Atletlər daha çox yuxu ilə daha yaxşı oynayır
Bir idmançının yuxu miqdarı idman performansına böyük təsir göstərə bilir.
Stanford Uyku Bozuklukları Kliniği ve Araşdırma Laboratuvarı olan Cheri Mah, yıllardır Stanford idmançıların uyku modellerini ve atletik performanslarını izlemektedir. Onun tədqiqatı göstərir ki, daha çox yatmaq, hər növ idmançı üçün daha yaxşı idman performasına gətirib çıxarır.
2009-cu ildə nəşr etdiyi bir araşdırma, Stanford Universitetinin qadın tennis komandasını hər həftə 10 saatlıq yuxu almaq istəyərkən beş həftə boyunca izlədi. Yuxu müddətini artırdıqları adamlar daha sürətli sprintləri qaçırdılar və daha çox dəqiq tennis çəkirlər.
Daha əvvəlki tədqiqatlarda Məh, Stanford kişilər və qadınlar üzgüçülük komandaları və kişilərin basketbol komandasında idmançılara bir neçə həftə ərzində daha çox yuxu qazandığını təsəvvür etdi.
Mahın tədqiqatı xüsusilə atletik performans üzərində əlavə yuxu saatlarının təsirinə nəzər salmaq üçün ilk olanlardan biridir və yuxu pik atletik performansına nail olmaq üçün əhəmiyyətli bir faktordur.
Bu, tam proqramları olan və tez-tez oyunlar və müsabiqələr üçün səyahət edən kollec və peşəkar idmançılar üçün xüsusilə vacibdir. Atletlər asanlıqla ardıcıl, ardıcıl uyku saatlarını ala bilməyəcəklər.
Bu yuxu və ya "yuxu borcu" olmaması idman performansına, eləcə də bilişsel funksiyaya, əhval-ruhiyyəyə və reaksiya vaxtına mənfi təsir göstərir. Bununla yanaşı, idmançıların idmanı və sağ yemək kimi idmançılara prioritet kimi müntəzəm olaraq yuxu qazanmaqdan çəkinmək olar.
Mahın sözlərinə görə, idmançıların bir çoxu bu işlərə qatılarkən yeni şəxsi yaxşıları təyin ediblər və uzun müddət davam edən qeydləri pozublar.
Onun tədqiqatlarına əsasən, bir çox Stanford məşqçiləri idmançının daha çox yuxuya ehtiyacı yerləşdirmək üçün təcrübə və səyahət proqramlarını dəyişdirmişlər. Bir çox idmançı və məşqçi üçün, bu 2009-cu il tədqiqatı, onların yuxarıdakı təsirlərin yuxu və nəticələrə necə təsir edəcəyini həqiqətən başa düşdükləri ilk araşdırma orqanı idi.
Niyə Daha çox Yuxu İdman Performansını Yüksəltməli?
Tədqiqatçılar, dərin yuxu atletik performansın yaxşılaşdırılmasına kömək edir, çünki böyümə hormonu sərbəst buraxılan vaxtdır. Artım hormonu əzələlərin böyüməsini və təmirini, sümük quruluşunu və yağ yanmasını stimullaşdırır və idmançıları bərpa etməyə kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, yuxu məhrumluğu böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasını yavaşlatır. Yuxu da yeni bir bacarıq öyrənmək üçün də vacibdir, belə ki, yuxuların bu mərhələsi bəzi idmançılar üçün vacib ola bilər.
Sizə nə qədər çox ehtiyacınız var?
Araşdırmalar göstərir ki, 20 saatlıq yuxu məhrumiyyətinin az olması xüsusilə güc və bacarıq idmanı üçün idmanın performansına mənfi təsir göstərə bilər.
Yuxu mütəxəssisləri yetkinlər üçün yeddi doqquz saatlıq gündəlik yuxu və yeniyetmə və yeniyetmələr üçün doqquz-on saat təklif edir. Bir neçə həftə ərzində sınaqdan keçərək öz ehtiyaclarını qiymətləndirə bilərsiniz. Yatmağa gedərkən 20 dəqiqə ərzində yuxuya düşsəniz və həyəcan vermədən oyanırsan, yəqin ki, sağ yuxu məbləğini alırsınız.
Yastıqa vurduqda dərhal yuxuda yatarsanız və həmişə oyanmaq üçün bir həyəcan lazımdırsa, yəqin ki, məhrum oldunuz.
Ən əyləncəli atletlər üçün yaxşı bir xəbərdir ki, yalnız bir yuxusuz gecə performansa heç bir mənfi təsir ilə əlaqələndirilmir. Yəni böyük bir rəqabətdən əvvəl gecəni sarsıtmaq və açmaqdan narahat olmayın. Bir yuxusuz gecə performansı incitmək çətin deyil.
İdman Performansını Yaxşılaşdırmaq üçün Yuxu necə istifadə
- Təhsil proqramınızdakı bir yerə yatırın.
- Böyük bir rəqabətdən əvvəl bir neçə həftə yuxu müddətinizi artırın.
- Yatağa gedin və hər gün eyni dəfə oyan.
- Hər gecə kifayət qədər yatmazsanız gündəlik nap edin.
Mənbə:
C. Mah. Study Yuxu Uzatma Atletik Performans və Mood artırır göstərir. Uyğun Peşə Sleep Cəmiyyətlərinin İllik Yığıncağı. 8 iyun 2009-cu il.
C. Mah. Uzun müddətli yuxu və Collegiate Swimmers-də Mood və Athletic Performans təsiri. Uyğun Peşə Sleep Cəmiyyətlərinin İllik Yığıncağı. 9 iyun 2008-ci il.
C. Mah. Ekstra Yuxu idmançıların performansını yaxşılaşdırır. Uyğun Peşə Sleep Cəmiyyətlərinin İllik Yığıncağı. 14 iyun 2007-ci il.
Samuels C. Sleep, bərpa və performans: yüksək performanslı atletika yeni sərhəd. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.