Bu aralıq / qabaqcıl üst bədən məşqləri sinə, arxa, çiyin və qolları güc və dayanıqlıq yaratmaq üçün hazırlanmış klassik təlimlər ilə hədəfləyir.
Bəzi məşqlər ağır ağırlıqları təklif edir. Yəni kifayət qədər çəki istifadə etməniz lazım olduğunu ifadə edə bilərik. Son rep çətin olmalıdır, amma mümkün deyil.
Formayı itirməyə başlasanız, erkən dayandırın. Digər tərəfdən, daha çox nümayəndə verə bildiyiniz kimi hiss etsəniz, yalnız bir set etdiyiniz təqdirdə növbəti dəstə və ya növbəti məşq üçün qeyd olun.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu proqramı sınamadan əvvəl həkimə baxın və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir işi dəyişdirin.
Avadanlıq lazımdır
Bir barbell, müxtəlif ağırlıqlı dumbbell, bir məşq topu və bir addım və ya platforma.
Necə
- Bir neçə dəqiqə yüngül kardio ilə istilənmək və ya işıq çəkilərini istifadə edin və aşağıda göstərilən hər bir hərəkətin istiləşməsini təmin edin.
- Hər seriyədə siyahıdakı üç təlimləri tamamlayın, bir-birinin ardınca, lazım olduğunda istirahət edin.
- Daha sıx bir məşq üçün hər sətanı bir dəfə daha yüngül məşq üçün və ya 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Modifikasiya etmək üçün, yüngül çəkilərdən istifadə edin, daha az reps edin və ya hər bir seriyada yalnız iki məşq edin.
Set 1: Geri - Barbell Satır
Vücudun qarşısında ağır bir barbell tutmaq, əlləri çiyin-eni ayrı və 45 dərəcə irəliləyir, düz və arxa düzəldilir. Arka və çiyin bıçaklarını, barbellin qarın düyməsinə doğru yuxarı çəkmək üçün sıxışdırın. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın. Aşağı geri qorumaq üçün absinizi istifadə edin.
Alternativ Dumbbell Satırları
Orta ağır dumbbells tutun və bir düz geri və diz ilə az əyilmiş ilə əyilmək. Mümkünsə, arxa zəminə paralel tutmağa çalışın. Əgər arxa tərəfi narahat edərsə, 45 dərəcəlik bir açıya qalxın. Torsonun geri çəkildiyi dirsəklər ilə hərəkətə başlayın, geri çəkin. Sağ qolunu aşağı salın, sol qolunu yerində saxlayın, sonra sağ qolu bir araya çəkmək üçün geri sıxın. Sol qolunu aşağı saldığınız zaman, sağ qolu sabit tutun, 10 reps toplamı üçün alternativ satırları təkrarlayın. Nümayəndələri yavaş və nəzarət altında saxlayın.
Bir Arm Row
Sol ayağı bir addım və ya platforma qoyun və sol tərəfi yuxarı budda istirahət edin. Sağ əlində ağır bir ağırlıq tutun və dirsekləri torso səviyyəsinə qədər çəkmək üçün arxa sıxın. Səkkiz nizamlı reps üçün təkrarlayın, sonra 8 yavaş, nəzarət altına alınan qolu yarım aşağıya çəkən nəzarətçilər. Digər tərəfdən təkrarlayın.
1-2 dəfə təkrarlayın və ya növbəti setə keçin
Set 2: Upper / Lower Back - High Rows
Əlləri geniş olan orta barbell tutun və arka zəminə paralel olana qədər ucun, irəliləyən və arxa düz yandırın. Sinə çəkmək üçün çiyin bıçaklarını çəkərək yuxarı arxa sıxıb çəkin. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın. Sizin aşağı geri sizi narahat edir, 45 dərəcə bir açıya qaldırın.
Ters Uçar
Bir addım və ya top üzərində oturun və dizləri altından orta ağırlıqları tutaraq qabırğa (düz düz) bükün. Çiyin bıçağını sıxaraq birlikdə ağırlıqları çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklər bir az əyilmiş olur. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Topa dair uzantılar
Bir topa yalvarın, ayaq barmağına (daha sərt) və ya dizlərdə dayanarkən, qılıncın altında yerləşdirin. Əlini başın arxasına qoyun və aşağı səsi sıxaraq, topdan sinə qaldırarkən absi əymək. Aşağı geri aşağı, mərtəbə toxunan və 12 reps üçün təkrarlayın.
1-2 dəfə təkrarlayın və ya növbəti setə keçin
Set 3: Göğüs - Barbell Bench Press basın
Bir addım və ya kürəkxanada yatın və yalnız sinə üzərində ağır bir barmaq tutun. Dirsəkləri kilid etmədən çəki düzəldin və geri aşağı çəkin. 8 reps üçün təkrarlayın, sonra yalnız yarımdan yuxarı olan 8 yavaş paxlalı izləyin.
Bir barmaq yoxsa, dumbbells istifadə etmək çekinmeyin.
Incline Sinə Fly
Bir meyilli kubokda və ya bir addımda yalan və sinə üzərində orta ağır ağırlıqları tutun, palmalar bir-birinə baxır. Dirsəkləri bir az əyilmiş və sabit vəziyyətdə saxlamaq, qolları çiyin səviyyəsinə endir. Qəbirləri geri çəkmək üçün sinə sıxıb, 12 reps üçün təkrarlayın.
Alternativ Göğüs Mətbuatı
Bir topa və ya kürəkənə yalan və sinə üzərində ağır ağırlıqları tutun. Sağ qolu yuxarı və aşağı və sol qolu itələyin, cəmi 12 reps üçün dəyişir.
1-2 dəfə təkrarlayın və ya növbəti setə keçin
Set 4: Çiyinlər - Tepegöz basın
Təhlükəsiz qaldırmaqla ağır bir ağırlıq seçin və silahları düz başının üstünə basdırın (abs əyləncəli, arxa arxa deyil). Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Yanal qaldırın
Bədənin qarşısında orta ağırlıqları tutun, palmalar bir-birinə baxın. Dirsəklərlə başlayan və qolları bir az əyilmiş, qolu çiyin səviyyəsinə qaldırıb (düz biləklər) və aşağı. 12 reps üçün təkrarlayın.
Bir qolu çiyin basdı
Bir topa və ya kürəkənə oturun və sağ əlində ağır bir ağırlıq saxlayın. Dirsəyin bükülməsi və sağ qulaqın yanında olan çəki gətirərək hərəkətə başlayın. Başınızın ağırlığını basdığınız zaman bədəni sabitləşdirmək üçün məşğul olan abs tutun. Köçürən tərəfdən əvvəl 12 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
1-2 dəfə təkrarlayın və ya növbəti setə keçin
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Əlləri çiyin-eni ayrı bir ağır barbell tutun. Çiyin istiqamətinə çəkisini buraxmaq üçün biceps müqaviləsi. Aşağı geri aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Bir barbell yoxsa dumbbells əvəz.
Biceps Curls
Ağır çəkiləri çəkin və ağırlıqları çiyinlərə doğru əyməklə, ağırlıqları sürətləndirmək üçün momentum istifadə etməyin. Ağırlıqları yavaş yavaş azaldır, əzələlərin gərginliyini qoruyur və 12 reps üçün təkrarlanır.
Konsentrasiya Qıvrımları
Bir addımda və ya tezgahda oturun və sol qolun içində ağır bir ağırlıq tutun, sol budun içindəki dirsək. Çiyinlə çəki çəkmək üçün bicep müqaviləsi. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
1-2 dəfə təkrarlayın və ya növbəti setə keçin
Set 6: Triceps - Skull Crushers
Dəzgahda yalan və dar bir tutuşda orta əl barbellini tutun (el çiyin-genişlik əlləri). Bar düzəldən sinə ilə başlayın, xurma çölə çıxır. Dirsekləri bükün və dirsəklər 90 dərəcə olduqda dayandırılması baş çəkən çəki aşağı. Çəki geri çəkin və 15 reps üçün təkrarlayın.
Bir barbell yoxsa dumbbells ilə əvəz.
Daha çox
Kickbacks
Orta ağırlıqları tutun və 45 dərəcə və ya zəminə paralel əyilmək, dirsəklər əyilmiş və qabırğa kafesinin yanında. Dirsəkləri düzəltmək üçün müqavilə triceps, hips bir az yuxarı çəki gətirir. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın. Çəkilərə baxmağa çalışmayın.
Daha çox
Bir qolu Pushup triceps
Sağ tərəfdə yalançı, itburnu və diz yığılmışdır. Torsonun ətrafındakı sağ qolu sarın və sol tərəfdən bədəninizə paralel olaraq paltarınızı qarşısında yerə qoyun. Tisepləri sıxaraq vücudunuzu itələyin. Köçürən tərəfdən əvvəl 10 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
1-2 dəfə təkrarlayın və ya növbəti setə keçin
Daha çox