Acıqlıq hər kəsə baş verir, xüsusilə də əgər yeni bir həyata keçirirsinizsə və ya yeni bir fəaliyyətə başlamısınızsa, ancaq bədbəxt olmağınız və məşq etdiyinizdə nə olur?
Qısa cavab bu, nə qədər ağrılı olduğunuzdan və hansı məşq etdiyinizdən asılıdır.
Soreness Təlimatları
Sizin növbəti məşqiniz barədə qərar vermək üçün bu məsələləri istifadə edin:
- Çox acarsanız : Hətta saçınızı fırçalamaq (və fırça qaldırmaq mümkündürsə), hətta ağrıya səbəb olarsa, onu overdid və hətta kiçik hərəkətlər zərər olacaq. Ağrınız ikinci gündə daha pis ola bilər, buna görə ən azı iki, bəlkə üç gün istirahət edin və əzələ ağrısı ilə məşğul olmaq üçün aşağıda göstərilən ipuçlarını sınayın. Üçüncü və ya dördüncü gündə yüngül çəki və ya çəki, daha az dəst və ümumiyyətlə daha az intensivliyi istifadə etdiyiniz orijinal məşqin yüngül ürəyi (məsələn, gəzinti) və ya daha yüngül bir şəkildə çalışın.
- Çox fərqli olaraq yara alırsanız : Bir istirahət gününü çəkin və ya bir işıq ürək məşqini keçir və növbəti gün uzatın.
- Bir az sərtysanız : Sərt əzələlərin uzanması ilə yanaşı orta səviyyəli ürək məşqlərini işıqlandırın.
Niyə bədbəxtəm?
Əzələləri yeni məşqlər və ya daha çox intensivliklə qarşılaşdığınızda, əzələ ağrısı (ya da xülya baxımından gecikmiş başlanğıc əzələlərin ağrısı ) təbiidir. Vücudunuza yeni bir stress qoyduğunuzda, o yeni yükü idarə edə biləcək şəkildə uyğunlaşır . Uyğunlaşma prosesinin bir hissəsi əzələ xəstəliyini, əzələyi dəstəkləyən və əhatə edən bağ dokusunda mikroskopik gözyaşıdır.
Ağrılı əzələlər müalicə prosesindədir və daha da güclənir, buna görə ağır, sıx bir məşq etməklə onları daha da vurğulamalıyıq. Ancaq əzələləri qızdırmaq və daha çox qan axını yaratmaq üçün işıq məşqləri bəzi müvəqqəti relyef təklif edə bilər.
Muscle Soreness ilə məşğul
Əzələ ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün bu üsulları istifadə edin:
- Yüngül məşqlər : Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yoga , yüngül çəki (heç bir ağırlıq və ya çox yüngül çəkilər) ya da yüngül kardio (məsələn, gəzinti ) DOM-ların simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
- Masaj : Araşdırmalar ziddiyyətli olmasına baxmayaraq, masajın bəzi əzələlərin ağrısını hafifletebileceğini göstərən bəzi tədqiqatlar var.
- Anti-iltihablı dərmanlar : ibuprofen kimi NSAİİ ağrı və iltihabı azalda bilər. Yan təsirlər var, belə ki, hər hansı antiinflamatuar qəbul etməzdən əvvəl doktorunuzla danışın.
- Buz Hamamları : Buz Hamamları haqqında da ziddiyyətli işlər var, amma bəzi tədqiqatlar DOM-lardan xilas ola biləcəklərini göstərir. Buzla dolu bir küləkdə oturub dözə bilərsinizmi, tamamilə fərqli bir sualdır.
- Vaxt : Vaxt hər dəfə işləyən bir şeydir. Əksər xəstəlik təxminən 2-3 gün sonra rahatlaşdıracaq, məşqlərinizə geri qayıtmağa imkan verir.
Muscle Soreness qaçmaq
Xüsusilə çəki itirmək və ya bədəninizi dəyişmək məqsədi varsa, tamamilə əzələ ağrısından qaçınmaq mümkün deyil. Bununla bərabər, bərpa prosesinin məşqlər kimi vacib olduğunu unutmayın.
Bədənin yaxşılaşdıqları və daha da gücləndiyi istirahət günləri. Əgər kifayət qədər istirahət verməsəniz bunu edə bilməzsiniz.
Ümumiyyətlə yara almadan tamamilə qaça bilməyəcəksinizsə də, minimuma endirmək üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz:
- Proqramlarınıza asanlıqla daxil olun : yavaş-yavaş başlayın, əzələlərin tədricən yeni fəaliyyətlərin və ya intensivliklərin stresinə uyğunlaşmasına imkan verin. Bu, xüsusən də məşqdən uzaq bir fasilə aldığınız təqdirdə doğru olur. Bildiyiniz məşqlərə qayıdanda bədəniniz üçün çox ola bilər.
- Tədricən intensivlik yaradın : forma almaq, kalori yandırmaq və kilo vermək üçün, bədənin daha çox streslə qarşılaşdığınızdan, problemə səbəb olan şeylərdən birinə meydan verməlisiniz. Bir başlanğıc varsa, vücudunuz üçün istifadə edilən hər hansı bir fəaliyyət daha çox stresdir, belə ki, intensivliyi əlavə etməzdən əvvəl 1-2 həftə ərzində eyni məşqlərlə qalmaq lazımdır.
- Ardıcıl olun : Xüsusi bir məşqdən və ya intensivdən yara aldıqdan sonra, intensivliyin artırılmasına qədər təkrar yaşamamalısınız. Daimi məşqlərə davam etmək, daha çox intensivlik üçün hazır olduğunuza qədər gücünüzü qoruyacaqsınız.
> Mənbələr:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen və digərləri. Alt ekstremitede gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyinə yoga təliminin və yoga bir təkanının təsiri. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
Nosaka, K. və M. Newton. Təkrarlanan eksantrik məşqlər əzələ zədələnməsini və təmirini daha da gücləndirmir. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastlı su terapiyasının gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyinin simptomlarına təsiri. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.