Hazırlıq və bədən məlumatlandırması sizi təhlükəsiz saxlamaqda kömək edə bilər
Rochester School of Medicine and Dentistry Universitetinin 2014-cü tədqiqatına əsasən, CrossFit təlimində idman zalı meraklılarının 19,4 faizi yaralanır, track və sahə idmançılarının isə 79,3 faizi stress çatışmaları və tendinitlərin əzələlərin göz yaşı və parıltılarına qədər yaralanır.
İlk dəfə həyata keçirərkən məşq zədələrinə rast gəlinirsə, qarşısını almaq üçün kömək edə biləcək yeddi sadə şey var:
1. Rahat fiziki var
Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl fitness testiniz üçün doktorunuzu görmək yaxşı bir fikirdir. Hər hansı bir yeni fəaliyyət bədəninizə, xüsusən də oynaqlarınıza və ürək-damar sisteminə stress qoyur. Altı dəqiqəlik treadmill testi, ürəyinizə yerləşdirə biləcəyiniz məhdudiyyətləri müəyyənləşdirməyə və kardiyovaskulyar fitnessinizə əsaslanan müvafiq həyata keçirilməyə kömək edə bilər.
2. Şəxsi məşqçi alın
Başladığınız yeri yoxsa, təhlükəsiz başlamağınızı və sağlam məqsədli bir plan hazırlamağınızı (məsələn, kilo itkisi, əzələ bina və ya aerobik fitness) qurmağa kömək edən bir şəxsi məşqçini tapın . Təcrübəli məşqçi ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün çəki deyil, forma üzərində konsentrə olmağa imkan verən ən yaxşı idmançılara təsir edən pis vərdişlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Bir neçə saat davam edən sessiyaların hamısı lazım ola bilər.
3. Yavaş-yavaş başlayın və yavaş-yavaş artırın
İlk dəfə başlayan zaman insanlar təkcə qeyri-sabit, lakin zərərli deyil ki, intensivliklə təlimə atılmaq qeyri-adi deyil.
Həftədə üç dəfə təxminən 20 dəqiqə orta səviyyəli məşqlərlə başlayın və tədricən həftənin bu baza xətti üzərində qurulur. Fiziki cəhətinizi həyata keçirmək üçün nəzərdə tutulan siqnal miqyaslı bir sistemdən istifadə edərək, əsas sıxlıq səviyyəsini müəyyən edə bilərsiniz.
4. İşdən əvvəl istiləşmə
Nə qədər adam çəkinməyə və ya əzələlərin istiləşməsinə çətinlik çəkmədən çəki təliminə və ya treadmillə atlayaraq, neçə nəfər təəccüblüdür.
Mükəmməl vəziyyətdə olsanız da, idman zalı ilə ilk dəfə gəldiyində, kaslarınız və tendonlarınız sıx olacaq. Əgər isinməsə, yanlışlıqla yanlış yoldan kənarlaşdırmaq və ya bir-birinə bükmək, əgər bir gərginlik və ya yırtıma məruz qalarsınız. Lazımi bir istiləşmə bunun qarşısını almaq üçün uzun bir yol tutur və çox az gərginlik, gəzinti və ya çox aşağı çəkilər və ya müqavimət bantları ilə əzələlərin işləməsini tələb edir.
5. Boşa çalışmayın
Siz məşq edərkən kalori yandırmaq və tər tökmək niyyətindəyik, buna görə boş tankla niyə girdiniz? Böyük bir yeməkdən sonra dərhal məşq etmək istəmirsinizsə, iki saat əvvəl sağ yeməklərlə yemək bir məşq üçün kifayət qədər yanacaq təmin edə bilər. Eyni nəmlənmə üçün də tətbiq olunur. Çıxışdan iki saat sonra 16 unsiya su içməyə çalışın və istənilən itirilmiş mayenin yerini dəyişdirmək üçün əlavə sipslər çəkin.
6. İdmanınız üçün paltar
Bir çox idman xəsarətləri paltar və ayaqqabılar da daxil olmaqla müvafiq avadanlıqların olmaması ilə baş verir. Nə etiqad etdiyiniz fəaliyyətdən asılı olmayaraq, bu idmana uyğun paltar və ayaqqabı ilə təchiz olunduğunuza əmin olun. Məsələn, bisiklet şortlarının padded və ya müəyyən paltar tər tərzi üçün nəzərdə tutulduğu bir səbəb var.
Sizə "sağ" marka almaq üçün bir sərvət sərf etmək lazım deyil, təsirdən, gərginlikdən və ya ısınmaya qarşı geniş bir müdafiə təmin edən bir şeydir. Nə qalib gəlməyiniz barədə dəqiq olmayan məlumatlar varsa, düzgün istiqamətdə işləyən bir müəllimlə danışın.
7. Bədəninizə qulaq verin
"Heç bir ağrı, heç bir mənfəət" yəqin ki, yaradılmış ən pis fitness mantranı idi. Bir məşq mütləq çətin ola bilər baxmayaraq, heç vaxt ağrıya dözməməlidir. Əgər hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, bir kramp və ya birdən-birə "çimdik" geri qayıdır və istirahət verir. Vücudunuz stresin idarə olunması üçün daha yaxşı təchiz olunana qədər çəkilərinizi azaltmaq və ya başqa bir əzələ qrupuna keçə bilərsiniz.
Üstəlik, soyuq və ya qrip ilə xəstələndiyiniz halda, vücudunuza əlavə stress qoymayın. Əzələlər, məşqlər vasitəsilə vergiyə cəlb edildiyi üçün, təbiətinə görə immunitet cavabını tetikler. İmmunitet sisteminizin aşağı olması halında, özünüzü hazırlamaqla daha çox xəstəlik yarada bilərsiniz. Nəhayət, məşq yetərincə məşq etmədən bədəniniz üçün zərərli ola bilər. Vücudunuzu xeyirxahlıqla müalicə edin və lazım olan zaman istirahət etsin.