Çətin məşq üçün hazır? Bu ürək qüvvəsi problemi yalnız bədəninizin hər qarışığı işləyən yüksək kalitedeki sxemlərdən ibarətdir və əlavə kalorilərinizi yandırmağa kömək edir.
Hər bir dövrə yüksək intensivlikli kardio və güc hərəkətləri daxildir - bunların bir çoxu mürəkkəb təlimlərdir - yuxarı, aşağı və əsas kasları hədəfləyirlər. Ən yaxşı nəticələr üçün, bir hərəkətdən digərinə sürətlə hərəkət edəcəyik, belə ki formunuzun yaxşı olmasını təmin etmək üçün məşqdən əvvəl hərəkətləri həyata keçirin.
Bu məşq, zədələnmədən sağlam aralıq və inkişaf etmiş məşqçilər üçün ən yaxşıdır.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir BOSU balans məşqçi (bir əvəz kimi bir addım istifadə edə bilərsiniz), bir tibb topu və bir müqavimət bandı.
Proqram təlimləri
- 5- 10 dəqiqəlik işıq-orta kardiyo istiləşmə ilə başlayın
- Hər dövrəni, 1-2 dövrə üçün bir-birinin ardınca bir həyata keçirin, sxemlər arasında 60 saniyə istirahət edin
- Fitnes səviyyəsinə görə dəyişiklik edin, ancaq çətin ağırlıqları istifadə edərkən istifadə edin.
- Sizin intensivliyinizi izləyin və 4-8 səviyyələri arasında qaldığınızdan əmin olun.
Circuit 1 - Toe Baps üçün Bump
Bir BOSU , addım və ya platforma arxasında durun və yuxarı sağ uca toxunun. Üstə sol ayağına toxunmaq üçün havada ayaqları keçərək keçin. Davam edin, mümkün qədər sürətli gedir.
30-60 saniyəyə gedin.
Tepegöz ilə basın
Bu kombinasiyanı ayaqlarınızla ayrı məsafədən uzaqlaşdırın. İşıq orta çəkilərini yalnız çiyinlərdən tutaraq, mümkün olan qədər aşağı çölə atın, abs hissəsini və dizləri ayaqların arxasında saxlayın. Çəki çəkmələrinə basmaqla ayağa qalxmaq üçün topuqlara itələyin.
16 reps üçün təkrarlayın.
Deadlift Combo
Kalçaları öküzlərdən və ucağın önündən ölü tapançaya qədər tutun. Parçalar və ya ayaqların yaxınlığında çəkilərlə dizləri əymək, arxa düz və itburnu geri saxlayır. Torsonun təxminən 45 dərəcəlik bir açı, qarın geri və abs ilə məşğul olması lazımdır. Ayağa qalxmaq üçün glütə itələyin.
12 reps üçün təkrarlayın.
Bir Tibb Ball ilə Pushups
Dizlərdə (daha asan) və ya ayaq (daha çətin) üzrə pushup mövqe daxil edin. Bir tərəfdən dərman topuna qoyun və digərini yerə qoyun. Bir basmaqla aşağı salın , mətbuatın arxasına qayıdın və başqa bir təkan üçün topu yerdən digər tərəfə yuvarlayın. Hər təkan üçün topu irəlidə irəliləməyə davam edin.
12 reps üçün təkrarlayın.
Tepegöz
Yüngül orta ağırlıqları olan geniş duruşda durun. Sağ qolu götür, sol qolu ayaqları arasında asdı. Sağ əlindəki (optional) aşağıya baxaraq, budların zəminə paralel qalxıncaya qədər bir çömçəyə daxil edin. Qoruğu tutaraq, yuxarıya basın.
Hər tərəfdən 30 saniyə çəkin.
1 dəqiqə istirahət edin və bu dövrəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin.
Circuit 2 - Jumping Jaklar
Silahların üstünə yayarkən ayaqları genişləyin. Ayaqları bir-birinə geri at, əllərini aşağı çəkin. Təkrarlayın, mümkün qədər tez hərəkət edin.
60 saniyə təkrarlayın.
Dik sıra ilə Yan Lunge
Sağ tərəfdən kənara çıxmaq üçün geniş bir addım atın. Ayaqları bir-birinə ayaqlayarkən dabana itələyin. Dirsəkləri çiyin səviyyəsinə qədər gətirərək dik bir sıra tutun və sol tərəfindəki yastığı təkrarlayın. 12 reps üçün bütün seriyası təkrarlayın.
Repeat 12 reps (bir rep sağ və sol edir).
Sürüşən Yan Lunge
Sol ayaq altında kağız plakasını və ya sürüşmə diskini qoyun və sol tərəfdə ağır çəkin. Sağ ayağın içindəki ağırlığı qoruyun və sağ ayağı düz tutaraq sol ayağı yan tərəfə süründürərək diz əyilmək. Ayağa qalxdıqda sol ayağı sürüşdürün.
12 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
Renegade Row
Bir ağır vəziyyətdə başlayın, iki ağırlıq tutaraq, ayaq barmağına (daha sərt) və ya dizləri (dəyişdirilmişdir). Bu mövqeyi tutaraq, kalça kvadratını zəminə tutaraq, sağ qolunu bir araya qaldırın. Ağırlığı azaldır və digər tərəfdən satırı təkrarlayın. Plank mövqeyini tutarkən tərəfləri dəyişərək davam edin.
60 saniyə təkrarlayın.
Wood Chop
Yerin yaxınlığında sağlam bir obyektə bir müqavimət bandı əlavə edin. Digər tərəfi tutun və əlavə bir gərginlik üçün bir neçə addım uzaqlaşın. Silahların düz tutulması, bədəni döndərmək və absini sıxarkən silahları diaqonal olaraq gətirmək. Ayağın üzərinə döndərin və döndüyünüzdə itburnu və dizləri döndürün. Geri qayıdın və təkrarlayın.
16 reps və təkrar tərəfləri üçün təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin və bu dövrəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin.
Circuit 3 - Üst BOSU üzərində
Qübbənin sağ ayağı ilə başlayın və bir çölə atın. Digər tərəfdən bir çömçəyə enməyə, üstə sürətlə atlayın. Daha gərginliyə görə daha yüksək atlayaraq, qübbənin üzərinə geri irəli getmək.
60 saniyə təkrarlayın.
Qayıqlı qayçı
Sinə içində iki əlində ağır çəki və ya kettlebell (optional) tutun. Dirsəkləri budun içərisinə gətirərək, dərin bir çömçə altına çəkin. Ayağa qalxdıqda, çəki yükləyin və sağa dönün, hər iki ayağın üstünə dönün. Aşağı və təkrarlayın.
60 saniyə boyunca təkrarlanan tərəfləri təkrarlayın.
Rotasiya ilə Split Squat
BOSU və ya addımın önündə təxminən 3 nəfər durun və sağ ayağı üst tərəfə qoyun, kənara tərəf çəkin. Sağ tərəfini sol ayağa doğru və sol qolu düzəldərək yuxarıya doğru gətirərək, gövdəni döndərin. Başlamaq və ayağa qalxmaq üçün geri qayıt.
Hər tərəfdən 12 reps üçün təkrarlayın.
Hammer Qıvrımlı Geniş Qoşun
Ayaqları geniş, ayaqları bir-birinə bürünən palmalarla hər tərəfdən çəkin. Düyünə qədər gedə biləcəyiniz kimi, dizləri ayaq parmağına uyğun tutun. Çəki çəkmələrinə bir çəkic kıvırcasına kıvrılarkən ayağa qalxmaq üçün heels vasitəsilə basın. Aşağı və təkrarlayın.
60 saniyə təkrarlayın.
Rotasiya ilə Statik Lunge
Hündür mövqedə başlayın, sağ ayağı irəli ayağını geri buraxın. Silahları düz bir dərmanla tutun. Aşağı bədəni sabit saxlayaraq, bədəndən sağa doğru silah gətirmək üçün gövdən döndürün. Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayaraq, mərkəzə və indi sola dönün.
Hər ayağında 8 reps üçün təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin və bu dövrəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin.
Circuit 4 - Burpee Squat
Squat və ayaqların hər tərəfində mərtəbə əllərini qoyun. Ayaqları bir plankaya atın və ya itələyin və bədəni düz tutun. Ayaqlarını geri at və ayağa qalxın, dizləri aşağı bir çınqılda əyilmiş saxlayır, qolları və torso bükülür.
30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Tibb Ball Knee Pulls
Sol ayaq altındakı bir kağız topu və ya sürüşmə disk ilə tibb topu tutun. Sağ ayağı əyməklə, sol ayağını geri süründürərək çəki çəkin. Sağ ayağını bütün saatı əymək üçün sol ayağını geri çəkmək üçün geri dönün.
Hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
Ayaq Extensions ilə Dips
Bir addımda və ya kürsüdə oturun, bacakların yanında əllər, diz əyilir. Adımı atın və dirsəkləri daldırmağa bükün. Sağ tərəfdən uzanarkən, sağ ayağını uzatmaq, ayağınıza çatmaq. Digər tərəfdən aşağı salın və təkrarlayın.
30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Spiderman Plank
Bir düzlük mövqeyində, əlində və barmağında, düz düzəldilməklə və əyilməklə başlayın. Sol ayağı qaldırın və dizi bükün, sol dirəyə doğru itələyin. Başlanğıcına geri qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
30-60 saniyə /
1 dəqiqə istirahət edin və bu dövrəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin.