Bu aralıq / qabaqcıl arxa və biceps məşqləri lats, aşağı geri, rombodlar, biceps və başların hər iki başında gücü və yağsız əzələ toxumasının qurulmasına yönəlmişdir.
Proqramda supersets daxildir, yəni eyni əzələ qrupu üçün iki məşq etmək, istirahət və təkrarlamaq 1 və ya daha çox, yalnız 10-12 reps tam edə bilərsiniz ki, kifayət qədər çəki istifadə edərək. Bu məşq, istirahət müddətlərinə və tamamladığınız neçə üstünə görə təxminən 45 dəqiqə çəkəcəkdir.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , barbell, stul və ya top və bir müqavimət bandı .
Geri və Biceps məşqlərini necə etmək olar?
- 5 dəqiqə isti ürək kardio ilə başlayın (yerində yürüş və s.)
- Hər bir supersetdə məşqləri həyata keçirin, 30-60 saniyə istirahət edin və təkrarlayın
- Daha çətin bir məşq üçün, hər bir superset üçün ümumi 3 dəfə təkrarlayın
- Daha çirkin bir məşq üçün, hər bir superset 1 dəfə tamamlayın
- Hər dəsti yaxşı forma ilə bitirməyə imkan verən bir çəki seçin. Son rep çox çətin olmalıdır, amma mümkün deyil.
1 - İstiləşmə: Back Extensions
Geri uzantılar
Yalanın arxa tərəfində və ya başını yüngülcə yırtdıqda. Üst bədəni başdan və boyundan hizaya uyğun tutaraq, yerdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırın. Bir meydan oxumaq üçün ayaqları ayaqları düz tutun (dizlər bir yerdə olmur), 2 sayda tutun, aşağı və 20 reps üçün təkrarlayın.
2 - İstiləşmə: Bir Silahlı Satır - İşıq
Bir Silahlı Satır ( İşıq)
Sağ ayaq bir ayaq qoyun və orta çəki saxlayın. Torsonun səviyyəsinə çatana qədər dirsekləri külək hərəkətinə çəkmək üçün geri çəkin. Aşağı və 12 reps üçün təkrar, sonra tərəfləri keçid.
3 - Superset 1: Bir Silahlı Satır - Ağır
Bir Silahlı Satır (Ağır)
Bir addımda sol ayağı yerləşdirin və sağ əlində ağır bir ağırlıq saxlayın. Torsonun səviyyəsinə çatana qədər dirsekləri külək hərəkətinə çəkmək üçün geri çəkin. Aşağıya endirmək və 10-da təkrarlayın, sonra tərəfləri keçin.
4 - Barbell Yüksək Satır
Barbell Yüksək Satır
El çiyin-eni ayrı orta ağır barbell tutun. Arka zəminə paralel olana qədər itburnu (yastı düz və abs əyləncəli). Ağırlığı sinə doğru çəkərkən çiyin bıçaklarını sıxın. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın. Əvəzi sıx tutun və aşağı geri dəstəkləmək üçün lazım olduğu qədər dizləri bükün.
Təkrarlanan Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Vücudun qarşısında ağır bir barbell tutun, əlləri çiyin-eni ayrı və 45 dərəcəyə qədər irəlin, düz və arxa düzəldin. Baraları yuxarıya çəkmək üçün arxa sıxıb, lata (arxa tərəfdən əzələlər) odaklanın. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Hər iki əlində ağır dumbbell tutaraq, bir dəzgahda və ya topda yatır (göstərildiyi kimi). Kafanızın arxasındakı kütləni aşağı salın, qolları bir qədər aşağı əyləcin. Çəki geri çəkmək və 12 reps üçün təkrar etmək üçün geri sıxmaq.
Repeat Superset 2
7 - Superset 3: Yatay sıralar
Horizontal Satırlar
Sağ ayağın sol ayağını sağ tərəfə çəkin və sağ əlindəki orta ağır dumbbelli, qolu asdı və xurma otaqın arxasına baxdı. Çiyin bıçaqlarını (rombodları) kolunu ciyərə dik, cisimə doğru çəkin (sanki kolonkaya doğru ağırlıq gətirirsiniz). Hərəkətin üstündə, dirsək otaq tərəfində olmalıdır. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
8 - Müqavimət bantları ilə T-Pulls və Y-Pulls
Dəyişiklik bantları ilə T-Pulls və Y-Pulls
Döşəmə oturun və hər iki ayağın ətrafındakı qrupu hər tərəfini tutduqdan sonra tutun. Dirsəklərdə kiçik bir bükülmə saxlayaraq, çiyin bıçaqlarını sıxaraq, silahları t-forma ilə tərəfə açın. Başlanğıcına qayıdın və bu dəfə əlləri y-forma götürün. Çiyinləri aşağı və arxa düz hərəkət boyunca düz saxlayın. 12 reps üçün y-pull ilə bir t-çəkməni dəyişdirməyə davam edin (1 rep bir t-pull və y-pullı daxildir).
Repeat Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Əlləri çiyin-eni ayrı bir ağır barbell tutun. Biləyi biləkləri düz tutaraq, çiyin-çiyinə doğru kilidlənmək üçün biceps müqaviləsi. Aşağı və 10 reps üçün təkrarlayın.
10 - Curlin Curlin
Curlin Curlin
Ağır ağırlıqlarla üst budda qalan topa oturun. Bir meyl mövqeyində olduğunuza qədər topa yuvarlanan ayaqları irəliləyin. Çəkiləri xurma ilə tutun və çiyinlərə çəkilərini buraxmaq üçün biceps ilə müqavilə bağlayın. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Repeat Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Hip genişliyi ayrı ayaqları ilə durun, palmarların qarşısında ağır dirsekləri tutun. Çiyinlərə çəkilərini buraxmaq üçün bicepləri sıxın. Ağırlıqları yavaş yavaş azaldır və 12 reps üçün təkrarlayın.
12 - Bir-Arm Tələbə Qıvrımı
One-Arm Preacher Curl
Vücudunuzla zirvədə topa dəstək verin və önünüzdə ağır bir yer çəkin. Kol üzərində sağ qolu önləyin, ağırlığı götürün və çiyin istiqamətinə çəkisini buraxmaq üçün biceps ilə müqavilə bağlayın. Köçürən tərəfdən əvvəl 10 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
Təkrarlanan Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Qıvrımları Bərpa edir
Orta ağır ağırlıqları, budlara baxan palmalarla tutun. Çiyinlərə çəkilərək aşağı çəkin və aşağı çəkin. Xurmalarınızın üzünə baxdığınız üçün, əlləriniz hərəkətin üst hissəsində təbii şəkildə genişlənəcəkdir. 12 reps üçün təkrarlayın.
14 - Oturacaq Barbell Konsentrasiya Qıvrımları
Oturacaq Barbell Konsentrasiyası Burulmaları
Kresloya və ya kürəkənə oturun və əlləri ilə çiyin-eni arasında orta barbell tutun. Dirsəkləri budun içərisində saxlayaraq, arxa düz və əyləncəli əyilməklə əyilmək. Silahları düz bir şəkildə hərəkətə başlayaraq, barbellinizi mümkün qədər yüksək səviyyədə qıvrın (hərəkət aralığınız sizin mövqeyinizə görə kiçik olacaq) və 10 reps üçün təkrarlanan aşağı aşağı. Hərəkət boyunca əsas güclü ol.