Davamlı olaraq həyata keçirərkən, dözümlülük qurmaq, bədəninizi kondisionerləşdirmək və çəki itirmək üçün vacibdir, demək olar ki, həmişə ara vermək lazım olan vaxt gəlir.
Yəqin ki, yorğun, yaralı, əlavə işə yarayan, bəlkə də cansıxıcı və ümidsiz bir fasilə lazımdır. Və ya bəlkə xəstə olursunuz, tətilə gedirsiniz ya da məşq proqramınızdan uzaqlaşan başqa bir həyat hadisəsi var.
Bir mola ehtiyacınız ola biləcəyiniz ən böyük səbəblərdən biri, artıq məşq edir . Çox məşğələ və ya çox yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi məşqlərdə depressiya, yorğunluq, narahatlıq və pis performansa səbəb ola bilər.
Bir ara vermək, istirahət, bərpa etmək və cavanlaşmaq üçün lazım olan nə ola bilər, amma fitnessinizi itirməkdən əvvəl nə qədər vaxt var?
Bir ara vermək yaxşıdır
Təhsildən bir neçə gün və ya tam həftə çəkməyiniz mütləq etdiyiniz mənfəətlərə zərər verməyəcəyini öyrənməyinizdən təəccüblənə bilər. Əslində, bir çox ciddi məşqçi və idmançı hər həftə 8-12 həftə bir həftə bir həftə planlaşdırır.
Bir marafon koşucu düşünün. Marafondan təxminən 2 həftə əvvəl məşq zamanı adətən pik nöqtəsi olacaq və sonra yarış üçün tam istirahət etdiyinə görə titrəyə başlayır.
Bəzən ortalama məşqçiyə bədəninizdə hər yorğunluqdan xilas olmaq üçün əlavə günlər çəkmək yaxşıdır.
Böyük xəbərdir ki, bütün işlərini geri qaytarmaq üçün bir həftədən çox vaxt tələb olunur, buna görə də yorğun və yara hiss edirsəniz, fasilə verməkdən qorxmayın.
Fitliyi itirmək üçün nə qədər uzun müddət var?
Sualınız, seçdiyiniz və ya lazım olduğunuz bir ara verdiyinizə görə, fitnessinizə təsir etmədən əvvəl nə qədər müddətə ara verə bilərsiniz?
Bəzi əsas statistikalar:
- Aerobik güc üç həftə içində təxminən 5-10% azalacaq.
- Tamamladığınız qazanımları tamamilə itirmək üçün təxminən 2 ay hərəkətsizlik edir.
- Çox əlverişli məşqçiləri ilk üç həftədə hərəkətsizliyə uğramadan əvvəl fitnessdə sürətlə azalacaqlar.
- Əzələ gücü və dözümlülük aerobik fitnessdən daha uzun müddətdir. Kaslar həftələr və ya aylar ərzində məşqlər yaddaşını saxlayırlar.
Nə qədər istirahət günü çəkə biləcəyini və ya nə vaxt qəbul edəcəyi barədə heç bir ciddi və sürətli qayda yoxdur. Açar keyfinizin və ya tükənməyin əlamətləri üçün ağılınızı aşırma əlamətləri üçün bədəninizi dinləməkdir.
Tətil etdiyiniz zaman normal rejimdən uzaqlaşmaq da gözəldir. Bədəninizi fərqli bir şəkildə işləyən digər aktiv işlər görməyə çalışın.
Uzunmüddətli yürüşlər, şnorkel və digər oyunlar alaraq çimərlikdə külək topu oynayan kimi uzun məşqlər etməkdən narahat olmadan hərəkət etmənin əyləncəli bir yoludur.
Və unutmayın ki, bir neçə gündən artıq olsa da, məşqlərinizə qayıdarkən hələ də yara ola bilər. Necə tez-tez yaranan genetika, nə qədər müddətdə həyata keçirilir və məşqiniz nə qədər sıxdır.
İmtahanlarınız bir fasilə lazımdır
- Yorğunluq və ya fiziki tükənmə
- Gəldilməyəcək əziyyət
- Proqramınızdan qorxaraq
- Zəif performans
- Proqramınızda irəliləyəcəksiniz
- Sənsiz və ya cansıxıcı hiss edirsən
- Bir zədə və ya xəstəlik
- Siz həyata keçirmək fikrini dayana bilməzsiniz
- Bir səfəriniz var və bilirsiniz ki, tam şişirdilmiş məşqlər üçün vaxt və ya motivasiya olmayacaq
Bir neçə gün və ya bir həftədən bir neçə həftə çəkmək, daha çox enerji və həvəslə məşqlərinizə geri dönmək üçün lazım olan şey ola bilər.
Unutmayın ki, tamamilə qeyri-effektiv olmalı və əslində bu, adətən vaxtınız olmadığı üçün fəaliyyət göstərmək üçün mükəmməl vaxt ola bilər. Evdə gündəlik və ürək dərəcəsi monitorunu buraxın və cəhd edin:
- Uzun bir gəzinti keçir
- Yoga və ya Pilates sinifini sınamaq
- Uzanır
- Uzun, asan velosiped sürmək
- Bir futbol və ya frisbi silkələmək
- Həyətində həyəcanla çalışır
İzə Geri Get
Əgər siz həqiqətən istədiyinizdən daha uzun bir ara vermisinizsə, məşqlərinizə rahatlıq vermək vacibdir, beləliklə zədə və qəflətdən qaçın.
Bəli, başlanğıc etdiyiniz kimi hiss edə bilər, ancaq vücudunuzun fasilədən əvvəl olduğu yerə doğru getməsi çox uzun sürməyəcəkdir. Bədəniniz necə həyata keçirildiyini xatırlayır, təkrar işləmək üçün istifadə etmək üçün bir az vaxt lazımdır.
Yolda geri çəkilmə həmişə mümkündür, işlədiyinizdən bu yana nə qədər olursa olsun. Bu, itirilmiş vaxt üçün hazırlamaq və bütünlüklə məşq proqramına keçmək istəyən cazibədar, lakin bu, istədiyiniz ən son şeydir.
Yalnız çox ağrılı olmağın riski deyil, hətta zədələnə bilər.
Proqramlarınıza qayıtmaq üçün məsləhətlər
- Sadə başlayın - Daha əvvəl təqib etdiyiniz bir rutin varsa, yüngül çəkilər və daha az intensivlik istifadə edərək daha yüngül bir versiyanı sınayın.
- Vücudunuzun vaxtını verin - Əvvəlcədən nə qədər və nə qədər vaxt keçdiyindən asılı olduğunuz yerə geri dönmək üç həftə çəkə bilər. Vücudunuza və məşqlərinizə hiss etmək üçün ilk iki həftədən istifadə edin.
- Əlavə istirahət günləri çəkin - məşqlərə geri qayıtmaq bir dərəcədə ağrılı olacaqsınız. Bədənin yaxşılaşa biləcəyi və böyüdüyü üçün əlavə bərpa günləri planlayın.
Hər həftə, adi rütbənizə qayıdana qədər, tədricən intensivliyi artırın.
> Mənbələr:
> ACSM-nin Təcrübə Testi və Reçeteyle əlaqədar Təlimatları . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. İnsan skelet əzələsində yumşaq məşq təhsili kəsilməsinin təsiri. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.