Hər hansı bir məşq miqdarı sizin üçün yaxşıdır
Bəzən sıx gününüzə tam bir saat məşq proqramına uyğunlaşma mümkün deyil. Programlar sıxdır və siz sadəcə olaraq məşqlərə vaxtınız çatmayacaq günləriniz olacaq! Əgər ehtiyat etmək üçün 10 dəqiqə varsa, kilo vermək məqsədinizə cavab verən tez bir məşq edə bilərsiniz.
Araşdırmalar Kısa Tədbirlərin Təsirli olduğunu göstərir
Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, gün ərzində məşqlərin qısa müddətləri davamlı məşqlər kimi eyni faydaya malikdir.
Bir araşdırmada ekspertlər müxtəlif məşğələ qruplarını müqayisə etdilər:
- Qeyri-məşğələlər
- Dəyişənlər iki 15 dəqiqəlik məşq edirlər
- Dəyişənlər 30 dəqiqəlik bir məşq edirlər
- Dəyişənlər üç 10 dəqiqəlik məşq edir
Nəticə? Hər bir məşqçiyə çəki itirdilər və hansı qrupda olmağından asılı olmayaraq, dayanıqlılığını artırdılar. Heç bir dəyişiklik görməyən yeganə qrup qeyri-həyata keçirən qrup idi.
Qisa boğalarınıza məşq etdiyiniz işinizi split edin
Əgər vaxtında qısa müddətdə olsanız və gün ərzində bir neçə qısa iş proqramına bölmək üçün daha yaxşı iş görürsəniz, bunu edin! Hər hansı bir məşq heç kimdən daha yaxşıdır.
Ən çox kalori yandırmaq və ya yaxşı nəticələr əldə etməyəcəyinizə dair narahat olmayın. Açar sizin üçün işləyən müntəzəm bir cədvəl tapmaqdır.
Səhər duşunuzdan əvvəl 10 dəqiqəyə otura bilsəniz, nahar fasiləsiz gediş edin, axşam yeməyinizdən əvvəl 10 dəqiqəlik bir rutini, gündə 30-40 dəqiqəlik məşq edir.
Cədvəliniz daha az hectic olduğunuzda həftə sonu və ya həftə içi həftə üçün uzun məşqlərə qoşulun.
Proqramın uzunluğu vacibdir
Müəyyən bir rəqabət və ya idman üçün təlim etdiyiniz təqdirdə, davamlı məşqlərə qarşı qısa tüfənglə əlaqədar narahat olmaq üçün yalnız vaxtdır. Bədəninizi marafonlara və digər yarışlara, eləcə də səbirli olmağı tələb edən bir futbol matçına və ya basketbol oyununa hazırlıq daxildir.
Tez və effektiv bir məşq planlayın
Qısa müddətli məşqləriniz haqqında da strateji ola bilərsiniz.
- Bəlkə çərşənbə günü çərşənbə axşamı günü gücünüzə və aşağı cəsədinizə diqqət etmək istəyirsiz.
- Yəqin ki, bütün ətrafdakı bədən məşqləri səhər oyandığınız üçün yaxşıdır və gücü axşam məşqinə yönəldir.
Qisa həyata keçirilmə qaydaları, özünüzü fitness məqsədlərinizdə maraqlı və motivasiya etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Vaxtınız olduğu zaman müxtəlif rutinləri təəccübləndirməklə, uzun məşq etmək üçün "sahib olmaq" ilə cansıxıcı olmaya və ya hiss etməyəcəksiniz. Siz məşq etmək lazım deyil, məşqə çıxırsınız!
Bəzi ideyalara ehtiyacınız varsa, bədənin daha az vaxtda işləməyiniz üçün tez və effektiv yollar üçün bu qısa təlimlərə baxın:
- 10-Minute Vücut Ağırlığı Proqramı - Bu sürətli rutini çəkmək üçün avadanlıq lazım deyil, yalnız bir kürsü, kürsü və ya addım olacaq.
- 10-Minute Express Circuit Workout - Kalori yandırmaq və bütün bədəninizi işləyəcək bir Cardio Strength Challenge kəşf edin.
- Travel Workout - Tətil və ya iş səyahətinizin məqsədlərinizə çatmasına imkan verməyin. Bagajınızdakı bir müqavimət bandını silin və harada olursanız olun, yaxşı məşq edin.
- 10-Minute Strength - Bir neçə dəqiqə və ya yarım saatınız olmasına baxmayaraq, sancaqlar və lunge-lərin tez bir şəkildə gücünü necə artıracağını öyrənin.
- Total Body Timesaver Challenge - Əgər vaxtınız olmadığını düşünürsəniz, həmin fitness avadanlığının sərf etməsinə icazə verməyin. 15 dəqiqə tam məşq edin.
- Tez Aşağı Body - Aşağı asanlıqla bu asan, 6 addımlı rutin ilə sürətli və səmərəli məşq verin.
Mənbələr:
Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Çox qısa müddətdə davamlı bir bouta qarşı çox qısa müddətdə məşq hazırlama: kilolu qadınlarda sadiqlik, kardiyespiratuar fitness və kilo itkisi təsiri. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dek; 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Kəskin qadınlarda fitnes və kilo itkisinə uzun və qısa mübarizə aparmağın təsiri. J Am Coll Nutr. 2001 Oct; 20 (5): 494-501.