Əgər iki həftə ərzində gələn 5K yarışına imza atsaydınız və bunun üçün təlim almısınızsa, finiş xəttinə edə biləcəyinizi təəccübləndirə bilərsiniz. Yarışı etməli olduğunuza və nəticə verməyinizə necə qərar verməyinizə qərar verməlisiniz.
Cavab, həqiqətən mövcud fitness səviyyəsindən asılıdır. Beş kilometr 3.1 km.
Bəzi insanlar asanlıqla bu məsafəni heç bir təlim olmadan işə salıblar, digər insanlar həqiqətən əziyyət çəkir və 3.1 mile məsafəni tamamlamaq çətin ola bilər.
Siz necə aktivsiniz?
Özünüzü taxt kartuşu kimi təsvir edirsinizsə və bir il oturmağınız varsa, 5K təlim almadan əvvəl mütləq həkiminizlə danışmalısınız. Kilolu olduğunuzda, ailə ürək xəstəliyi tarixiniz varsa ya da mövcud bir tibbi vəziyyətə sahibsinizsə mütləq tibbi təftiş almalısınız. Həkiminizin razılığı ilə belə uzun müddət oturmağınızdan sonra 5K-yı sınamaq əyləncəli bir təcrübə olmayacaq. Gələcəkdə müxtəlif 5K yarışını seçmək istəyə bilərsiniz, belə ki, hazırlamaq üçün daha çox vaxtınız olacaq.
Əgər siz artıq aktiv bir şəxssinizsə və həftədə ən azı bir neçə gündə ürək məşqlərinin (biking, üzgüçülük, gəzinti və s.) Digər formaları həyata keçirirsinizsə, müntəzəm olaraq çalışır.
Daha qısa bir marşruta keçə bilərsinizmi?
Yarış məlumatlarını yoxlayın və daha qısa bir məsafəyə keçə bilmək mümkün olub olmadığını yoxlayın. Bəzi tədbirlərdə 3K gediş mövcuddur və keçid üçün sizə cəza vermir. Bir çox 5K yarışları walker dostu və bir az run və çox gəzmək və ya sadəcə bir gəzinti edə bilərsiniz.
Run / Walk metodunu istifadə edin
Bir 5K üçün təlim almadıysanız, lakin həqiqətən bunu etmək istəyirsinizsə, bir run / walk texnologiyasından istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Koşma / gediş metodu, qaçış aralıkları və gəzinti aralıkları arasında dəyişməyi nəzərdə tutur. Qısa gediş-gəlişləri götürmək, məsələn, məsafəyə dayandırmadan qaçışdan və yorğunluqdan ötrü yarışın qalan hissəsi üçün getməyə məcbur olaraq irqi daha böyük bir hissəyə qaçmağa imkan verir. Gəzinti fasilələri vücudunuza vurmağı azaldır və zədə riskini azaldır, çünki qaçış / gəzmək texnikası təlimsiz idmançılar üçün daha təhlükəsizdir. Yarışın əvvəlində bir neçə dəfə cəhd edin.
Növbəti iki həftə ərzində nə edəcəyik
İki həftə bir 5K hazırlamaq üçün çox vaxt olmamasına baxmayaraq, hələ irqiniz üçün özünüzü daha zehni və fiziki olaraq hazırlamaq mümkündür. Həftədə bir neçə dəfə işlədiyiniz halda, 5K başlanğıc dörd həftəlik bir proqramın son iki həftəsinə nəzər yetirin və sizə görünə bilərmi? Belə bir cədvəl üzrə həftədə iki dəfə 24-30 dəqiqə davam edəcəksiniz.
İşıq günündə məsafəni başa çatdırmaq üçün yarışdan əvvəl 5K-ya qaçmaq və ya qaçmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Əgər ən azı 20 dəqiqə ərzində qaçış və ya qaçış edə bilsəniz, 5K ilə heç bir problem olmur.
Nə etsəniz, yekun imtahan üçün imtahan verməyin. Bir yarışa qədər gedən iki həftə içində həqiqətən çətin və uzun müddət çalışmaq, yarış üçün daha yaxşı hazırlanmır.
Vücudunuz məşqdən 10 ilə 14 gün sonra fiziki adaptasiya etməz, belə ki, iki həftə əvvəl sıx bir təlim sizə kömək etməyəcəkdir. Bu, həqiqətən, əks təsirə malikdir və irqi günündə yara və yorğunluq hissi yarada bilər. Hətta çoxdan çox işləməyinizlə həddindən artıq xəsarət ala bilərsiniz.
5K təlim proqramında göründüyünüz kimi yarışdan bir həftə əvvəl 20-30 dəqiqə iki və ya üç asan işləməyiniz yaxşıdır. Yarış günündən bir və ya iki gün istirahət edin.
Yarış günü üçün plan
Bu ilk 5k Əgər lingo və nə gözləmək lazımdır ilə tanış olmaq istəyirəm. Qaydalara və kursların qurulmasına tanış olmalısınız.
Qaçınmaq üçün ortaq bir problem, yarış əsnasında sizdən daha sürətli çalışan və ya gəzinti edir. Tam təhsil almadığınız üçün bu xüsusilə bir zədə riski. Özünüzü geri tutun və asan bir tempdən zövq alın. Tam təlim keçdikdən sonra yarış üçün sürətinizi xilas edin.
Sonra istirahət et və yaxşı bir zaman keçir. Gəzinti olsa belə, yalnız 30 dəqiqə və bir saat yarış olacaq. Yavaş racers, ehtimal ki, finala eyni medal və ya digər mükafatlar alsın, hələ evə mükafat alacaqsınız.