Yarım marafonda məşq etmək istəyirsiniz, amma məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdur? Bir həftədə üç hədəflə çalışan 13.1 millik yarışa hazır olmaq mümkündür. Bu təlim proqramına sadiq qalarsanız, ən sürətli yarım marafon müddətinizi idarə edə bilərsiniz.
Bu 16 həftəlik yarım marafon təlim planı üç xüsusi işə əsaslanır: bir templi run, interval run və uzun bir run.
Həftə içərisində hər hansı bir qaydada üç işi edə bilərsiniz, lakin proqram ən azı bir günün əsas işləmələrinə icazə verdiyiniz təqdirdə ən yaxşı nəticələr çıxarır. Digər günlərdə, ya qatar keçmək , tam bir istirahət günü olma və ya asanlıqla işləməyə təşviq edirik.
Bu proqram ən azı bir yarım marafonu keçən idmançılara istiqamətlənmiş, həftədə ən azı 15 kilometrlik əsas mileə malikdir və rahat bir şəkildə 8 km məsafədə hərəkət edə bilər. Bu səviyyədə olmasanız, başlanğıc yarım marafon cədvəlini sına bilərsiniz . Və ya daha fərqli səviyyələr və daha qısa tədris dövrləri üçün daha çox yarı marafon təlim planları əldə edin.
Bu məşqləri səmərəli şəkildə həyata keçirmək üçün bir neçə əsas addımın qiymətləndirilməsi lazımdır. Interval və tempi işi 10K sürətinizə bağlıdır, buna görə də son bir neçə ay ərzində 10k-a başa çatdırmaq faydalıdır. Hedef Half Marathon Pace (THMP) 'ni ya da hedefinizin hızını tahmin etmek üçün bu yarış zamanı istifadə edə bilərsiniz.
Uzunmüddətli işləriniz üçün THMP-ə ehtiyacınız var.
Digər bir məsafədən yarışın son vaxtlarını istifadə edərək, yarım marafon müddətini qiymətləndirmək üçün bu yarış zamanı hesablama kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.
Həftə içində Üç Açar
Burada hər həftədə etmək üçün lazım olan üç əsas işin təsviri var. Əməliyyatın dəqiqliklə yerinə yetirilməsinə dair ətraflı məlumat və hər bir işin sürəti üçün aşağıdakı həftəlik cədvəl daxil edilir.
Tempo Run (TR): Tempo , daha sürətli yarış üçün vacib olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. Temposun ən çox işləməsi üçün asan, rahat bir tempdə bir neçə mil ilə başlayacaq və bitirəcəksiniz. Qısa tempi üçün (3 mil və ya daha aşağı) qaçış üçün, qaçış temposunun sürət hissəsini idarə etməli, 10K sürətinizdə çalışmalısınız. 10K yarış sürətinizə əmin deyilsinizsə, rahatlıqla çətin hiss edən bir tempdə çalışmalısınız. Daha uzun templər üçün (üç mildən çox), 10k sürətinizə + 15 saniyə / mil sürətlə tempi işlədilməlidir.
Uzun qaçış (LR): Bəzi uzunluqlar təyin edilmiş mileaj üçün rahat, danışıq sürətində aparılacaqdır. Digərləri hədəflənən yarım marafon tempi (THMP) əsasında hədəflənən bir templə həyata keçiriləcəkdir. Hər bir uzunmüddətli addım sonradan qurulur, buna görə hər həftə sizin uzun müddətinizdə olmağınız vacibdir, beləliklə kilometr zolağında böyük atlamalar və yaralanma riski yoxdur.
Interval Run (IR): Interval işləmələri 10k sürətinizdə müəyyən bir məsafənin (yəni 400m) təkrarlanması və hər bir aralıqdan sonra bərpa dövrləri. Məsələn, 10K sürətlə 8x400m arasında 90 saniyəlik bərpa ilə, təkrarlanan arasında asanlıqla bərpa olunan sürətlə 90 saniyə sürən cəmi səkkiz 400m təkrar işləmə deməkdir.
Aralıq keçid hər yerdə edilə bilər, ancaq bir yolda bunu etmək daha asandır. Treadmill çalışan kimi, siz də məsafə və sürətlə treadmill ölçmək üçün rahatdır.
Fasilələrə başlamazdan əvvəl əvvəl asan bir templə istiləşmə lazımdır. Daha sonra, təkrar təkrar sayı üçün fasilələr / bərpa işləri. Aralarınızı 10 dəqiqəlik cooldown ilə tamamlayın.
Asan işləyir və qarşılıqlı təlim: Çətinliklə məşq və ya asanlıqla məşqlər həftənin digər günlərində edilə bilər, çünki cədvəliniz icazə verir. Həftədə ən azı bir tam istirahət günü olmanız məsləhətdir. Asan işlərin rahat, danışıq sürətində edilməsi lazımdır.
Siz asanlıqla nəfəs ala və qaçışınız boyunca mübarizə etməməlisiniz.
Cross-məşq, bisiklet, kürek, üzgüçülük, yoga və ya güclü məşq kimi zövqünüzdən başqa heç bir fəaliyyət ola bilər. Fəaliyyəti orta dərəcədə sıxlıqla etməlisiniz. Güclü məşq idmançıları üçün bir çox fayda var və mükəmməl bir qarşılıqlı təlim variantdır. Həftədə ən azı bir gün güclü təlim etmək; Həftədə iki gün daha yaxşıdır. Sizin gücləndirilmiş məşqiniz çox uzun və ya sıx olmalı və bu nümunəvi məşqdə olduğu kimi çəkilər və maşınlar olmadan edilə bilər.
Qeyd: İstilik və soyuducular da asan templərlə aparılmalıdır.
Həftə Üç Gün Yarım Maratonu Təhsil Planı
Həftə 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Qısa tempi sürətlə 2 km; 2 mil cooldown
- Run # 2: Aralıq run (IR): 10 dəqiqə istiləşmə; Arasında 10 saniyədə 8 x 400 metr, 90 saniyədə bərpa (asan temp); 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: Uzun qaçış (LR): 8 mil asan, rahat tempdə
Həftə 2:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Qısa tempi sürətlə 2 km; 2 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; Arasında 10 saniyədə 90 saniyəyə bərabər olan 5 x 800m; 10 dəqiqəlik cooldown.
- Run # 3: LR: THMP-də 9 mil (hədəf yarım marafon tempi) + 30 saniyə / mil
Həftə 3:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Qısa tempi sürətlə 2 km; 2 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 4x800m, 10K sürətlə + 4 x 400m, hər biri 90 saniyəlik bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown.
- Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 10 mil
Həftə 4:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Qısa tempos tempində 1 mil; 1 mil asan; Qısa tempos tempində 1 mil; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 4x1200m, 10k sürətlə, 400m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown.
- Run # 3: LR: THMP'de 11 mil + 30 saniyə / mil
Həftə 5:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Qısa tempi sürətlə 3 mil; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 10K sürətlə 6 x 800m arasında, 90 saniyəlik bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown.
- Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 10 km, sonra THMP-də 2 km ilə bitir
Həftə 6:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Uzunluq temposunda 4 mil; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; Arasında 10 saniyədə 10x sürətlə 10 x 400m; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: asan, rahat tempoda 13 mil
Həftə 7:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Uzunluq temposunda 4 mil; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k sürətlə 400m; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: THMP'de 11 mil + 30 saniyə / mil
Həftə 8:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Qısa tempi sürətlə 3 mil; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 3 x 1600m, 10k sürətlə, 400m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: 11 mil asan, rahat tempdə
Həftə 9:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Uzun tempolu tempdə 5 km; 5 dəqiqəlik cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 10K sürətlə 6 x 800m arasında, 90 saniyəlik bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: 12 km THMP + 30 saniyə / mil
Həftə 10:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Uzunluq temposunda 4 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200k, 10k sürətlə, 400m arasında bərpa etməklə; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 10 km, sonra THMP-də 2 km ilə bitir
Həftə 11:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Uzunluq temposunda 4 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; Aralarında 400m bərpa ilə 10K sürətlə 200m; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: THMP'de 10 mil 30 saniyə / mil
Həftə 12:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Qısa tempi sürətlə 3 mil; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 4 x 1600m, 10k sürətlə, 400m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 14 mil
Həftə 13:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Qısa tempi sürətlə 3 mil; 2 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; Aralarında 400m bərpa ilə 10K sürətlə 200m; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 10 km, sonra THMP-də 2 km ilə bitir
Həftə 14:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Uzunluq temposunda 4 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 6 x 800m, 10K sürətlə, 400m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: 12 km THMP + 30 saniyə / mil
Həftə 15:
- Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Uzunluq temposunda 4 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
- Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 4 x 1600m, 10k sürətlə, 400m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 6 mil
Həftə 16:
- Run # 1: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 6 x 400, arasındakı 400 m bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
- Run # 2: 3 mil asan temp
- Run # 3: Yarış günü! THMP-də 13,1 km
Yarım Marafon Yarışı İpuçları
Ən yaxşı yarım marafonunu keçirmək üçün ayrıca zehni olaraq 13.1 km irqi hazırlamalıyıq. Yarım marafon zamanı zehni döyüşlərdə necə qalib gəlmək barədə məsləhətlər alın. Xüsusən yarışın son millərində, bəzi narahatlıqlar üçün hazırlıqlı olmalısınız. Yarış zamanı və güclü bitirmə zamanı narahatlıqla məşğul olmaq üçün bəzi məsləhətlər .