Kilolu olma, əlbəttə, qaçışdan qaçmaq üçün bir səbəb deyil, çünki idmançılar bütün növ və ölçülərdə olurlar. Kilolu olduğunuz halda, qaçış sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa, forma əldə etməyə, özünə güvənməyə və kilo verməyə kömək edə bilər.
Kəşflə başlayan kilolu insanlar üçün bir az daha çətin ola bilər, çünki daha çox bədən yağını daşıyırlar və daha yumşaq olanlara nisbətən daha asan bir şəkildə sarılmağa meyl edirlər.
Kilolu idmançıların sağlam bir şəkildə çalışan bir vərdişə necə başlana biləcəyini və çalışan bütün böyük faydaları əldə edə biləcəyi bəzi məsləhətlər.
Doktorunuzla yoxlayın
Mütəmadi olaraq çalışan bir işə başlamazdan əvvəl, həkiminizlə işləmək üçün tibbi müayinədən keçməlisiniz. Bu, yeni çalışan hər kəs üçün əhəmiyyətli bir addımdır, ancaq xüsusilə çox kilolu olduğunuzda. Həyata keçirən planınızı və məqsədlərinizi doktorunuzla bölüşün və planınızı və potensial sağlamlıq məsələlərini qiymətləndirin. Daimi çalışan bir proqrama başlamağa təsir göstərə biləcək hər hansı əvvəlcədən mövcud şərait və ya əvvəlki zədələr barədə danışın.
Çalışaraq çəki itirmək istəyirsənsə, həkiminizin məqsədlərinizə dair məlumat verdiyinə əmin olun. Həkiminiz, hər hansı bir ürək-damar problemini istisna etmək üçün bir qaçış bandında bir məşq testi sınağı etmənizi məsləhət görür.
Sağ ayaqqabıları alın
Ayaqlarınıza və çalışan stilinizə yanlış çalışan ayaqqabıları geyərək yaralanmalara və ümumi narahatlığa səbəb ola bilər.
Əgər kilolu olursanız, eklemlerinizdeki əlavə çəki və təzyiqlər, sakatlığınız üçün daha həssas ola bilər, buna görə sağ ayaqqabıları almaq sizin üçün çox vacibdir.
Eğitimli satış adamları çalışan yürüyüş analizini edə bilər və çalışan yürüyüş, ayaq və bədən növü üçün doğru ayaqqabıları təklif edə bilən bir işləyən ixtisar mağaza gedin.
Əlavə tamponlu ayaqqabı, yaxşı arx dəstəyi və ya digər xüsusi xüsusiyyətlərə ehtiyacınız ola bilər. Sizin üçün doğru işləyən ayaqqabıları anladıqdan sonra, həmişə onlayn məşğul taparaq bəzi pulları saxlaya bilərsiniz.
Kiçik başlayın
Çox gecikməyə çalışmaq, yaralanma və yanma səbəb ola bilər. Ən azı bir neçə ay və ya daha uzun müddətdir fəaliyyət göstərməmisinizsə, gəzinti ilə başlamaq lazımdır.
Bir treadmill, xaricində və hətta bir hovuzda gəzməyə başlaya bilərsiniz. Əgər bütün idarə edə bilsəniz, yalnız 5 və ya 10 dəqiqəlik yürüşlə başlayın. Ardıcıllıq əsasdır, belə ki, hər gün bir az getməyə çalışın. Bədəninizi bəzi fəaliyyətlərə əlavə etməyə başlamazdan əvvəl 30 dəqiqə boyunca fəaliyyətinizə cəlbedici istifadə edin və davamlı irəli hərəkətə qədər işləyin.
Run / Walk strategiyasından istifadə edin
Gəzinti yolu ilə fitnessinizi qurduqdan sonra, qaçış və gəzinti ilə başlaya bilərsiniz, bu da sizin çalışan dözümlülüyünüzü təhlükəsiz və rahat qurmaq üçün mükəmməl bir strategidir.
Çalışma / gediş seansını, ürək səviyyəsini yüksəldən və işləyən əzələlərə axan qan axını üçün 10 dəqiqəlik bir yürüyüşlə istiləşmə ilə başlayın.
Bundan sonra, 1 dəqiqə üçün asan işləyin və 2 dəqiqə sonra gəzmək. Gəzinti tam istirahət deyil, aktiv istirahət olmalıdır. Təsadüfi gəzməyin - yaxşı bir ürək məşğələsi olduğunuza əmin olmaq üçün bir gəzinti gəzinti kimi bir məqsədlə bunu edin.
Bu dövrü 15-20 dəqiqə bir dəfə təkrarlayın və 5 dəqiqəlik bir sürüş ilə sərinləyin.
1 dəqiqəlik run intervalsiniz asanlaşdıqda, aralıq dövrlərinizin məbləğini artırmaq və gediş aralığınızın uzunluğunu azaltmaq olar. Bəzi insanlar gediş fasiləsiz davamlı olaraq işləyə biləcəyi nöqtəyə gəlmək üçün çalışırlarsa, digərləri 3 dəqiqə / 1 dəqiqə yürüş və ya 2 dəqiqə / gəzinti ilə işləmək kimi fasilələrlə uzunmüddətli bir strategiya kimi qaçış / gəzinti ilə qalmaq qərarına gəlir 30 saniyə.
Qarışıq şeylər
Çalışma / gəzməklə dözümlülüyünüzü qurduqdan sonra, işinizdə səylərinizi və məsafəni artıraraq özünüzü etiraz etməlisiniz.
Bu, kalorili yanan səylərinizi artırmağa, fitnessinizi daha da yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və müntəzəm olaraq sıxılmaqdan qorunmağa kömək edəcək.
Bir mil sürətlə istiləşmə və bir dəqiqə daha sürətli bir tempdə (ağır, lakin hələ də nəzarəti altında) çalışan bir dəqiqəyə sürətlə bərpa edə bilərsiniz. Bu nümunə ilə iki mil davam edin, sonra 5-10 dəqiqə soyun. Bu çox asanlaşdıqda, həmişə sürət aralığınızın vaxtını artırmaq və ya yerinə təpə təkrarlarını edə bilərsiniz.
Naysayers'i görməyin
İnsanlar nə demək istədiklərini və ya düşündüklərini düşündükləri üçün narahat olduğunuz üçün qaçmağa başladığınız üçün tərəddüd edirsiniz?
Başqalarının düşündüyü şeylərə qayğı verməyin! Koşucu olaraq, digər idmançılardan və xüsusən də idmançılardan hörmətə layiqsiniz. Bütün bunlardan ötrü, sağlamlığınızı və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün çox çalışdığınız və insanlar sizi mühakimə etmədən səylərinizdən təsirlənməlidir və ruhlandırmalıdır.
Əslində, digər idmançılar, sürətindən, ölçüsündən və formasından asılı olmayaraq idmanı sevənləri görməyi sevirlər. Qeyri-idmançıların nə düşündüyünü düşünsəniz, yalnız nə qədər çalışdığınızı və çalışdığınız bütün üstünlüklərdən itkin olduğunuzu xatırladın. Və ictimaiyyətdə qaçarkən özünü daha şüurlu hiss etmək üçün bu məsləhətləri izləyin. Çalışmağa davam edir və sədaqətinizi artırdığınız zaman, digər insanların fikirləri haqqında çox az işləməyə və qayğı göstərməyə daha çox əmin olursunuz.
Təəccüblüdür ki, bəzi ailə üzvləri və dostlarınız qaçmağa maraq göstərməməli ola bilər. Sizə yaxın olan insanların dəstəyinin olmaması tez-tez öz qısqanclığının və ya təhlükəsizliyinin nəticəsidir. İnsanlar sizə meydan oxuyursunuzsa və işləməməyiniz barədə sizə xəbər verərsinizsə, naysayers ilə necə məşğul olmağı məsləhət edin .
Bəzi Strength-Training əlavə edin
Zaten güclü bir eğitim yapmıyorsanız haftalık düzenlemelerinizde en az bir və ya iki seansın birleştirilmeye çalışın. Yalnız güclü təlim olduğunuzda daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, artan yağsız əzələ kütləsi də sizin çalışan performansınızı artıra bilər, belə ki, daha sürətli və daha uzun müddət qaça biləcəksiniz və çalıştırdığınızda kaloriyi yandırmağa imkan verəcəksiniz. Güclü təlim də yaralanmaların qarşısını almağa kömək edir, beləliklə zədəsiz qalmaqla həyata keçirmə öhdəliyini qoruya bilərsiniz.
İdman zalı üçün aid olmağınız yoxsa məşq qüvvəsi üçün xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. İşdə idmançıların edə biləcəyi bəzi nümunəvi vücut ağırlığı məşqləri .
Running ilə çəki itirmək olacaq?
Koşma kilo vermək üçün bir zəmanət deyil və bəzi idmançılar həqiqətən kilo gətirib çıxaran səhvlər edə bilərlər. Lakin kilo vermək və saxlama üçün faydalı bir vasitə ola bilər.
Çəkinin itirilməsi üçün ən böyük maneələrdən biri, artan iştahınızdan ötəri çox miqdarda kalori yeyir. Çətin işinizin hamısını craving vermək və ya sağlam olmayan qidalarla özünüzü ödəməklə geri ala bilərsiniz. Soyuducunu və kilerinizi bütün taxıl, balıq, yüngül ət, tərəvəz və meyvələr kimi qidalandırıcı, ürək-sağlam bir pəhriz təşkil edən qidalarla saxlamağa çalışın. Onlar lazımlı qidalar təmin edəcək, məşqlərinizi düzgün şəkildə yanmağa və post-istifadənin bərpasına kömək edəcəkdir. Yeməyiniz işlənmiş qidaların miqdarını minimuma endirmək və asanlıqla ağılsız yemək verə biləcəyiniz hallardan çəkin.
Həm də gün ərzində beş-altı kiçik yemək yeyərək kalorilərinizi yaymağa kömək edir, üç böyük yemək yeyirsiniz. Ümumi aclığınızı azaldacaqsınız və böyük bir yemək yeməyinizə qədər qaçışınızı gecikdirməməyiniz üçün işlərin planlaşdırılmasında da daha çox rahatlıq qazanacaqsınız.
MyFitnessPal kimi bir tətbiqdən istifadə edərək kaloriyalarınızı izləmə, neçə kilo kalorinin və nə qədər yanan olduğunuzdan daha çox xəbərdar olmanıza kömək edə bilər. Tədqiqat göstərir ki, qida istehlakını izləyənlər çəkisini itirmədən və onu saxlamayanlardan daha müvəffəqiyyətlidirlər. Aldığınız neçə kalorili şok ola bilər, ancaq inkişaf üçün sahələri müəyyən etməyə kömək edəcək. Qidalanma yolunuzun və məşqlərinizin saxlanılması, həmçinin sizin vərdişinizlə bağlı qalmaq üçün motivasiya etməkdə kömək edəcəkdir.
> Mənbə:
> Stevens, V, et al. "Çəki zərər baxımından məhkəmə araşdırmalarının sıx müdaxilə mərhələsində çəki itkisi" Əmanət edən Amerika Cəmiyyəti, Cilt 35, Sayı 2, Avqust 2008