Yarım marafon üçün qeydiyyatdan keçdiyiniz təqdirdə, ən yaxşı yarışınızı necə yerinə yetirmək üçün səkkiz ipucu var:
1 - başqaları ilə başla.
Bir qrupla qaçmaq motivasiyanı artırmaqla yanaşı (kiminlə məşğul olmağı düşünürsünüz?), Amma performansınızı yaxşılaşdırma ehtimalı da olacaq. Qrup motivasiyası təlim planınıza uyğun olmanıza kömək edəcəkdir. Və daha sürətli və daha sürətli işləməyə təşviq edən başqaları ilə işləyərkən, onu növbəti səviyyəyə aparmaq daha asandır. Sizi çətinləşdirən bir qrup tapmadıysanız, sizinlə və ixtisar edilmiş mağaza ilə əlaqə saxlayın və ya tövsiyələr üçün yoldaşları soruşun.
Həmçinin baxın:
2 - istirahət günlərini verin.
Hər gün ağır və sürətli məşq edə bilərsiniz, daha sürətli yarış dövrlərinə səbəb olacaq, amma bu vəziyyət deyil. İstirahət günləri və asan işlərin ümumi təlim planının bir hissəsi kimi müəyyən bir məqsədi var. Bədənin qaçış stresindən bir fasilə verilməsi, şin çınqılmaları kimi çoxlu xəsarət riskini azalda bilər. Həm də qaçışdan ruhi bir fasilə etmək yaxşıdır, buna görə də siz çalışan mojo itirmək və cansıxıcı almaq deyil.
3 - Bəzi sürət işlərini aparın.
Həftədə bir və ya iki dəfə sürətlə işləmək, sürətinizi, gücünüzü və güvəninizi artırmağa kömək edə bilər. Yarım marafon təliminizə dönə biləcəyiniz üç məşqdir. İlk iki bir yol və ya treadmill üzərində edilə bilər ki məsafəni dəqiq bir şəkildə izləyə bilərsiniz:
800m (yarım mil) Təkrar edir
10 dəqiqə isti-up (asan jog)
800m @ 10K irqi tempi
1 dəqiqə asan bərpa
800m @ 5k irqi sürətini təkrarlayın / 1 dəqiqəlik bərpa 4 dəfə
5 dəqiqə sərinləmək
Mile Repeats
10 dəqiqə isti-up (asan jog)
1 mil @ 10K irqi tempi
1 dəqiqə asan bərpa
Təkrarlayın 1 mil @ 10K irqi tempi / 1 dəqiqə asan bərpa 2 dəfə
5 dəqiqə sərinləmək
Tepe təkrarlanır
10 dəqiqə isti-up (asan jog)
Yuxarı (100-200 metr) @ 10k irqi sürətini çəkin
Yüngül aşağı sürüşü bərpa edin
5 dəfə təkrarlayın (həftədə bir təpə əlavə edin)
5 dəqiqə sərinləmək
Həmçinin baxın:
4 - Təhsil yarışını aparın.
Yalnız aktyorların böyük bir şous üçün hazırlaşdığı kimi, həmişə bir "don hazırlığı" hazırlamaq üçün bütün pre-irq çırpınmalarını hazırlayır və irqi gününüzü tətbiq edir. Yarım marafondan bir neçə həftə öncə bir 5K və ya 10K seçin və yarış günündə edəcəyiniz hər şeyi tətbiq etmək imkanı olaraq istifadə edin.
5 - Zehni təliminiz üzərində işləyin.
Ən yaxşı şəkildə çalışmaq bədəninizi öyrətməklə bağlı deyil - məşq və yarış zamanı baş verən qaçılmaz kobud yamalar üçün hazır olacağınız üçün də fikrinizi məşq etməlisiniz.
Həmçinin baxın:
6 - Bəzi uzun müddətlərdə qüvvətlənin.
Uzun müddətli sürətinizin son bir neçə kilometr sürətini seçmək yarış günü şərtləri üçün yaxşı bir təcrübədir və bütün bunlar sədaqətinizi artırır. Son bir neçə mil üçün təxminən 20-30 saniyəyə qədər uzun sürətinizi yığmağa çalışın.
Həmçinin baxın:
7 - Yarış planı var.
Bu, çox sürətli gedən və ya tam potensialınız üçün yarış etməyin qarşısını almaq üçün irqinizin planını müəyyən etməyə kömək edir. Yarım marafon müddətini əvvəlcədən yaradılan vaxt əsasında necə qiymətləndirə bilərsiniz. Hedef zamanınız üçün ortalama tempinizi belirledikten sonra, hər iki milinizin hansı hisselerde olacağını belirlemek üçün bir tempolu bilezik ya da tempe tat kullanmanız gerekebilir. Yüksəkliyin dəyişməsi və ya kursdakı dəyişikliklər sizdə qeyri-bərabər bölünmələrə səbəb ola bilər. Bəzi idmançılar, yarışın ilk yarısını ikinci yarıdan bir az daha yavaş keçirən yarı marafonlar üçün mənfi bir split çəkməyi üstün tuturlar. Əlbəttə ki, bir planınız olsa belə, bu, çevik tutmaq vacibdir. Gözlədiyinizdən daha yaxşı və ya pisliyi hiss edə bilərsiniz və müəyyən bir nöqtədə yarış planını pəncərədən atmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
8 - Yarışı ağıllı.
Çox sürətli başlamadığınızdan əmin olmaq kimi bir neçə saniyə qırxmaq və ya sona çatma müddətinizi hətta smart racing strategiyaları ilə qırxmaq mümkündür. Daha sürətli irqlərdən istifadə etmək üçün bu strategiyalardan bəzilərini istifadə edin.
Həmçinin baxın: