Yarım marafon şəxsi qeydlərinizdən bir müddət təraş çəkməyi ümid edirsiniz? Aşağıdakı məşqlər gücünüzü, dözümünüzü və sürətinizi artırmağa kömək edə bilər, eləcə də yarış platosundan keçmək üçün etimadınızı yaratmağa kömək edə bilər. Proqramın hamısı yol, koşu bandı və ya yolda edilə bilər və hər hansı bir idmançı səviyyəsinə uyğundur.
Başlanğıc proqramları həftədə 20 mil az çalışanlara idealdır.
Aralıq məşqləri davam etdirənlər həftədə 20-30 mil keçir, qabaqcıl 30 + işləməlidirlər. Keçmiş idmançılar daha çox kilometr əlavə etməyi planlaşdırırlarsa, həmişə istiləşmələri və ya soyuq yerlərdən uzaqlaşa bilərlər.
800 metrlik təkrarlanır
Bəzi sürət işlərini əlavə etmək gücünüzü və sürətinizi qurmaqla yanaşı, müəyyən bir məsafə üçün çox xüsusi bir sürətlə çalışan bir çox praktikanı əldə edəcək, bu da pacing bacarıqlarını daha da gücləndirəcəkdir. Həftədə bir dəfə bu məşqləri təkrarlayırsınız, çünki ilk neçə təkrar həftədə irəliləyərkən daha rahat hissəyə başlayacaq.
Həftədə bir dəfə, təxminən 8-10 həftə əvvəl irqinizə 800 metrə qədər təkrar etməyə başlayacaqsınız. Bunları necə edəcəyik:
1. Bu məşq yaxşı bir şəkildə aparılır, burada ölçülmüş 800 metr qaça bilərsiniz. Bir qaçış saatı , və ya digər vaxtlama cihazına ehtiyacınız olacaq. Ən çox izlər 400 metrdir, belə ki, iki ətək 800 metrə (təxminən yarım mil) bərabər olacaq.
Bir yola çıxmağınız yoxdursa, MapMyRun və ya RunKeeper kimi bir app istifadə edərək bir yolda və ya yolda 800m (və ya yarım mil) uzanır ölçün. Bu məşqi bir treadmill də edə bilərsiniz.
2. İki tur (800m) yavaş çalışan və ya gəzinti ilə istiləşmə. Daha sonra, real məqsədi yarım marafon sürətinizdən təxminən 10 saniyə daha sürətli bir 800m aralıya çəkin.
3. təkrarlayaraq 400 m (yolun 1 ədəd) üçün bərpa edin (asan bir tempdə). Növbəti təkrarlamaya başlamazdan əvvəl nəfəs və ürək çatışmazlığınızın bərpa olunduğundan əmin olun. Başlayanlar iki 800m təkrarla başlamalı və qabaqcıl dörddən başlaymalıdır.
4. Aşağıdakı həftəni başqa 800m əlavə edin. Hər birinə eyni sürətlə (real məqsədi yarım marafon sürətindən 10 saniyə daha sürətlə) qorumağa çalışın. Son təkrarlanma sürətini qoruyub saxlamadıysanız, növbəti həftə təkrarlanan sayını təkrarlamaq yerinə deyil.
Başlayanlar: Maksimum dörd 800m təkrarlanır.
Orta: altı 800m təkrarla üst-üstə çıxın.
Ətraflı: Səkkiz 800m təkrarən yolunuzu işləyin.
Progression çalışır
Yarım marafonçuların çoxu sürətlə davam edir, yarışın son neçə kilometrləri, qəzaları və yandırdığı yerlər. Progression, güclü bir işi bitirmək üçün bir az geridə qalmağı bacarmır. Onlar irqin sonuna doğru narahatlıq yaratmaq üçün zehni gücünüzü artıracaq. Həftəlik uzun müddətli irəliləmə proseslərini birləşdirə bilərsiniz, beləliklə, hər hansı yarım marafon təlim proqramına asanlıqla əlavə edilə bilər.
Başlanğıc: Həftəlik uzun müddətləri rahat bir tempdə, ideal bir şəkildə təxminən bir-iki dəqiqə sürətlə irəliləyir.
Təliminizə getmək üçün təxminən səkkiz həftə qaldıqdan sonra, inkişaf proseslərini təqdim edə bilərsiniz. Hər bir digər uzun müddətdə (hər iki həftədə) son mil üçün nəzərdə tutulan yarım marafon sürətinə gedərək sürətlə hərəkət edin.
Orta: Sizin asan uzun sürətinizdə (bir dəqiqə 90 dərəcə hədəf irqi sürətindən yavaş) işləyin. Gedin iki mil qaldığınız zaman irəliləmə sürətini çəkin. Hər hansı digər uzunmüddətli run üçün bu cür inkişaf prosesini edə bilərsiniz.
Advanced : Sizin sürətinizin ilk üçdə ikisi üçün asan uzun sürətinizdə (hədəf irqi sürətindən 90 saniyəyə bir dəqiqə) işləyin. Sonra uzun sürətinizin son üçü üçün sürətinizi sürətlə artırın.
Əgər son mil üçün yarış sürətindən daha sürətli götürsəniz, bunun üçün gedin. (Lakin bitirdikdən sonra bir neçə dəqiqə yavaş bir jog ilə soyuduğunuzu unutmayın). Hər uzun müddət üçün irəliləmə işlərini etməməlisiniz, çünki bədəninizə uzun müddətdən daha çətindir asan bir sürətlə. Təlim mövsümünün ilk yarısı üçün hər üçüncü uzunmüddətli məşq üçün, sonra isə ikinci yarım üçün hər bir digər uzunmüddətli qaçış üçün edə bilərsiniz.
Tepe Tempo Pace-də təkrarlanır
Tempo qaçışları daha sürətli yarım marafon təhsili üçün bir ştapeldir, çünki yarışçılar daha sürətli yarış üçün vacib olan anaerobik eşiklərini inkişaf etdirməyə kömək edirlər. Onlar 10K yarış sürətində və ya sürətlə "rahatca çətin" hiss etməli. Tempoda çalışırken asanlıqla söhbətə davam edə bilməməlisiniz! Bir təpədə bunları etmək, güc və inamınızı artırmağa kömək edəcək bir əlavə problem əlavə edir.
İşdə nə edəcəyiniz:
5-10 dəqiqəlik asan işləməyi başlayın və tədricən bir yamacın tapın. Tempos tempinizdə bir dəqiqə sürükləyin, sonra ətrafa dönün və eyni çaba səviyyəsində qaçın (aşağı sürətdə eyni səylərin daha sürətlə çevrilməsini unutmayın). Bir tam təkrar bir yoxuş və aşağıya daxildir, belə ki, 10 təkrar 10 tədarük və 10 azalma olardı. Bütün səviyyələrdə ən azı 5 dəqiqəlik asan işləməli və ya gəzinti ilə başa çatmalıdır. Advanced onlar daha uzun bir məşq istəsələr, istiləşmənin uzunluğunu və ya soyuqluğunu artıra bilər.
Başlayanlar: Bu proqramı həftədə bir dəfə keçirin. Beş təkrarla başlayın və həftədə bir və ya iki təkrar əlavə edin, yolunuzu 10 təkrarla işləyin.
Orta: 10 təkrarla başlayın və hər həftə təkrarlanan bir və ya iki təkrar əlavə edin, yolunuzu 15 təkrarla işləyin.
İrəli: 15 təkrarla başlayın və həftədə bir və ya iki təkrar əlavə edin, yolunuzu 20 təkrarla işləyin.