karbonhidratda bədənin bütün mağazalar tükənməzdən əvvəl istifadə edə biləcəyini bilər. Bu səhv təcrübə bonkinq və ya "divar vuruş" almaq idmançılar.
Aerobik məşqlərə nümunələr
Aerobik təlimlər eyni hərəkətləri bir anda ən azı 10 dəqiqə yerinə yetirmək üçün böyük əzələ qruplarını istifadə edir. Bədəniniz aerob maddələr mübadiləsi üçün əzələləriniz üçün lazım olan oksigeni təmin etdiyi üçün bu ürək dərəcəsi və nəfəs dərəcəsini artırır. Bu enerji üçün şəkər və yağları yandırır.
Ən asan aerobik məşqlərdən biri, bir az sərt nəfəs ola bilər, lakin hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyi bir sürətlə gəzir. Gündə 30 dəqiqəlik bir aerobik gəzinti məşqi yaxşı sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət səviyyəsini təmin edə bilər.
Koşu, bisiklet, kürek, yüzme, kros kayağı ve eliptik eğitmenler, merdivenler steppers, rowers, ve kayak makineleri kimi kardiyo egzersiz makineleri aerobik antrenmanı təmin edə bilər. Ayrıca aerobik fəaliyyət kimi rəqs edə bilərsiniz. Bu fəaliyyətlər ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 85% -dən çox olmasa da orta sıxlıq və ya güclü intensivlik zonasında və aerobik ola bilər.
Yoga və tai chi aerob maddələr mübadiləsini istifadə edərkən, ümumiyyətlə orta sıxlıqlı aerobik məşq hesab ediləcək qədər ürək dərəcəsini yüksəltməzlər.
Çəki zərər və Aerobik metabolizm
Məqsədi məşqlə çəki itirmək üçün, aerob maddələr mübadiləsi, yağ hüceyrələrindən yağ alır və əzələlər üçün enerji çıxarmaq üçün yanır kimi dostudur. Həmçinin hüceyrələrinizdə mövcud və saxlanılan şəkərləri (karbohidratlar) yandırır, buna görə də hər hansı bir yağ yağa işlənməyəcəkdir. Yeməyinizə qidalanacaq enerji, mövcud enerji mağazalarını dolduracaq. Əgər yandırmaqdan daha çox kalori yeyirsinizsə, əlavə yağ kalorisini yağ kimi saxlamayın. Bununla yanaşı, məşqdə əzələ quracaqsınız, yəni yağ itirərkən əzələ kütləsini əldə edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
Yetkinlər nə qədər fiziki fəaliyyətə ehtiyac duyurlar? Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
Metabolizma. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Kəşf əsaslı Anaerob sprint testində enerji sistemlərinə qatqı. Beynəlxalq İdman Tibb Dergisi . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Target Heart Rate və Tahmini Maksimum ürək dərəcəsi. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.