Məktəbə qayıtmaq da orta məktəb, lisey və kollec idmançıları üçün krossover mövsümünün başlanğıcı deməkdir. Bəzi kros yoldaşları illərdir çalışan olsa da, ilk dəfə komandaya qatılan həmin idmançılardan biri ola bilərsiniz. Başladığınız üçün bir az həyəcan hiss edirsinizsə, burada başlayan məşqçilər üçün bir sıra məsləhətlər var (komandada olmağınızdan asılı olmayaraq):
1. Düzgün çalışan ayaqqabıları alın.
Düzgün çalışan ayaqqabıları geymək, rahatlıq və zərərin qarşısının alınması üçün əsasdır. Yalnız komanda yoldaşlarından birinin qalıcı olduğu eyni ayaqqabıları almayın. Ayaq tipi və çalışan tərziniz üçün doğru çalışan ayaqqabıları yerləşdirmək üçün işləyən ixtisar mağaza ziyarət edin. Həmçinin, köhnəlmiş qaçış ayaqqabılarında işləməyinizə əmin olun - hər 300-400 mil əvəz olunmalıdır. Belə ki, hətta mövcud işləyən ayaqqabıları sevsəniz, yeni bir cüt üçün vaxt ola bilər.
2. Çalışmağa başlamazdan əvvəl dərhal yeməyin.
Amma təcrübə başlamazdan əvvəl təxminən 90 dəqiqədən iki saata qədər fıstıq yağı ilə granola barı və ya alma dilimləri kimi bir şey yüngül yeyin. Bu, məşq proqramı vasitəsilə sizi əldə etmək üçün kifayət qədər yanacaq olduğundan əmin olacaq. Məktəbdən sonra təcrübə etsəniz, sırt çantanıza dolanmış bəzi sağlam qəlyanaltılarınız olduğundan əmin olun, beləliklə şansınız olduqda tez yanacaqsınız.
3. Çalışmadan qabaq uzanmayın.
Soyuq əzələləri uzatmağa çalışsanız, bir əzələ çəkə bilərsən. Əgər uzanmadan əvvəl əzələləriniz isidilmirsə, onları çəkmək üçün daha çox təhlükə yaratsınız. Gərmə əvvəli asan bir 5-10 dəqiqə jog və ya istiləşmə məşqləri kimi qısa bir istiləşmə edin və ya uzanmağa davam etdikdən sonra gözləyin.
Gərməyə hazır olduğunuzda, idmançılar üçün yaxşı bir uzantı var.
4. Ağzından nəfəs alın.
Sizin əzələlərin hərəkətini davam etdirmək üçün oksigenə ehtiyacı var və burnunuz sadəcə çatdıra bilməz. Sənin gövdəsindən deyil, diafraqmağınızdan və ya qarından daha çox nəfəs aldığınıza əmin olun - çox səliqəli. Dərin qarın tənəffüsü daha çox hava almağa imkan verir ki, bu da yan tikanların qarşısını almağa kömək edə bilər.
5. Səbirli olun.
İlk bir neçə həftədə təcrübə çətinləşə bilər və komandada başqalarınızdan daha güclü və daha sürətli olduğunuz kimi hiss edə bilərsiniz. Özünüzü digər idmançılarla müqayisə etməyin. Bunun əvəzinə, öz irəliləyişinizi izləmək və təliminizi davam etdirərkən necə gücləndiyinizi qeyd edin.
6. Trail qaçış üçün hazır olun.
Kross ölkə koşucular tez-tez bir neçə cığırda çalışırlar, həm də praktikada və qarşılaşmalar zamanı. Daha əvvəl cığırda heç vaxt çalışmadığınız təqdirdə, birbaşa izləmək üçün bəzi məsləhətlər ilə tanış olun, belə ki nə gözlədiyinizi və təhlükəsiz qalmağı biləcəksiniz.
7. Yağış etməyin.
Bunu aşmamaq üçün diqqətli olun. Bir çox idmançının sınağın və səhvdən öyrəndiyiniz kimi, mileajınızda böyük sıçrayışlar etmək sizi düz xəsarətə gətirib çıxara bilər. Təhlükəsiz oynaya və hər həftə 10% -dən çox məbləğ artırmayın. Özünüzü qaçırdığınızı hiss edirsinizsə, bir gün istirahət edin və istirahət edin.
Daha çox: