Ən yaxşı yarım marafonunu keçirmək üçün 12 həftəlik plan
Beləliklə, təcrübəli idmançısınız və yarım marafon (13.1 mil) təliminizi növbəti səviyyəyə aparmaq ümidiniz var. Önümüzdəki yarı marafonunuzda şəxsi rekord (PR) qurmaq üçün bu 12 həftəlik təlim proqramından istifadə edin.
Bu yarı marafon təlim planı sizin üçün doğru mu?
Bu planı başlamaq üçün, siz artıq həftədə beş gün qaçış etməlisiniz və 8 mil rahatlıqla işləyə bilərsiniz.
Bununla bağlı deyilsinizsə, ara yarım marafon cədvəlini sına bilərsiniz .
Advanced Runners üçün yarım marafon təlim cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | CT | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 5 mil | Istirahət | 7 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | İstirahət və ya CT | 35 dəqiqə temp | İstirahət və ya CT | 9 mil | 3 mil EZ |
| 3 | CT | 35 dəqiqə temp | İstirahət və ya CT | 5 mil | Istirahət | 10 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | İstirahət və ya CT | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 8 mil | 3.5 mil EZ |
| 5 | CT | 6 təpə təkrarlanır | CT | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 9 mil | 3.5 mil EZ |
| 6 | CT | 7 təpənin təkrarlanması | CT | 40 dəq | Istirahət | 11 mil | 3 mil EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | İstirahət və ya CT | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 13 mi (son 3 at yarış pace) | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | İstirahət və ya CT | 35 dəq | 3 mil EZ | Istirahət | 10K yarış |
| 9 | CT | 8 təpə təkrarladı | İstirahət və ya CT | 45 dəqiqə temp | Istirahət | 10 mil | 4 mil EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | İstirahət və ya CT | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 14 mi (son 4 yarış pazarı) | 4 mil EZ |
| 11 | CT | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 4 mil irqi tempi | Istirahət | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Istirahət | 4 mil | 30 dəqiqə 10K tempi | 3 mil | Istirahət | 20 dəqiqə | Yarış günü! |
Half Maratonu Təlim Cədvəlinin Təfsilatları
Crossing-training (CT): Cross-təlim fəaliyyəti sizin eklemlerinizi verməyə və kardiyanızda hələ də işləyərkən əzələlərin bir ara verməyə imkan verir.
Cədvəl KT-yə çağırdıqda, 45 ildən 60 dəqiqəədək işləyəndən (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) başqa bir ürək fəaliyyəti göstərin. Ayrıca həftədə iki dəfə 15 dəqiqəlik güc təlimindən faydalana bilərsiniz.
Tempo Run: Tempo , daha sürətli yarış üçün vacib olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir.
40 dəqiqəlik templər üçün, məsələn, 5-10 dəqiqəlik asan işləməyə başlayın, sonra 15-20 dəqiqə sürətlə təxminən 10 saniyə sürətlə davam edin. 5-10 dəqiqə soyutma ilə bitir. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.
Aralıq məşqlər (IW): İstiləşmədən sonra 400 metr (bir çox yolun ətrafındakı bir nöqtəyə) ağır çəkin, sonra qaçış və ya 400 metr gəzinti ilə bərpa edin. Məsələn, 3 x 400 400 m arasında 400 m bərpa ediləcək üç sabit 400 olacaq. 800 metr aralıklarla, 5K sürətinizdə 800 metr (ən çox parçaların ətrafında iki ətək) çalıştırın və aralar arasında 800 metr düzəldin.
İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələləriniz istirahət günlərində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Cümə axşamı günü işləyəcək və cümə günü həftənin ən uzun müddətinə sahib olacağınız kimi cümə günləri yaxşı bir gündür.
Şənbə uzun davam edir: İşıqlandıqdan sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat bir tempdə çalışın. Sızanağınızdan sonra soyuduğunuza və uzanacağınıza əmin olun. Əksər yollarınız yolda olarsa və nə qədər uzaqlaşdığınıza əmin deyilsinizsə, MapMyRun.com kimi resurslardan istifadə edərək kilometr məsafəsini müəyyən edə bilərsiniz.
Yoxsa, həmişə vaxtından əvvəl avtomobilinizdə marşrutunuzu idarə edə və avtomobil kilometrölçənini istifadə edərək kilometr ölçə bilərsiniz.
Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmağa kömək edir və bədənin və ağılın yorğun ayaqları üzərində işlədilməsini təmin edir.
Tune-up Race: Bu cədvəl 8-ci həftədə bir 10K tune-up yarışını tövsiyə edir, belə ki yarışa hazırlaşa və fitness səviyyəniz hissini əldə edə bilərsiniz. Həftə sonu 10K yarışını tapa bilmirsəniz, daha qısa bir məsafə yarışını edə bilərsiniz və ya 9 və ya 10-cu həftə ərzində bunu edə bilərsiniz.
Gündəlik keçid: Gününüzü qrafiki yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz.
Bir gün məşğul olsanız, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək gözəldir.