Nə yeməyiniz həqiqətən işçi əzələlərinizə necə enerji verə biləcəyini təsirli və səmərəli bir təsir göstərir. Bədən bir neçə müxtəlif enerji yolları vasitəsilə yeməyə çevirir və bu sistemlərin əsas anlayışına sahib olmaq, daha effektiv şəkildə məşq etmək və yemək və ümumi idman fəaliyyətinizi artırmaq üçün kömək edə bilər.
Bütün ATP haqqında
İdman bəslənməsi , karbohidrat, yağ və protein kimi qidalanmanın bədənin məşq yerinə yetirmək üçün lazım olan yanacaq tədarükünə necə kömək etdiyini bir anlayışla qurulur.
Bu qidalar adenozin trifosfat və ya ATP şəklində enerjiyə çevrilir. Bu, əzələ hüceyrələrinin müqavilə etməsinə imkan verən ATP dağıdıcı enerjisidir. Bununla belə, hər bir qida maddəsi ATP-yə necə çevrildiyini müəyyən edən unikal xüsusiyyətlərə malikdir.
Karbohidrat , yanacaqların orta və yüksək intensivliyin həyata keçirildiyi əsas qidadır, yağ isə uzun müddət ərzində aşağı sıxlıqlı məşqi aparır. Proteinlər ümumiyyətlə bədən toxumalarını saxlamaq və təmir etmək üçün istifadə olunur və normal olaraq güc əzələsində fəaliyyət göstərmirlər.
Enerji yolları
Bədən ATP-ni asanlıqla saxlaya bilmədiyi üçün (və saxlanılanlar bir neçə saniyə ərzində istifadə edilərsə), məşq zamanı daim ATP yaratmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, vücudun qida maddələrini enerjiyə çevirən iki əsas yolu bunlardır:
- Aerobik metabolizm (oksigenlə)
- Anaerob maddəsinin mübadiləsi (oksigensiz)
Bu iki yol daha da bölüşdürülə bilər. Tez-tez həyata keçirilməsi üçün lazım olan yanacaq təmin edən enerji sistemlərinin birləşməsidir, hansı üsulun istifadə edildiyi müəyyənləşdirilən məşqlərin intensivliyi və müddəti ilə.
ATP-CP Anaerobik Enerji Yolu
ATP-CP enerji yolu (bəzən fosfat sistemi deyilir) təxminən 10 saniyəlik enerji tədarük edir və 100 metrlik sprint kimi məşqlərin qısa burstları üçün istifadə olunur. Bu yol ATP yaratmaq üçün heç bir oksigen tələb etmir. Əvvəlcə əzələdə saxlanılan hər hansı ATP-ni (təxminən 2-3 saniyə dəyərində) istifadə edir və CP-nin (başqa bir 6-8 saniyə) tükənməsinə qədər ATP-ni resentləşdirmək üçün kreatin fosfat (CP) istifadə edir.
ATP və CP-nin istifadə edildikdən sonra cisim aerob və ya anaerob maddələr mübadiləsinə (glikoliz) hərəkət edəcək, ATP-nin yanacaq istifadəsinə davam edəcəkdir.
Anaerobik metabolizm - Glikoliz
Anaerobik enerji yolu və ya glikoliz, ATP-ni yalnız karbohidratlardan yaradır, laktik turşu bir yan məhsuldur. Anaerobik glikoliz oksigenə ehtiyac olmadan qlükoza parçalanma ilə enerji təmin edir. Anaerobik maddələr mübadiləsi laktik asılılığın laktat ərəfəsi və məşq ağrıları, yanma və yorğunluq kimi tanınan bir ərəfəyə çatmasından bir neçə dəqiqə keçməyən qısa, yüksək intensivlikdə partlayışlar üçün enerjini istehsal edir, bu cür intensivliyi qoruyur.
Aerobik metabolizm
Aerobik metabolizm uzun müddətli fəaliyyət üçün lazım olan enerjinin çoxunu yanacaq. ATP-yə qida maddələrini (karbohidratlar, yağlar və protein) çevirmək üçün oksigen istifadə edir. Bu sistem anaerobik sistemlərə nisbətən bir qədər yavaşdır, çünki ATP yaratmadan əvvəl oksigeni işləyən əzələlərə ötürmək üçün qan dövranı sisteminə əsaslanır. Aerobik metabolizm, əsasən, dözümlülük məşqi zamanı istifadə edilir , bu da ümumiyyətlə daha az sıx və uzun müddət davam edə bilər.
Təlim zamanı idmançı bu metabolik yollarla hərəkət edəcəkdir.
Həyata keçirildiyi kimi, ATP anaerob metabolizması vasitəsilə istehsal olunur. Nəfəs alma və ürək dərəcəsinin artması ilə daha çox oksigen mövcuddur və aerobik metabolizm başlanır və laktat eşikinə çatana qədər davam edir. Bu səviyyə aşkara çıxarsa, bədənin ATP və anaerob maddələr mübadiləsi yaratmaq üçün kifayət qədər tez oksigen çatdırmır. Bu sistem qısamüddətli və laktik turşu səviyyələri artdığından, intensivliyin davam etməsi mümkün deyil və idmançı laktik turşu yığışdırmaq üçün intensivliyi azaltmalıdır.
Enerji Sistemlərini Yanacaq
Qidalanan maddələr orta dərəcədə yüksək intensivliyin əsas qidalandırıcı təzyiqi kimi karbohidratla, daha az intensivlikdə baş verən məşq zamanı enerjiyə qənaət edən enerji ilə təmin olunan intensivliyi və fəaliyyət müddəti əsasında ATP-ə çevrilir.
Yağ, dözümlülük hadisələri üçün böyük bir yanacaqdır, ancaq sprints və ya intervallar kimi yüksək intensivlik təlimləri üçün kifayət deyil. Əgər aşağı bir intensivliyə (və ya maksimal ürək dərəcəsinin 50% -dən aşağı) istifadə etsəniz, yağ metabolizmasının baş verməsinə imkan verən kifayət qədər oksigen olduğu müddətdə, saatda və ya günlərdə yanacaq fəaliyyətinə kifayət qədər saxlanılan yağınız var.
Egzersiz intensivliyi artdıqca, karbohidrat maddələr mübadiləsi davam edir. Yağ metabolizmasından daha səmərəli, lakin məhdud enerji mağazalarına malikdir. Bu saxlanılan karbonhidrat (glikogen) təxminən 2 saat orta səviyyədən yüksək səviyyədə məşq edə bilər. Bundan sonra glikogen tükənməsi meydana gəlir (saxlanılan karbonhidratlar istifadə olunur) və bu yanacaq əvəz edilmədikdə idmançılar divara və ya "bonkaya" çarpar. Bir idmançı məşq zamanı karbohidrat mağazalarının daha uzun müddətə doldurulması üçün orta səviyyəli yüksək intensivliyə davam edə bilər. Bir neçə saatdan çox davam edən orta məşq zamanı asanlıqla sindromlu karbohidratlar yemək vacibdir. Əgər kifayət qədər karbohidratlara yol verməsəniz, sıxlığınızı azaltmağa məcbur olacaqsınız və yanacaq aktivliyinə yağ metabolizmasından geri çəkinəcəksiniz.
Təcrübənin intensivliyi artdıqca, karbohidrat metabolizması səmərəliliyi azalır və anaerob maddələr mübadiləsi davam edir. Bədəniniz asanlıqla ya yağ və ya karbohidrat metabolizması istifadə etmək üçün kifayət qədər tez oksigen qəbul edə və yaymamasıdır. Əslində, karbonhidratlar sıx səylər (sprinting) zamanı baş verən oksigen-starved, anaerobik mühitdə yaranan zamandan daha çox oksigenin iştirakı ilə metabolizə edildikdə qram başına təxminən 20 qat daha çox enerji (ATP şəklində) istehsal edə bilər.
Müvafiq təlimlər ilə bu enerji sistemləri uyğunlaşır və daha səmərəli olur və daha yüksək intensivliyə daha çox məşq müddəti imkan verir.
Mənbə
Wilmore, JH və Costill, DL İdman və Egzersiz Fizyolojisi: Üçüncü Edition. İnsan Kinetiği Nəşriyyatı.