İlk Yarım Maratonu Run
İlk yarı marafonuzu hazırlamaq üçün qərarınızı təbrik edirik! Bu cədvəl (aşağıdakı cədvəldə bax) bir başlanğıc runner və onun məqsədi 13.1 mil yarışı başa çatdırmaq üçün ilk yarım marafonçu üçün idealdır.
Bu plana başlamaq üçün ən azı iki ay qaçmalı və həftədə təxminən 8-10 km məsafəyə qədər bir kilometr məsafədə olmalıdır. Bir run / walk proqramını tercih etsəniz, bu run / walk yarım marafon təlim proqramını cəhd edin.
Yeni çalışan deyilsinizsə və bu təlim proqramı çox asan görünürsə, inkişaf etmiş başlanğıc yarı marafon təlim proqramını sınayın. Yoxsa Yarım Maratonu Təhsil Planlarını baxın.
Əgər siz artıq yeni bir fiziki olmadıysanız, yarım marafon üçün məşq etmək üçün tibbi müayinə üçün doktorunuzu ziyarət edin.
Cədvəl haqqında qeydlər:
Bazar ertəsi: Bəzi pazartesi günləri istirahət günüdür . İstirahət sizin bərpa və zədə tədbirləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin.
Çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri: istiləşmədən sonra təyin olunmuş mileaj üçün orta sürətlə (uzun sürətinizdən bir az daha sürətlə) işləyin. Sürüşünüzdən sonra sərinləmək və uzatmaq.
Çərşənbə axşamı: Çərşənbə günləri bəzi istirahət günləri təyin olunur. Başqalar 30-45 dəqiqə asanlıqla asanlıqla səy içində cross-training fəaliyyəti (biking, gəzinti , üzgüçülük, elliptik məşqçi və s.) Etməlisiniz. Hər həftə ən azı bir dəfə əzələ dözümlülüyü qurmaq və zədə riskini azaltmaq üçün ümumi bədən qüvvəsi təlimini etmək faydalıdır.
Cümə: 30-dan 45 dəqiqəyə asanlıqla orta dərəcədə səy göstərən cross-training (CT) fəaliyyəti (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi və s.) Edin. Cümə günü çox dəhşətli və ya yara hiss edirsinizsə tam bir istirahət günü çəkin. Şənbə günü uzun müddətiniz üçün güclü və istirahət etdiyiniz əhəmiyyətlidir.
Şənbə: Bu uzun, yavaş, məsafə qaçışınız üçün gündür.
Məşğulluq mili asan, danışıq tempində çalıştırın. Rehberiniz olaraq nefesinizi istifadə edin. Siz asanlıqla nəfəs ala bilməli və qaçış zamanı tam cümlələrlə rahatlıqla danışmalısınız.
Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Sizin qısa müddətiniz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmağa kömək edir. Ayrıca bir run / walk kombinasyonu və ya cross-train edə bilərsiniz. Nəzərinizi bir az incə uzatmaqla tamamlayın.
Qeyd:
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Bəzi günlərdə məşğul olsanız və Bazar ertəsi və ya Cümə günü məşq etməyi üstün tutursanız, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək yaxşıdır. Kilometrləri məsafələrə çevirmək lazımdırsa, bu kmləri kilometr dönüşümlərə baxın .
Başlayanlar Yarım Maratonu Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | Istirahət | 2 mil | Istirahət | 2,5 ml | Istirahət | 3 mil | 20-30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 2 | Istirahət | 2 km | Istirahət | 3 mil | CT və ya istirahət | 4 mil | 20-30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 3 | Istirahət | 2,5 ml | CT | 3 mil | Istirahət | 5 mil | 20-30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 4 | Istirahət | 3 mil | CT | 4 mil | Istirahət | 6 mil | 20-30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 5 | Istirahət | 3 mil | CT | 3 mil | Istirahət | 7 mil | 30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 6 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | Istirahət | 8 mil | 30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 7 | Istirahət | 4 mil | Istirahət | 4 mil | CT | 9 mil | 30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 8 | Istirahət | 4 mil | CT | 3 mil | Istirahət | 10 mil | 30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 9 | Istirahət | 5 mil | CT | 4 mil | Istirahət | 11 mil | Istirahət |
| 10 | 30 dəq. EZ qaçış və ya qatar | 4 mil | Istirahət | 3 mil | CT | 12 mil | 30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 11 | Istirahət | CT | Istirahət | 3 mil | CT | 5 mil | 30 dəq. EZ qaçış və ya qatar |
| 12 | Istirahət | 2 mil | 20 dəqiqə | Istirahət | 20 dəqiqə | Yarış günü! | İstirahət günü! |
Half Maratonu Təhsili haqqında suallar
- Yarım Maratonu necə çəkəcəyəm?
- Yeni Koşa Ayaqqabıları Nə Alınmalıyım?
- Ağrı yoluyla qaça bilərəm?
- Koşmadan Əvvəl Yeyinmı?
- Niyə mənim atışlarımda çox dözə bilərəm?
- Mən nə növü geyinməm lazımdır?
- Half Maratonu Təhsilindən Bir Araya Gələ bilməliyəm?
- Dışarda və ya bir koşu bandında çalışmaq daha yaxşı mı?
- Mənim Runs zamanı idman içkilər içmək lazımdır?
- Mənim işim zamanı yeyinmı?
- Runes zamanı hamam üçün dayandırmaq necə edə bilərəm?
Half Maratonu Yarış Günü haqqında göstərişlər
- Sizin ilk yol yarışı üçün məsləhətlər
- Pre-Race Jitters ilə məşğul olmaq üçün məsləhətlər
- Yarışlar vasitəsilə əldə etmək üçün ağıllı məsləhətlər
- Yardım stansiyalarından su almaq necə
- Yol Yarışı Etika Tips
- Ümumi Racing Mistakes
- Half Maratonun keçirilməsi üçün ağıllı məsləhətlər
- Yarışlarda xalqla necə qarşılaşa bilərik
- Yarış günü Porta-Potties'yi necə istifadə etməli
- Xətalar Yarım Maratonu çəkməlidir
- Ən Yaxşı Yarım Maratonu Çalıştırmaq üçün 8 Tips