Beləliklə, bir marafonu başa çatdırmaq üçün uzunmüddətli bir hədəfə çatdınız. Təbrik edirik! Siz merak edə bilərsiniz, "İndi nə?" Bir marafon bitirdikdən sonra ən vacib addım sizin sağlamlığınıza diqqət yetirməkdir. Marafonunuzun bərpası finiş xəttini keçdiyiniz andan başlayır, buna görə ümid edirəm ki, özünüzə yaxşı qayğı göstərərək, uğurunuzu qeyd etməklə yanaşı.
Bir həftə sonra, ağrılı əzələlər və eklemleriniz daha yaxşı hiss edilməlidir. Bu nöqtədə hələ də laqeyd və yorğun hiss etmək normaldır, buna görə də bədəninizə qulaq asın və çox istirahət edin. Ayrıca kaslarınızı düzəltmək üçün bol protein ilə sağlam bir pəhriz yeyirsiniz.
Maratonundan sonra yenidən qaça bilərəm?
Hələ bir həftə post-marafonu ağrı hiss edirsinizsə, fiziki bir terapevt ya da idman doktoru görməyiniz tələb oluna bilər. Tamamilə bərpa edildiyinizi düşünsəniz də, bir neçə həftə asanlıqla götürməlisiniz. Vücudunuz hələ də məşq və yarışdan ziyan dəyişdirir. Yarışdan bir və ya iki gün qaçış üçün geri dönə bilərsiniz, lakin 3-4 həftə ərzində hər hansı bir ağır yarış və ya sıx iş görməyin.
Nə qədər çalışmalıyam?
Bəzi insanlar təlimə geri dönməzdən əvvəl bir və ya bir neçə aydan birinə qaçmaqdan imtina etməyi qərara alırlar. Təhsilə davam etmək qərarına gəldiyiniz təqdirdə, iki həftə sonrası marafon üçün "tərs vuruş" edin.
Marafonunuzun dövrü ərzində, tədricən kilometrinizi geri çəkəcəksiniz. Maratonun təlim proqramınızın son iki həftəsini tərsinə çevirərək tədricən onu yenidən qurmağın vaxtıdır. Beləliklə, iki həftəlik post-marafon cədvəli belə bir şeyə baxa bilər:
Gün 1: Maratonu
Gün 2: İstirahət və ya 20 dəqiqə qaç və ya gəzmək
Gün 3: 20 dəqiqə qaçmaq və ya gəzmək
Gün 4: İstirahət və ya 30 dəqiqə asan cross təhsil
Gün 5: 30 dəqiqəlik qaçış
Gün 6: İstirahət
Gün 7: 30 dəqiqəlik qaçış
8-ci gün: istirahət və ya 30 dəqiqə asan cross təlim
Gün 9: 40 dəqiqəlik qaçış
Gün 10: 3-4 mil
Gün 11: istirahət və ya 30 dəqiqə asan cross təhsili
Gün 12: 4-5 km
Day 13: istirahət
Gün 14: 6-8 mil
Post-Marafon Blues-i Beat
Post marafonunuzun ruhi vəziyyəti necədir? Bir marafonu bitirdikdən sonra bir az məyusluq və ya depressiya hiss etmək kifayətdir, buna görə də belə hiss edirsinizsə, narahat olmayın. Nəhayət, uzunmüddətli bir hədəfə çatdınız, buna görə də istiqamət və motivasiyanı əskik etdiyiniz kimi hiss etmək normaldır. Post-irq bluesunun müalicəsinin ən yaxşı yolu yeni bir məqsəd qoymaqdır. Bir çox ilk dəfə marafonçular özlərini yaxşılaşdırmaq üçün işləmək və ya fərqli bir kursda çalışmaq üçün başqa birini etmək istəyirlər. Başqa bir marafon etmək istəyirsinizsə, ən azı altı aydan birini seçməyə çalışın. Bu, zehni və fiziki olaraq bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verir və təliminizi növbəti səviyyəyə aparın. Bəzi insanlar növbəti marafonunu daha erkən həyata keçirirlər, lakin onlar bunu etməyi qərara alsalar, yaralanma və tükənmə riski ola bilər.
Marafona qoşma ilə yandırılmış hiss edirsinizsə və ya planınız "tək-tək" olarsa, fərqli bir problem növü haqqında düşünmək istəyə bilərsiniz. Marafonçuların çoxu triathlons və ya yarı marafon təhsillərinə keçidlər, çünki onlar hələ də əhəmiyyətli bir məqsəd istəyirlər, lakin bədənlərində bir az daha asan olan bir şey axtarırlar. Yoxsa, həftədə üç dəfə çalışan və ya çalışmaq üçün çalışan bir qrup tapmaq kimi, irqi olmayan bir məqsədi təyin etmək istədiyinizə qərar verə bilərsiniz.
Marafonu bir marafon , marafon zərgərlik , yeni işləyən paltar və ya digər mükafat ilə marafonunuzun həyata keçirilməsini qeyd etməyi unutmayın.
Həmçinin baxın: