Bəzi idmançılar yarım marafon yarışına öz yerlərini qoydular, amma onlar hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxtın olub-olmadığını bilmirlər. Çox adam üçün, hətta başlayan idmançılar, üç aylıq məşq yarım marafona hazır olmağın kifayət qədər vaxtları olmalıdır. Amma bir yarım məşq üçün lazım olan vaxt, indiki fitness səviyyənizdən, çalışan təcrübənizdən və irqinizin məqsədlərindən asılıdır.
Hal-hazırda yarım marafonda çalışan təcrübəli idmançılar yarışa hazır olmağa 6 həftə kimi az olabiləcəkdir. Şəxsi bir rekord vurmağı düşünürlərsə, onlar bir neçə həftə ciddi məşqə ehtiyac ola bilər.
Uzaq məsafəyə qaçarkən, qısa müddətə bir çox məşq etməyəcəksiniz və hazır olmasını gözləməyəcəksiniz. Daha əvvəl yarı marafonu heç etmədiyiniz təqdirdə, başlanğıc nöqtəsindən asılı olaraq 12-dən 14 həftəədək hər yerdə məşq etməyi planlaşdırmalısınız. Təhlükəsiz, tədricən yanaşma alarkən, xəsarətlərdən qaçınmaq və yandırılmamaq mümkün olmayacaq.
Bir neçə aydır çalışan və ya qaçış etdiyiniz və ya gəzdiyiniz və 5K kimi qısa bir yarış məsafəsini sınamış olsanız, ehtimal ki, yarım marafon üçün məşqə başlamağa hazırsınız.
Vaxt öhdəliyi nədir?
İşdə başlama nöqtələrinə əsasən yarım marafon təhsili ilə gözlənilən vaxt öhdəliyinin qiymətləndirilməsi:
Beginner Runners:
Əgər yarı marafonda heç vaxt çalışmısınız və hazırda həftədə 10 milin altındayıqsa, yarım marafona hazırlaşmaq üçün 12-14 həftə sərf etməyi gözləyin.
Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyi planlaşdırmalısınız və təliminiz gedən həftə həftədə ən azı dörd dəfə planlaşdırılmalıdır.
Fitinizin qurulmasına və yaralanma müqavimətini artırmağa kömək etmək üçün birdən iki gün arası cross-təlim keçirmək istəyə bilərsiniz. Həftəlik vaxt öhdəliyi baxımından, təliminizin ən yüksək kilometrlik həftəsi irqinizdən üç, dörd və beş həftə qalacaq.
Yarım marafondan son iki həftə müddətində, tapering mərhələsi zamanı kilometrinizi yığmağa başlayacaqsınız.
Başlayanlar üçün yarım marafon cədvəlləri:
Yarım Marafon Təlim Cədvəli : Yarım marafon təlim proqramını təqib edin və yarım marafonun finiş xəttinə getmək / hərəkət etmək mümkün olacaq. Bu təlim proqramını başlamaq üçün həftədə təxminən 8-10 km məsafəyə bir kilometr məsafədə olmalıdır.
Başlanğıc Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik proqram, yarı marafonu bitirmək üçün başlayan yarı marafonçu üçün. Bu təlim proqramını başlamaq üçün həftədə 8-10 mil sürətlə əsas mili olmalıdır.
Ətraflı Başlanğıc Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Başlanğıc proqramı sizin üçün çox asan görünürsə, bu qabaqcıl başlanğıc proqramını sına bilərsiniz. Bu, 4 mil qədər qaça bilən və həftədə 4-5 gün çalışan koşuculara yönəldilmişdir.
Orta və qabaqcıl Koşucular:
Bir az daha çox təcrübəniz varsa və başlanğıc mərhələsindən keçdiyiniz kimi hiss etsəniz, 6-10 həftə içində hər yerə yarım marafona hazır ola bilərsiniz. Həftədə ən az 4-5 gün, bisiklet və ya üzgüçülük kimi 1-2 günlük cross-məşqlə işləməyi planlaşdırın.
Zaten asıl kilometreleriniz varsa, bu proqramlar 1 həftə sonra başlaya bilərsiniz.
Hafta Üç Gün Yarım Marafon Cədvəli : Əgər məşq üçün çox vaxt yoxsa, bu 16 həftəlik yarım marafon təlim planı sizin üçün ola bilər. Həftədə üç hədəfli işə əsaslanır: bir templi run, interval run və uzun müddət.
Orta Yarım Maraton Təlim Cədvəli: Bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramı, artıq təxminən 30-60 dəqiqə, həftədə 4-5 dəfə qaçan ara qatarlara istiqamətlənir.
Advanced Half Marathon Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramı, zəngin səkkiz mil rahatlıqla işləyə bilən təcrübəli idmançılara yönəldilmişdir.
Half Maratonlar haqqında daha çox:
- Half Maratonu Təlim və Yarış haqqında
- Yarım Maratonu Başlatmaq üçün 13 səbəb
- İlk Half Maratonu Çalıştırma İpuçları
- Yarım Maratonu çalıştırmadan əvvəl bilmək 13 şey
- Half Maratonu Koşu haqqında 10 ən yaxşı şey
Həmçinin baxın: