Marafon müddətinizi yaxşılaşdırmaq üçün təlim məsləhətləri
İlk marafonunuzu bitirdikdən sonra növbəti marafonunuz üçün vaxtınızı yaxşılaşdırmaq istəyirik. Daha sürətli bir marafonu çalıştırmayı düşünüyorsanız, bu ipuçlarından birini cəhd edin:
Marafonda Pace daha çox məşq edin
Başlayanlar uzun sürətlərini yavaş bir sürətlə qaçırmağa meyl edirlər ki, bu da uzun, yavaş mil sürətlə hərəkət edir. Ancaq müəyyən bir marafon zamanı atəş etdiyiniz təqdirdə, hədəf irqi tempinə daha çox diqqət yetirməliyik. Marafon sürətinizdəki (MP) bütün uzun müddətlərinizi qətiliklə istəmirsiniz, ancaq, bu, 1/3-də 1/3, uzun müddətin gözlənilən marafon sürətində işləməyinizə kömək edir. Qaçışınızın sonuna doğru MP-də məşq etmək yaxşı məşqdir, çünki ayaqlarınız zaten yorulduqda sürətinizi yığırsınız. Və son bir neçə kilometrdə MP-yə (ya da daha sürətli) qaça bilsəniz, bu, məqsədə uyğun vaxtın həqiqətə uyğun olduğunu göstərir.
Haftalık Yürüşünüzü artırın
Hər həftə daha çox mil qaçış ürəyinizi gücləndirir və kaslarınıza daha çox qan təmin etmək üçün daha çox kapilyar əlavə edir, ayağınızın gücünü artırır və daha sürətli və daha uzun müddətə kömək edən bütün zehni güclərinizi qurur. Yalnız ümumi həftəni həftədə 10 faizdən çox artırmadığınızdan diqqətli olun. Kilometrdə daha çox sıçrayışlar çox həssas xəsarətlərə səbəb ola bilər.
Mile Repeats
Mil təkrarlanmaları , daha sürətli marafonu keçirmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı sürətli məşqlərdən biridir. Həftədə bir dəfə təkrarən iki-üç təkrarən başlayaraq və altı dəfə təkrarən işləməyə çalışın. Onları qətiyyətli marafon sürətinizdən 10-15 saniyə daha sürətli idarə etməli və təkrar arasında yarım mil üçün (asan bir tempdə) bərpa etməlisiniz.
Doğru irqi seçin
Bu sağlam düşüncə kimi görünə bilər, amma daha sürətli bir marafonu çalıştırmak isterseniz, sürətli olmağınız üçün bilinən bir marafon seçin. Bəzi idmançılar Honolulu kimi səhnə marafonları seçirlər və sonra təpələrin, hava şəraitinin və ya sıxlıq şəraitdən dolayı sürətin sürətli olmadığını öyrənirlər. Tədqiqatınızı aparın və kursda, tipik yarış günü hava şəraitində yüksəlmə və dəstə-dəstə sizi yavaşlatdıra biləcəklərini öyrənin.
Bəslənmə və nəmləndirməni tətbiq edin
Sizin ilk marafon liman-a-johns-da bir çox dayanacaqlar tərəfindən təxrib edilmiş ola bilərdi. Çuxur dayandırmaq üçün vaxt sərf etməyin qarşısını almaq üçün irqi gün yeni bir şey cəhd deyil ki, sizin təlim zamanı düzgün yemək və nəmləndirilməsi əmin olun. Runner nin trots tetiklemek üçün bilinən qidalardan qaçın və daim siyənəklə dayandırmaq üçün çox içməyin. Marafonunuzdan bir gün əvvəl necə hazırlandığınızı bildiyinizə əmin olun.
Kursla tanış ol
Marafonun veb saytında kurs profilini öyrənin və nə qədər təpə və nə qədər mil qalacaqsınız. Kursda təpələri nə vaxt gözlədiyini bilirsinizsə, zehni hazırlanacaqsınız və özləri üçün düzgün bir şəkildə hərəkət edə bilərsiniz. Yerli bir marafon keçirirsinizsə, marafon kursunda uzun məşqlər aparmağa çalışın. Yarış üçün yaxşı fiziki hazırlıq olmanın yanaşı, faktiki kursda çalışaraq daha çox zehni hazırlanmış hisslər yarada bilər .
Yasso 800-i çalıştırın
Yasso 800s xüsusi marafon məqsədinə nail olmaq istəyən idmançılar arasında məşhur məşqdir . Fikir, marafonunuzun qol saatı saat / dəqiqə ilə dəqiqə / saniyəyə (3 saat 10 dəqiqəlik marafon 3 dəqiqə 10 saniyə olar) çevrilməsidir və sonra dönmüş vaxtda 800 metrlik təkrar işləməyə çalışın .
Kursda Tangents Run
Irqi kursları dəqiq ölçülsə də, bir çox racers yolda hər bir əyri ilə daha uzun məsafə (və buna görə də daha yavaş başa vaxt) çalışır. Tangent yalnız bir əyri toxunur düz bir xəttdir, belə ki, "tangentlərin işlənməsi" anlayışı düz bir əyri-dən digərinə doğru qaçaraq mümkün olan ən qısa məsafəni idarə etməkdir.
Marafonunuzdan əvvəl Yarımfinalda Dörddən Altı Həftəyə qədər Run
Marafonunuzdan bir neçə həftə əvvəl yarışma marafonunun keçirilməsi marafonunuz üçün real vaxt müəyyən etmək üçün əla bir yoldur. Yarım marafon müddətini bir irqi zaman proqnozu kalkulyatoruna yerləşdirə və əldə edilə bilən yarış sürətini nə tapa bilərik. Marafonunuzda hansı sürətlə işləməyinizi bilmək, çox sürətlə gedən və sonrakı millərdə fadingdən qaçınmanıza kömək edəcək.
İstirahət günlərini keçirməyin
Daha sürətli marafon vaxtını çəkən bir çox idmançı, demək olar ki, hər gün çətin çalışanları daha sürətli edəcəklərini düşünür. İstirahət sizin bərpa və zədə tədbirləriniz üçün çox vacibdir, belə ki, hər həftə ən azı bir gün istirahət etməyi unutmayın. Sizin əzələləriniz istirahət günü ərzində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Beləliklə, ağır məşqləriniz arasında bərpa günləri almadan hər gün ağır işləsəniz, vücudunuzu bərpa etmək və özünü gücləndirmək üçün bir şans verməyin.
Müvafiq temp sizin təhsilinizə daxil olur
Tempo, daha sürətli çalışmaq üçün kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. Bir temp işi etmək üçün 5-10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, daha sonra 10K sürətinizin yaxınlığında çalışan 15-20 dəqiqə ilə davam edin. 5-10 dəqiqə soyutma ilə bitir. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.