Xoşagəlməz vəzifələrdən çıxmaq üçün bəhanələr gəldikdə "mənim vaxtım yoxdur" mənim favoritlərimdən biridir. Qaynanın qayınanası ilə axşam yeməyi? Heç vaxt yox! Quru təmizləmə üçün bir səfər? Bu cədvəllə məni şaka edirsənmi? Bu mövzuda böyük bir şey yoxdur ki, kimsənin nə qədər məşğul olduğunuzu səmimiyyətlə soruşa bilərik və həyata keçirməyə gəldikdə, oradan daha yaxşı bir üzr diləyirsinizmi ?
Zamanın çatışmamazlığına səbəb olan insanlara görə yox. Amma həqiqətən vaxtımız yoxdur və ya yalnız bir bəhanədir?
Necə kifayətdir ?
Bir məşq proqramına başlamağınız zaman üçün vaxt ayırmaq üçün cədvəlinizi düzəldir, ancaq bu çox vaxt tələb etmir. Tədqiqatçılar məşqlərin qısa gərginliyi, artıq məşqlər kimi kilo və sağlamlıq üçün səmərəli ola biləcəyini və bir çox insanın daha qısa məşqlərlə daha asan qalmağı tapdığını bilir. Bir tədqiqatda tədqiqatçılar iki məşqçi qrupunu, məşqlərin qısa müddətini (çox 10 dəqiqəlik məşqlər) və uzun məşğuliyyətlər (20-40 dəqiqə davamlı məşqlər) edənləri müqayisə etdi. İşdə qısamüddətli məşqçilər haqqında nə öyrəndim:
- Onlar məşqlərini daha da ardıcıl şəkildə saxlaya bildilər
- Onlar uzun müddətli qrupdan həftədə daha çox gün işlətdilər
- Hər həftə uzun bout qrupundan daha çox məşq zamanı topladılar
- Onlar daha çox çəki itirdi, uzun lülə qrupu üçün orta hesabla 19 lbs, 14 lbs
Digər tədqiqatlar göstərir ki, qısa müddətli məşqlər xolesterolun aşağı səviyyədə saxlanmasına və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Proqramınızı bir neçə 10 dəqiqəlik sessiyalara salıb çıxara biləcəyinizi bilmək, vaxtın boşluğunun olmaması cazibəsini itirməyə başlayır?
Yalnız məşq proqramına sadiq qalmağın nə qədər çətin olduğunu anlamaq üçün bir az daha dərinləşsəniz.
Şeytanın altına girmək
Əlbəttə, cədvəlinizi məşq yerinə yetirmək üçün dəyişdirmək istəyirsinizsə, bunu etmək üçün motivasiya edilməlidir. Məşq edən insanlar mütləq sizdən daha çox vaxt keçirmirlər, yalnız məşqdən çıxdıqları şeyləri müəyyən edirlər ki, o vaxtlar nə olursa olsun (yuxu, dostlar, ev işi, və s.).
Bunun haqqında düşünün. Biri çağırıb pulsuz masaj təklif etsə, ancaq növbəti saatda, bu saatı təmizləmək üçün nə qədər çətin olardı? Pulsuz masajlar istəsəniz, cədvəlinizi dəyişdirmək üçün olduqca çətin olur, həkim təyinatları, işləmək, televiziya seyr etmək, kompüter oyunları oynayan və ya işləyən errands kimi başqa şeylər üçün vaxt tapmaq kimi.
Dəyişiklik yalnız sizin üçün bir prioritet olmadığı təqdirdə başqa bir şey deyildir, bunun üçün heç vaxt vaxt verməyəcəksiniz. Mən sizə həyata keçirmək üçün vacib olması üçün yüz səbəb verə bilərəm, ancaq siz həqiqətən sizin üçün əhəmiyyətli olub olmadığına qərar verən şəxssiniz. Və deyilsə, niyə olmasın?
Nə etdiyinizi (ya da etmədiyinizi) niyə etdiyinizi dərk edin, daha yaxşı şeyləri dəyişdirmək üçün yeganə yoldur.
- Həqiqəti etiraf et - Həyata keçirməyin vaxtı yoxdur, məşqlərə uyğun olmadığınız bir başqa səbəb varmı? Həyata keçirmə perspektivini və bunu etmədiyiniz səbəbləri araşdıraraq başlayın. Qorxma qorxusunuz varmı? Və ya bəlkə nəyin başlanacağını bilmirəm.
- Özünüzə soruşun: Əgər həyata keçirmək üçün tövsiyə etsəm, mən onu necə yerləşdirərəm? Cədvəlinizlə oturun və nə ilə qarşılaşdığınıza baxın, yalnız hələ bir şey etmədiyinizi xatırladın. Bəlkə güclü bir məşq üçün 15 dəqiqə erkən qalmaq və yaxud gəzinti etmək və ya məşq etmək üçün nahar saatınızın bir hissəsini istifadə edə bilərsiniz. Qısa müddətli olmağınızdan asılı olmayaraq, həyata keçirdiyiniz bütün vaxtların siyahısını yaradın.
- Hansı rutinləri həyata keçirmək üçün dəyişməyim lazımdır? Əvvəlki siyahınızı nəzərə alaraq, məşq üçün bu əlavə vaxtdan istifadə etməyinizə nə dəyişdirilməlidir? Məsələn, səhər məşqinə görə, əvvəlki gecə məşq paltarınızı toplamaq və hər zamankindən daha tez qalmaq lazımdır. Ağılınızda hər addımı keçin və ya daha yaxşı hala bir gün bunu mütəmadi olaraq etdiyiniz təqdirdə nə dəyişdirəcəyini görmək üçün bir gün tətbiq edin.
- Mənə nə dərəcədə cəlb olunacaq? Əgər səhər oyandığınız və ilk işi yerinə yetirən olsaydınız, sizin üçün nə yaxşı olardı? Çöldə gediş ? Yoga məşq edir? Bir dövr məşqi ? Özünüzdən istifadə etdiyiniz və mütəmadi olaraq bu fəaliyyəti həyata keçirən təsəvvürlər siyahısını yaradın.
- Hansı cəza proqramı yaşayıram? Bu həftə həyata keçirilməsini planlaşdırdığınız təqdirdə, indi həyatınızla nə uyğun olacaq? Səhər yeməyindən əvvəl 15 dəqiqəlik və yarım saatda nahar zamanı? Yeməkdən əvvəl işlədilən köpeklə və ya bir məşq video ilə sürətli bir jog? Neçə gün ərzində həyata keçirməyə hazırsınız? Nə qədər gününüzü həyata keçirməlisiniz və nə qədər gününüzü istifadə edəcəyinizi unutma.
- Təcrübə, Təcrübə, Təcrübə - Topladığınız bütün məlumatları istifadə edərək, bir proqram cədvəli qurun və demək olar ki, iki həftədir tətbiq olunmağı tövsiyə edin. Sonra yenidən nəzərdən keçirin və necə etdiyini gör. Etdiyiniz işlərin cari rutinlərinizə uyğun gəlməsi? İşləyirmi və ya dəyişikliklər etmək lazımdırmı? Təcrübə nə işlədiyini və nə etməyəcəyini müəyyənləşdirir.
Çox tez-tez biz heç bir həyata əldə heç sonunda həyata mükəmməl məbləğ almaq haqqında çox narahat. Uzun, tərli məşqlərin 'hesablamaq' yalnız olanlarıdır, amma yeni dünyada yaşamağımız üçün bir sıra dəyişikliklər etməmiz lazım olduğunu düşünməkdən qaçınmaq çətindir. Bir anda 5-10 dəqiqə olsa belə, həyata keçirmək üçün vaxt ayırmaq, sizin həyatınızın daimi hissəsini yaratmaq üçün ilk addımdır.
Qısa məşqlərə üstünlük verirsinizsə, yalnız 10 dəqiqə varsa, həqiqətən effektiv məşq edə bilərsinizmi? Bütün bunlar nə etdiyinizi və nə qədər çalışdığınızdan asılıdır. Qısa məşqlər etdiyiniz zaman, intensivliyə diqqət yetirmək və daha çox işləməyə daha çox çalışmaq istəyirik. Bu, 1-10 hissəlik algılanan miqyasda deməkdir ki, məşq zamanı 7-9 sıxlığınızı qoruyub saxlayın. Bu çətin ola bilər, ancaq 10 dəqiqədir bunu edirsiniz.
Kardiologiya Proqramı
Proqramınızı planladığınız zaman, 10 dəqiqəlik ən azı iki oturumunuzun ürək məşqlərinə daxil olmasını istəyir. Hər hansı bir fəaliyyət, çox çalışdığınız müddətdə işləyəcək. Ancaq, başqalarından daha çətin olan bəzi fəaliyyətlər var və qısa müddətli məşqlərlə istədiyiniz ürək dərəcəsini bir az daha sürətli bir şəkildə almaq imkanı verir. Bəzi fikirlər bunlardır:
- Running
- Mümkün olduğunca sürətli gediş
- Nərdivanı at
- Yüksək sıxlıq hərəkətləri atlama jakaları, çömçə çarxları, addım atlamalar, kikboksinq, ip atlama, güclü rəqslər
- Sürət və yüksək müqavimətlə velosiped sürmək
- İdman zalında hər hansı bir ürək maşını - yüksək intensivlik səviyyəsində (sürət, müqavimət və / və ya meyl) işləmək üçün 10 dəqiqə
Güc Təhsili Proqramı
Güclü təlim sizin qısa məşqlərinizə daxil etmək istədiyiniz başqa bir fəaliyyətdir. Beləliklə, planlaşdırılan üç 10 dəqiqəlik iclasınız varsa, iki ürək və bir güc üçün istifadə edə bilərsiniz, ya da həftənin qalan hissələrindən asılı olaraq qarışdırıla və uyğun ola bilər.
Güclü məşqlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün, 10 məşqləri seçmək və təxminən bir dəqiqə üçün hər birinizi (ya da yorğunluqdan asılı olmayaraq) bir dövr qaydası təqib etmək istəyə bilərsiniz. Həm də intensivliyi saxlamaq üçün birdən çox əzələ qrupunu əhatə edən məşqləri seçmək istəyirlər. Bir güc dövrəsinin nümunəsi ola bilər:
- Squats
- Gəzinti gəzintiləri
- Side lunges
- Ayaqları ilə göyərti qaldırır
- Pushups
- Satır üzərində əyilmiş
- Çiyin mətbuatı
- Tricep dips
- Barbell bicep curls
- Topa çırpın
Nümunə cədvəli
Cədvəlinizi istədiyiniz şəkildə qura bilirsinizsə də, bəzən başlanğıcın harada olacağına dair bir fikir əldə etməyə kömək edir. Aşağıda gününədək 10 dəqiqəlik məşqlərə necə daxil olmağın bir nümunəsi verilmişdir:
Gün 1: Üç 10 dəqiqəlik ürək məşqləri
Gün 2: İki-üç 10 dəqiqə güclü məşqlər
Gün 3: İki Dördlü 10 dəqiqəlik kardiyo məşqləri
Gün 4: istirahət
Gün 5: İki 10 dəqiqəlik kardiyo məşqləri, 10 dəqiqəlik bir güc
Gün 6: İki 10 dəqiqəlik güclü məşq, bir 10 dəqiqə kardio
> Mənbələr:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball və TR Thomas. Fasiləsiz və Davamlı İşin və Postprandial Lipemiyanın Tək Sessiyaları. Med. Sci. İdman məşğələləri, Cilt. 36, № 8, s. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Çox qısa müddətdə davamlı bir mübarizə əvvəli: əməyinə, kardiyespirator sağlamlığına və kilolu qadınlarda kilo almasına təsirlər." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dek; 19 (12): 893-901.